A retracción cervical pode formar parte do seu programa de exercicio físico na casa se ten artrite espiñal ou necesita fortalecer os músculos do seu pescozo. Tamén é bo para estirar ou afrouxar os músculos na parte de atrás do pescozo.
Como sempre, se ten unha afección ou dor ou outros síntomas que baixan o brazo ( radiculopatía ) ou simplemente non está seguro de que debería facer, ou como debería facelo, por favor pregúntalle ao seu médico ou fisioterapeuta para obter dirección antes de probar o seguinte.
Prepare
Para comezar, revise o exercicio do pescozo para a postura cabeza dianteira . Este é un traballo preparatorio que probablemente lle dará unha experiencia exactamente sobre o que facer sen cargar as xuntas mentres está aprendendo o movemento. Aínda que esta parte do exercicio probablemente non se sinta como un adestramento, probablemente o axudará a atopar a acción correcta da cabeza mentres se move no pescozo.
Unha vez que teña éxito con movemento da cabeza con suavidade pero con precisión, co seu pescozo, será hora de traballar coa retracción cervical como un exercicio real.
Na maioría das veces, a retracción cervical faise mentres se sente fermosa e alta na súa cadeira. Tamén pode soportar, pero de pé é máis complicado para que o corpo poida coordinar que estar sentado. Porque facer o movemento de retracción cervical tamén ten foco, pode que te convence para evitar esa complicación facendo o exercicio nunha posición sentada.
Facendo a Retracción da Posición Propostas
Dito isto, tamén é posible realizar a retracción cervical desde a posición propensa (estómago).
Coloca a testa na superficie que estás deitado, cos teus brazos cara abaixo cos teus lados. (Non bloquee os cóbados; déixaos relaxados.) Cando traia a cabeza cara atrás, manteña o movemento pequeno. Levante a testa cara arriba, mantendo o queixo lixeiramente afinado.
Non se dude co pescozo. Pola contra, a túa cabeza debe ser unha extensión da columna vertebral.
Revisa as instrucións de abaixo para obter máis detalles sobre a dirección en que debes mover a cabeza.
Instrucións para a retracción cervical mentres está sentado (ou permanente)
Asume a súa posición de inicio elixida, se está sentada de pé ou inclinada. Suavemente introduza a súa queixa cara ao pescozo. Non obstante, non manteñas o queixo. Estamos despois do aliñamento aquí, non unha posición máxima.
Mantendo o queixo onde está, presione a cabeza cara atrás. Lembre, esta é unha dirección diagonal; é coma se estiveses movendo a cabeza tanto cara atrás como cara ao teito. Sinto o estiramento na parte posterior do pescozo. Relajarse e repetir.
Pode probar facer a retracción cervical preto de 20 a 30 veces ao día, ou dunha soa vez ou dividido en 5-8 repeticiones 4 a 5 veces durante o día.
Puntos técnicos para a xestión da dor
Por suposto, é importante ter en conta todas as dores derivadas da retracción cervical. Pero se ten artritis no pescozo ( espondilose cervical ), intente percorrer todo o camiño ata o final e pasar só a dor. Isto é o que axuda a mellorar e xestionar os síntomas da artrite.
Outros exercicios de pescozo
Outro bo exercicio de fortalecemento do pescozo é a prensa do pescozo isométrico. Con este reforzo, moverá a cabeza cara adiante, cara atrás e cara a cada lado mentres ofrece resistencia coa man.
Non esquezas incluír un rango de exercicios de movemento no teu pescozo. Isto desenvolve flexibilidade e é especialmente importante se ten artrite na zona.
Fontes:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Exercicio terapéutico: fundacións e técnicas. Filadelfia: FA Davis Company.
Entrevista telefónica. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Advanced Therapist Physician, Centro de Mobilidade Conxunta, Hospital para Cirurxía Especial, Nova York. Setembro de 2011.