10 exercicios de fortalecemento cuádruplo seguro para axudar a súa volta

1 -

Quad exercicios de fortalecemento ea súa volta

Os exercicios de fortalecemento de cuartos poden facer unha boa adición ao seu programa de xestión ou prevención da dor lumbar. Isto ocorre porque os quads fortes poden axudar a apoiar a columna vertebral.

Ata certo punto, non importa o exercicio que elixe. Pola contra, a idea é estender o xeonllo e / ou flexionar as cadeiras. (Os músculos de Quadriceps cruzan e traballan estas dúas articulacións).

Por suposto, se non exerciches moito tes problemas de xeonllos, cadeira e / ou xeonllos e / ou estás volvendo ao exercicio despois de un tempo, comece fácil. Ideas para iso inclúen conxunto de catro (ver a seguinte diapositiva para obter instrucións) ea máquina de extensión de pernas no ximnasio

A clave para traballar con máquinas de forza no ximnasio é usar pesos lixeiros ata que todos os músculos do seu corpo sexan o suficientemente fortes como para apoiarlle todas as actividades normais. Nese punto, considere aumentar a cantidade de peso para construír máis masa muscular. Nunca adestes pola dor.

2 -

Conxuntos cuádruais

Os conxuntos Quad son un xeito bastante sinxelo de comezar a traballar o músculo. Todo o que fai é sentarse coas pernas directamente diante de ti e contraer o músculo estáticamente. (Fai 1 pata por vez). Dez repeticións de 1 segundo cada unha son boas nun primeiro momento, pero a medida que se fortalece, pode aumentar a cantidade de representantes ou engadir nun segundo set.

3 -

Wall Squat

Esquecas contra o muro cunha bola apta nas costas é outro exercicio de cuádriceps do novato. A parede dálle un pouco de estabilidade, o que libera os músculos para unha mellor movilidad. A pelota fai o movemento cara arriba e abaixo un pouco máis doado.

Ademais, subir e baixar nunha bóla de cores é divertido e pode axudarche a pensar no queimaduras.

4 -

Squats

Se vostede é serio sobre facerse máis forte nos seus catro músculos, unha boa axitada - feito con boa técnica é un debe ter un exercicio no seu programa. Hai moito para facer este exercicio ben, entón deixarei que o experto do exercicio Paige Waehner te guía. Consulte o seu artigo Learn How to Do a Squat.

Por certo, os squats funcionan máis que os músculos do cuádriceps. Tamén fortalecen os xinclatos, os músculos do núcleo, o dorso e os nervios.

5 -

Pase atrás sobre unha bola a medida

Cal é a mellor forma de desafiar os seus catro músculos que non pasear por unha pelota? Mentres está camiñando a bola, dobre os cadros e os xeonllos (sempre unha boa práctica para as costas, de todos os xeitos) e permanecer alí por varios segundos. A duración que elixe gastar así debe depender da intensidade dos seus quads. Non esqueza respirar!

6 -

Os exercicios de fortalecemento de cuartos son máis divertidos cun socio

Imos afrontalo. Os exercicios de fortalecemento de cuartos son só máis divertidos cun compañeiro.

Colóquese de volta para atrás co seu compañeiro para comezar. Entón, os dous deberían dobrarse lixeiramente nos cadros e os xeonllos. Apóianse apoiándose entre si; isto pode levar un pouco a presión das pernas, o que lle permite estar alí máis tempo.

7 -

Varia o exercicio de fortalecemento cuadrante permanente

Todo programa de adestramento bo necesita variedade. A variedade é boa para "conseguir" máis fibras musculares e adestramento para a funcionalidade cotiá. Para unha posición axustada en posición vertical, pode engadir un pouco de torsión dobrando (dos cadros e non a parte traseira, por favor) e tocar un tobillo ou pau coa man que está no lado oposto do corpo.

Tamén proba: Yoga Sun Salutation Your Back will Love

8 -

Extensións de pernas sentadas

As extensións de pernas sentadas son boas para ambas as dúas partes do cadácrapio: cadela e xeonllos. Sente-se nunha cadeira ou desafíe o seu equilibrio e postura sentado nunha pelota apta. (Use a cadeira se está feble ou simplemente comeza). Amplíe a súa perna ata que o seu xeonllo estea en liña recta pero non bloqueado. Fai uns 10 destes cunha boa postura .

9 -

Lunges suaves cunha bola a medida

Se a súa parte traseira pode manexar desafíos de 1 patas, póñase ligeramente sobre unha bóla cunha perna dobrada diante e outra detrás de ti. As pernas deben levar a maior parte do peso e a pelota está aí para "atraparlle" se as cousas comezan a facer mal.

Engade o peso do seu tronco diante da súa perna dobrada e manteña uns 5-10 segundos. Volve á posición inicial e repita 5-10 veces.

10 -

Nivel de nivel seguinte Fortalecimiento

Unha vez que domine os anteriores 9 reforzadores de quad, tome o desafío ao seguinte nivel balanceando 1 (curvado) perna mentres estende o outro á fronte de ti.

Relacionados: Tome as súas pontes de hip ao seguinte nivel