Exercicios cara atrás para aliviar a tensión e a dor do músculo

Moitas veces a dor nas costas é causada ou empeorada pola tensión muscular, especialmente cando a tensión atópase nas articulacións espiñentas, xuntas de cadeira e / ou nas articulacións dos ombreiros. Entón, cando a súa costas dores ao final dun día ou despois dun adestramento, considere probar esta suave secuencia de exercicios.

Moitos dos movementos nas páxinas que seguen tamén se usan na fisioterapia para axudar a preparar os músculos a ser "artistas intérpretes", é dicir, reclutalos para o seu uso en movementos funcionais básicos como camiñar sen dores, dobrar, alcanzar e máis. . Entón, se sabe que necesita fortalecerse no núcleo, este programa fácil e rápido pode ser eficaz para preparalo para un traballo máis desafiante.

Todo comeza coa respiración e a conciencia do corpo.

1 -

Calefacción con respiración diafragmática

Manteña-se nunha posición supina (deitado), é dicir, nas costas cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan. Poñer as mans no abdome.

Inhalar lentamente e profundamente a través do nariz. Ao inhalar, a súa jaula inferior pode expandirse e sentirás que se levantan as mans mentres se levanta o abdome. Exhalar a través dos beizos perseguidos. e aplique unha presión lixeira para a zona abdominal coas mans, para "axudar" o proceso ao longo.

Pase uns momentos deste xeito; como fai, conscientemente permita que o seu corpo se relaxe e que sexa soportado polo chan.

Máis

2 -

Establecer unha columna vertebral neutra e debuxar

Para establecer rápidamente unha columna vertebral neutra, incline a súa pelvis todo o camiño cara atrás un tempo atrás. A continuación, establece-lo entre estes dous extremos.

A partir de aí, realizarás o debuxo en manobra . Tire unha boa inspiración profunda. Exhalar e, como fai, debuxar os músculos abdominales cara á súa columna vertebral. Deixe o exhalalo axudalo a "baleirar" a súa área abdominal inferior.

3 -

Libera a espalda cos xeonllos ao peito

Agora estás preparado para un gran movemento de liberación, os xeonllos ao peito. Coloque un brazo ao redor do xeonllo no mesmo lado e achegue o xeonllo cara ao peito. Como fas iso, permita que a curva no xeonllo e a cadera aumenten (se isto é posible sen dor ou incomodidade).

Mantendo o primeiro xeonllo, repita co outro xeonllo. A súa posición final será cos dous xeonllos no seu peito e os brazos envoltos ligeramente na parte superior dos seus ósos de espinilla (que está situado debaixo dos xeonllos).

Nesta posición, pode sentirse un delicioso treito. Se é así, disfrute!

4 -

Inclinación pélvica

Anteriormente nesta secuencia, realizou un par de inclinacións pélvicas ad hoc para establecer unha columna vertebral neutra. Grande! Entón xa tes unha introdución sobre o que farás como exercicio "oficial". A inclinación pélvica é un exercicio de inicio para o fortalecemento do núcleo e de baixo respaldo, así como a mellora da postura.

Na posición de enganchado, inhala e despois exhala. Durante a exhalación, debuxa o abdome cara á súa volta (e no chan). Permitir que isto leve naturalmente o fondo da súa pelvis no chan. Nota: Probablemente este será un movemento moi pequeno, especialmente ao principio. Está ben. Coa práctica, o alcance do movemento probablemente desenvolverase.

Inhalar e voltar á súa posición inicial, suavemente substituíndo a pelvis e columna vertebral.

Repita varias veces. A medida que progresas, proba cada vez máis os abdominales inferiores para poder mover. Idealmente, os músculos do seu extremo permanecerán relaxados; deste xeito, desenvolves o tipo de forza que soporta o teu núcleo interno.

Máis

5 -

Relax súa parte traseira superior cun exercicio de brazo

Outro aspecto da estabilización do núcleo é a forza nos abdominais superiores e a boa mecánica do ombreiro. Aquí tes un movemento sinxelo que pode axudar a resolver estas preocupacións vitais.

Mentres está na posición de enganchado, cos seus brazos rectos (pero cóbados non bloqueados) e abaixo polos seus lados, inhala e despois exhala e levanta os brazos. O obxectivo é achegalos a un ángulo de 90 graos co chan, pero se ten dor, un ombreiro conxelado ou outro problema vai tan lonxe como sexa cómodo.

Intente manter o tronco estacionario mentres move os brazos. Isto debería funcionar os teus abdominais, e iso é bo. Que o movemento veña dos ombreiros no fondo; é coma se deslizásense cara a abaixo como unha forma de alavancar o peso dos teus brazos cara arriba.