Obter os pasos
O debuxo é unha das varias técnicas de estabilización básicas que se ensinaron aos pacientes con columna vertebral durante as fases iniciais da fisioterapia. En termos xerais, o seu terapeuta pediralle que gañe algunha competencia con técnicas básicas de estabilización antes de avanzar aos exercicios de fortalecemento do núcleo "oficial".
O propósito do debuxo manobra, así como as técnicas abrasivas e técnicas similares, é activar os músculos máis estabilizadores da columna vertebral.
Con base na súa posición, que está moi preto da columna vertebral e da pelvis, os músculos do estabilizador da columna poden ter moita influencia sobre o benestar das costas.
Outra das razóns para aprender as técnicas básicas de estabilización antes de realizar exercicios reais é que comezan a adestrar os estabilizadores para funcionar mentres estás activo. Para iso, podes pensar na manobra de saída como un calentamiento para os músculos do núcleo, preparándoos para facer tronco, pélvica e movementos espiñais en todas as direccións.
No seu libro, Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques , fisioterapeutas Carolyn Kinser e Lynn Allen Colby informan que de todas as técnicas básicas de estabilización previa ao exercicio actualmente en uso clínico, o deseño de manobra é quizais o mellor para obter músculos abdominais e multíduos transversais contratar xuntos. Porque o transversal e os multifidus son os principais contribuíntes á súa estabilidade espinal, esta "co-contracción", como se chama comunmente, é a clave para as costas.
Vexa como facer o debuxo en manobra
Manteña-se en calquera dos supinos ou propensos a realizar o debuxo na manobra. (Supine simplemente significa mentir nas costas, mentres que propenso refírese a mentir no estómago). Tamén podes probalo na posición All-4 (nas mans e xeonllos co tronco e coa cabeza paralela ao chan).
Recomendo a aprendizaxe da técnica na posición de mentira de gancho, que é unha posición supina onde os xeonllos están dobrados e os pés están planos no chan. Despois de gañar coñecementos, graduate-se para a posición propensa. Utilice a posición All 4s se as outras posicións son incómodas ou para variar.
Establecer a columna vertebral neutra
Para comezar, estableza a columna vertebral neutra. A forma máis rápida e unha das mellores formas de facelo é explorando os "extremos" da túa posición pélvica. A razón pola que isto funciona é que a súa columna vertebral fica entre os dous ósos pélvicos nas costas. Entón, cando a pelvis se move, a columna vertebral segue. Ao inclinar a pelvis cara adiante (anterior) e cara atrás (posterior) tamén se move a columna vertebral. Ao explorar estas posicións, tamén estará afectando a súa curva natural baixa con estes movementos (que é o que queremos).
Paso 1 Incline a pelvis cara atrás e despois cara a adiante
Incline a súa pelvisa cara atrás nunha inclinación pélvica posterior . Vaia tan atrás como pode ir sen dor ou incomodidade. Deixar de lado a posición e voltar. A continuación, incline a pelvis cara atrás nunha inclinación pélvica anterior, de novo, indo tan lonxe como poida sen dor ou incomodidade. Repita isto un par de veces ata que obteñas o xeito.
Paso 2: Veña ao Centro
Agora que experimentou os extremos, traia a súa pelvis entre estas dúas direccións. Parabéns! Comezaches a establecer pélvica neutra. Este é un bo lugar de partida para aprender o debuxo na manobra.
Debuxa nos teus músculos abdominais
A partir de aí, toma unha boa inspiración profunda. Exhalar e, como fai, debuxar os músculos abdominales cara á súa columna vertebral. Deixe o exhalalo axudalo a "baleirar" a súa área abdominal inferior.
A clave aquí é non permitir que outros movementos ou presións te axuden. É tentador, xa sei, e mesmo pode tenso ou moverse sen ter coñecemento diso. Pero para facer esta técnica correctamente, tes que escanear o teu corpo para a contracción do músculo estraño e deixar ir.
As áreas comúns de traballo innecesario, a presión ou a tensión muscular a mirar inclúen as costelas inferiores, abdominal (abultado) e / ou presión a través dos pés.
> Fontes:
> Kinser, C., Colby, LA, Exercicio terapéutico: Fundamentos e Técnicas. 4ª Edición. FA Davis Company. Filadélfia, PA. 2002.