Os isquiotibiais apretados poden afectar a súa espalda tirando a pelvis e diminuíndo a cantidade de curva lumbar . Afortunadamente, a resposta a isto é sinxela na maioría dos casos. Aquí tes as instrucións que podes seguir se es un principiante ou os teus isquiotibiais son super axustados.
E se os isquiotibiais sexan moi axustados necesitará unha toalla o suficientemente grande como para encaixar ao redor da coxa aproximadamente unha e media a dúas veces.
Posición de arranque de Hamstring Stretch
Mente nas costas ( supino ), ben cos dous xeonllos dobrados e os pés planos no chan, ou un xeonllo dobrado e a outra perna estendida recta. Esta versión tamén pode estirar os flexores da cadeira, que para moitos de nós pode ser algo moi beneficioso, pero non o intentes se che dá dor.
Coloque o centro da toalla na parte traseira da coxa e manteña os extremos. Nota: pode axustar o grao de coxa coa utilización de diferentes colocacións manuais. Canto máis preto da coxa sosteña a toalla, máis intenso sentirase o tramo. Se vostede é un novato, ten un isquiotibial severo axustado, ou ten dor por unha lesión nas costas, a cadeira ou o xeonllo, manteña a toalla moi preto dos extremos para comezar.
Se non é tan axustado, ou traballou coa toalla e mellora a súa flexibilidade, experimenta con mover a súa agarre na toalla cada vez máis preto da súa perna. E se a flexibilidade é boa, considere omitir a toalla por completo; En cambio, coloque as mans detrás da parte traseira da súa coxa media.
Levante lentamente a perna coa toalla detrás do chan, flexionándose na articulación da xema para que isto ocorra. Colle a súa perna para que sexa perpendicular ao chan (ou ve o máis preto posible sen dano). Cando a coxa está na posición de inicio correcta, a súa perna (ou o seu xeonllo se optar por mantelo dobrado, o que é máis sinxelo, por certo) apuntará cara ao teito.
Comezar a acción de estiramento
Tire a toalla cara ao corpo. Isto debe levar a parte superior (frontal) da coxa cara á parte frontal do seu tronco, e debería aumentar o grao de flexión (flexión) na articulación da cadeira. Ten coidado de non permitir que a parte inferior da pelvis suba en resposta á perna. Dirixir ese detalle axuda a poñer o seu maxilar nun tramo.
En canto a distancia cara a adiante, debes tirar a túa perna, levala ata o punto onde podes sentir o tramo pero non é terriblemente doloroso. Isto representa un borde onde se producen cambios no músculo. Noutras palabras, move a coxa ao lugar onde pode tolerar a dor, pero aínda sente que algo está a suceder nos seus isquiotibiais.
Quédate nesta posición durante 5 a 30 segundos. (Trinta segundos é mellor se pode xestionalo). Mantén o along prolongado; noutras palabras, sen rebote. O rebote mentres esténdese (chamado estiramiento balístico) generalmente é considerado como contraproducente, se non é completamente urxente. O respirar profundamente e totalmente pode axudarche a tratar con calquera intensidade ou dor derivadas dun tramo sostido.
Representantes
Despois de 5 a 30 segundos, coloca o teu pé cara atrás no chan. Repita a secuencia 2 ou 3 veces no mesmo lado. Despois dun descanso breve, repita todo o exercicio coa outra perna.
Estirar os isquiotibiais cada día pode ser bo para as costas e se os isquiotibiais son supercéridos, xa que tenden a estar con postura plana baixa , estendéndose dúas veces ou mesmo 3 veces por día.
Progresando o seu Hamstring esténdese con seguridade
Un theraband ou tubo pode usarse en lugar dunha toalla ou só quere cambiar as cousas un pouco. E, como se comentou anteriormente, unha vez que os isquiotibiais sexan máis flexibles, considere non usar ningunha axuda. Isto, por suposto, será máis desafiante que usar unha toalla ou terabandos, así que comezar de forma fácil e progresar ao longo do tempo.
Lembre, este tramo de tendón isquiotibial é para o novato.
Mentres a súa flexibilidade mellora, pode progresar a versións máis reto. Por exemplo, podes probar un estiramento de costela para osíxeno cando estea listo para desistir de parte do soporte que o piso ofrécelle na posición supina.
Fonte:
Kisner, Carolyn e Colby, Lynn Allen. Fundamentos e técnicas de exercicios terapéuticos. 4ª ed. 2002. FA Davis Company. Filadelfia, Pa.