Como o seu nome indica, unha postura plana baixa é unha redución ou eliminación da curva normal na súa zona lumbar. Se tes este tipo de postura, é probable que atopes que estar en pé durante longos períodos de tempo é difícil.
Tamén podes ver que a túa postura plana baixa de atrás mova automaticamente a cabeza e o pescozo cara a adiante; isto pode causar tensión nesas áreas, así como na parte superior e nas costas.
A postura lumbar plana e outros tipos de problemas de postura (por exemplo, a excesiva lordose lumbar e o balance) son xeralmente causados por desequilibrios musculares.
Demasiada tensión nalgúns músculos que controlan a posición e movemento da pelvis, e demasiado estiramiento e / ou debilidade noutros, crea un patrón crónico de postura que empuxa o fondo da pelvis cara atrás e superior (os osos da cadeira).
Esta postura pélvica, á súa vez, diminúe a curva lordótica normal na súa baixa espalda. Isto é porque, de xeito anatómico, a columna vertebral está encaixada entre os dous ósos da cadeira nas costas, polo tanto, cando a pelvis se move, a columna vertebral segue. No caso de postura plana baixa, a pelvis está inclinada cara atrás, e a columna vertebral, que se trae para o paseo, tamén se move cara atrás. Isto traduce a unha diminución da cantidade de curva dianteira que ten, é dicir, ten menos lordosis e máis achatamento nesta área.
É posible ver unha curva lisa baixa cara atrás a simple vista. Isto faise mellor mirando o corpo desde a vista lateral. Basicamente, parece unha liña recta na zona baixa. Se a persoa que estás a ver non ten unha postura plana e baixa, probablemente adverteches unha curva que vai cara á fronte do corpo.
Por certo, a curva lordótica normal forma parte do aliñamento espinal natural; axuda a equilibrar o corpo a medida que cumpre coas esixencias físicas das súas actividades diarias.
Patróns musculares que chegan con baixo plano
Os músculos musculares atópanse no fondo da pelve. Os hamstrings son considerados músculos de extensión da cadeira; o seu traballo é levar a coxa detrás de ti, e ao facelo, axuda a estirar a parte dianteira da cadeira.
No caso de postura plana baixa, a parte inferior da pelvis é levada cara á parte traseira do coxuto, obtendo un esforzo extra no músculo. O nerviosismo crónico tenso contribúe á inclinación cara atrás da pelvis que contribúe ao achatamento da curva normal de baixo respaldo.
Xunto cos isquiotibiais axustado, a postura lumbar plana tamén pode levar a músculos abdominales máis baixos, flexionados ou débiles e músculos febles do cuádriceps.
Mentres, en xeral, é bo que as costas teñan abdominales fortes, poida volverse excesivo e desequilibrado cando teñas postura plana e baixa. Confiar na mala postura non é decididamente o mellor xeito de fortalecer os abdominais. (Realizar exercicios de fortalecemento abdominal é.)
Que podes facer
Para abordar a postura plana baixa, úsanse os exercicios de estiramento e fortalecemento.
Quizais a mellor estratexia é usar o exercicio para reverter o patrón de desequilibrio muscular que mantén o plano baixo no lugar. Os estiramentos xamestinos e ab son clave neste proceso.
O Servizo Nacional de Saúde do Reino Unido recomenda os seguintes exercicios para fortalecer os músculos do núcleo, as nádegas, o traseiro, o pescozo e os ombros traseiros.
- Plank
- Levántase a perna de costas
- O peito esténdese
- Filas sentadas nun ximnasio ou pull-ups
- Extensións traseiras
Con toda probabilidade, con todo, un estiramento suave e sostido do tendón de graxa que se mantén durante uns 30 segundos por vez (unha ou dúas veces ao día) será a mellor forma de restablecer o aliñamento axeitado da súa columna lumbar no caso de postura plana.
Fontes:
Kisner, Carolyn e Colby, Lynn Allen. Exercicio terapéutico - Fundamentos e técnicas. 4ª. Philadelphia, Pa: FA Davis Company, 2002.
Kendall, Florence Peterson, McCreary, Elizabeth Kendall e Provance, Patricia Geise. Ensaios e función muscular con postura e dor. 3ª. Baltimore, Maryland: Williams & Wilkins, 1983.
Servizo Nacional de Saúde. Erros e correccións posturas comúns. Páxina web das eleccións do NHS. Última actualización: xaneiro 2016. https://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx