Fortalece o corazón e os músculos das costas
Os exercicios de extensión posterior generalmente fanse mentindo en posición prona.
Os exercicios na posición propensa que desafían os músculos poden non ser para ti se tes artritis espiña ou problemas nas articulacións da faceta. Por outra banda, as condicións de retroceso como unha hernia de disco teñen un sesgo de extensión -que significa que moitas veces levan ben os movementos de tipo arqueado, como a presione pronta.
Se non está seguro de se a extensión posterior e o exercicio na posición prona é correcta para vostede, consulte o seu médico ou fisioterapeuta antes de probar o seguinte.
Como facelo
Dificultade: Fácil
Tempo necesario: 3 minutos
O que necesitas: Unha superficie firme e acougada.
- Posición inicial: inclina a cabeza (no estómago). A posición prona tenden a aumentar o arco na parte traseira, polo que se iso é incómodo, coloque unha almohada debaixo da zona abdominal.
Coloca a testa no chan. Do mesmo xeito, se pensas que necesitas relleno ou soporte, coloque unha toalla laminada ou unha pequena almofada debaixo da testa. Nota: os cóbados deben estar dobrados e os seus antebrazos descansan no chan a cada lado do seu tronco. As túas mans deben estar en liña cos teus ombros, coas palmas que ocupa o chan.
Inhalar.
- Preme para arriba: mantendo as costas, o pescozo e a cabeza no aliñamento, exhala e presione os antebrazos no chan para aproveitar o tronco. Que tan alto debe ser determinado por, primeiro por dor, noutras palabras, manter o movemento libre de dor. Máis aló, intente chegar ao lugar onde está apoiando gran parte do peso corporal nos seus antebrazos e cóbados (e as frontes das pernas e topas dos seus pés, por suposto.) Co tempo desenvolverás a forza nas costas, ombros e brazos, o que lle permitirá progresar gradualmente para estender os cóbados ata o final. (Pero non os peches directamente). Nesta posición máis desafiante, o teu peso estará apoiado polas túas mans (e outra vez as frontes das túas pernas e topas dos teus pés). De calquera xeito, manteña a posición entre 5 a 30 segundos. Non esqueza respirar!
- Voltar á posición de inicio: inhalar, exhalar e baixar lentamente ata a posición inicial. Moverse lentamente desafía os músculos abdominales, de costas e brazos moito máis que deixar que a gravidade faga o traballo por ti. Tamén desenvolve a forza central e a conciencia corporal.
- Repetición: repita esta secuencia de extensión de volta de 3 a 5 veces con excelente forma e técnica.
Consellos
- Manteña os ombros abertos e anchos na parte dianteira.
- Manteña a súa columna vertebral nunha liña recta ininterrumpida desde a parte superior da cabeza ata a parte inferior da pelvis durante toda a excursión do movemento. Isto axudará a orientar non só os músculos das costas, senón tamén os abdominais.
- Non teñas tan alto como para "torcer" na túa parte baixa. Isto pode causar dor e probablemente resultará no teu "saltar" os abdominales.