Case todos padecen dor lumbar de cando en vez. Segundo a Clínica de Mayo, a dor lumbar é unha das razóns máis comúns que a xente dá para o traballo perdido. Tamén é unha das razóns máis comúns para a visita do médico.
Hai moitas causas de dor lumbar, pero algunhas das máis comúnmente citadas inclúen unha mala postura, unha excesiva sesión, técnicas de elevación inadecuadas, accidentes e tensións repentinas e esguinces.
Os músculos e ligamentos da parte traseira axudan a espiña e permiten un movemento suave e potente durante a actividade. Se estes músculos son débiles, acurtados ou fatigados, calquera movemento súbito forte pode producir unha lesión.
A dor lumbar a miúdo pódese evitar mediante a utilización dunha boa mecánica corporal, mellorando a postura, levantándose e movéndose con frecuencia e facendo algúns exercicios básicos de fortalecimiento e respaldo. A terapia física e o tratamento na casa conservadora adoitan ser o método máis exitoso para tratar episodios activos de dor nas costas.
Exercicios de prevención de dores nas costas
A mellor forma de evitar a dor nas costas é establecer un estilo de vida saudable que mantén os músculos das costas e os músculos fortes e flexibles. Aquí tes algúns consellos para protexerte da dor lumbar.
Mover máis
Demasiada sesión pode prexudicar a túa saúde, así que levántate e mova por uns minutos cada hora. De acordo con máis e máis investigacións, sentado durante longos períodos provoca que os músculos do corpo inferior simplemente se apaguen, o que ten efectos nocivos sobre a saúde, incluíndo o metabolismo reducido, o aumento do risco de diabetes, obesidade e enfermidades cardiovasculares.
Entón, levántate e fai polo menos uns cuantos agachados ou camiña por uns minutos cada hora.
Sexa flexible
Os exercicios básicos de estiramento posterior axudarán a manter unha boa postura, mecánica corporal e flexibilidade. É importante recordar que o obxectivo do estiramiento é desenvolver e manter un rango adecuado de movemento en torno a articulacións específicas.
No que respecta á columna vertebral, os atletas xeralmente teñen que ter boa mobilidade e movemento na columna vertebral torácica, mentres que a columna lumbar proporciona unha base sólida de soporte e estable.
Aínda que calquera tipo de along pode sentirse xenial despois do exercicio ou despois de sentarse moito tempo, os beneficios reais dunha rutina de estiramiento específica é que pode axudar a manter un rango de movemento adecuado en torno a articulacións específicas. É aínda máis útil o esticar e liberar músculos axustado vai da man co fortalecemento e estabilización dos débiles, como se explica na seguinte propina, a activación do glute.
Obter os teus gluteos disparando
Se se senta por longos tramos, pode terminar con glúteos débiles, os isquiotibiais axustado e os flexores de cadea axustado. Este tipo de desequilibrio muscular é outro motivo por o que algunhas persoas desenvolven dor lumbar. Ademais de levantarse con máis frecuencia para activar o músculo do corpo inferior, realizar unha rutina específica de activación do glute axudará a tirar o dorso axeitadamente e aliviar algúns desequilibrios causados por unha sesión prolongada. Tamén é unha gran rutina para que os atletas incorprense a un calentamiento para que os músculos máis fortes do corpo poidan disparar ben durante o exercicio.
Fortalece o teu respaldo e núcleo
Facer unha rutina de fortalecemento do núcleo simple e posterior axudará a manter unha sólida mecánica do corpo reforzando os músculos do núcleo que proporcionan soporte e estabilidade á columna vertebral.
Algúns dos reforzadores máis útiles e moitas veces ignorados inclúen o exercicio de ponte, o exercicio de extensión posterior, eo exercicio de extensión de brazos e pernas.
Activar o abdominal transversal (TVA)
O músculo abdominal transversal (TVA) é o máis profundo dos músculos abdominais e un dos principais músculos estabilizadores do centro lumbar. Un TVA débil adoita estar relacionado coa dor lumbar, pero un simple exercicio pode axudar a fortalecer este músculo.
Construír máis forza xeral
Hai algunha evidencia de que a consolidación da forza global cun programa básico de exercicios de exercicios de peso pode axudar a reducir a dor nas costas.
Un estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning informou que o adestramento de forza foi significativamente máis útil na redución da dor lumbar e na mellora do funcionamento do paciente que no exercicio dun programa de acondicionamento aeróbico. O programa de estudo utilizou exercicios de resistencia.
Fontes
Bakl, Elin, et. al. "¿Estamos ante un novo paradigma de fisioloxía inactiva?" Br J Sports Med, 4 de febreiro de 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. e Kav Gossal MD. Os mitos e as verdades do estiramiento: Recomendacións individualizadas para os músculos saudables, o médico e a medicina deportiva, VOL 28, # 8, agosto de 2000
Kell, R; Asmundson, G. Comparación de dúas formas de programas de rehabilitación periódicos para o exercicio da dor crónica inespecífica. Xornal de Fuerza e Acondicionado de Investigación. 23 (2): 513-523, marzo de 2009.
Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, baixa dor nas costas e exercicios de estabilización lumbar, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Guía do paciente para a anatomía e función da columna vertebral, o Centro médico da Universidade de Maryland. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].