Síndrome de Piriformis principiantes Rutina de estiramiento

1 -

Posición supina para o síndrome de Piriformis

Esta secuencia de exercicios está deseñada especialmente para principiantes que están empezando a abordar a síndrome de piriformis con estiramiento. Se isto é así, parabéns por asumir a responsabilidade polo seu benestar físico e os seus niveis de dor. Agora imos comezar.

Como novato, probablemente estea mellor servido realizando tramos en posición supina. A posición supina está nas súas costas. Neste caso, vai dobrar os xeonllos e poñer os pés planos no chan, que se chama gancho.

2 -

Calefacción para o teu estiramento muscular Piriformis

Comezar a rutina de estiramiento piriforme quentando as cadeiras en xeral. Isto pode darlle un fermoso traseiro para iniciar a progresión da síndrome da piriformis.

Piriformis Stretch Program Hip Warm Up

Mente nas costas na posición supina e traia o primeiro xeonllo (dobrado) e despois o outro cara ao peito. Abrace-los na parte superior dos espinhos ou na parte traseira das súas coxas preto do xeonllo. Tira cara a ti. Mantéñase nesta posición durante 5 a 30 segundos e, a continuación, axuste suavemente o xeonllo e despois o outro.

3 -

Cross One xeonllo sobre "Get" The Hip

Continúa quentando, pero esta vez trae só un xeonllo cara ao peito. (Este movemento é similar ao estiramento dobre do xeonllo que fixeches anteriormente).

A continuación, tome o xeonllo que se achega a un lado. Para "obter" a cadeira fóra, onde se atopa o piriforme, pensa en apuntar o xeonllo cara ao ombreiro oposto. A perna que está "de pé" probablemente será traída como facelo. Non é preciso corrixir isto. É normal.

Mantéñase no tramo durante 5 a 30 segundos e logo volva á posición inicial.

A distancia que vai mover a perna pode variar de acordo co axustado o seu piriformis e outros músculos da cadeira son, así como a dor que experimenta. Sempre quédase libre de dor, é dicir, só vai tan lonxe como poida sen tensión, dor ou afección muscular similar.

Dito isto, porque estás estiando, probablemente haxa un pequeno marxe de maniobra. Se espera un pouco de malestar muscular ou non se beneficiará do estiramento, pero non debes avanzar tan profundamente no movemento que a túa ciática actúa ou experimentas calquera tipo de sensación nerviosa.

Como recoñecer as sensacións nerviosas ao realizar un estiramento de Piriformis

Debido a que o nervio ciático está situado baixo o músculo piriforme pode ter sensacións que non xorden do tecido muscular. Debe ter máis coidado con estes sentimentos. Probablemente sentiranse como unha sensación eléctrica de algún tipo que cae por unha perna: botóns e agullas, choque, formigamento ou mesmo queimado. Tamén pode experimentar debilidade e / ou entumecimiento nunha única perna. En caso de algún, algúns ou todos estes síntomas, retrocede o exercicio e fale co seu fisioterapeuta ou médico sobre o que debería facer.

4 -

Xeitos do lado

Para intensificar o estiramento externo da cadeira, intente traer os dous xeonllos cara a un lado. Vaia só na medida en que precisa alcanzar un "bordo" onde sente que algo está a suceder no músculo, pero non é esmagadora ou dolorosa. Mantéñase alí entre 5 e 30 segundos, despois volve as patas suavemente á posición orixinal "de pé".