A Yoga Sun Salutation Your Back Will Love

Exercicio baseado na cadeira para o teu escritorio

Para a maioría de nós, o término "saúdo do sol" evoca imaxes de movementos do corpo enteiro que só os yogis intermedios e avanzados son capaces de facer sen dor. E se está propenso á dor, pode crecer coa idea de moita movida cara atrás e cara adiante, especialmente cando se está cargando peso.

Velaquí unha boa noticia. Un saúdo do sol pode ser sinxelo. Pódese facer na súa mesa. Non ten que ser un adestramento duro. O principal ingrediente dun saúdo do sol é a alternancia entre a flexión espinal (ou sexa, inclinación cara a adiante) ea extensión da columna (é dicir, arqueando cara atrás). Se a túa versión de saúdo do sol preserva este patrón de movemento, probabelmente estarei ben posicionado para gozar da pose sen arriscarlle as costas.

Por suposto, se ten un problema traseiro, é importante preguntarlle ao seu proveedor de saúde si hai un saúdo de sol, incluso unha versión modificada como a que se pode facer na súa mesa, está ben. Este artigo só describe como facer a saúdo do sol; non recomenda que o fagas. De novo, só un profesional de saúde cualificado e licenciado que te viu en persoa pode aconsellalo directamente.

Dito isto, algunhas condicións verticais son sensibles en canto á forma en que o movemento afecta os síntomas. Unha boa regra xeral para previr os síntomas e / ou a irritación do seu problema é se tes artritis espiñal ou problemas articulares da faceta, teña coidado con (ou incluso desestime) de costas. Se os teus discos son o problema, teña coidado / esquece sobre a flexión da columna vertebral. (Flexing é o mesmo que redondeo ou inclinado cara a adiante).

1 -

Posición inicial

Comece sentado na súa cadeira, brazos ao seu carón. Os seus 2 ósos sentados deberían poñerse en contacto coa cadeira con firmeza e uniformidade, pero sen agarre ou exceso de tensión nos músculos do traseiro.

Está ben usar o respaldo dunha cadeira para o apoio, se fose necesario. Se pode sentarse con facilidade e sen dor, considere situarse no bordo da súa cadeira, no canto de cara atrás. Desta forma estará traballando en solitario, noutras palabras, sen necesidade de apoio externo.

Manteña a súa mirada cara diante.

Mantendo a conexión entre os ósos sentados ea cadeira, ablande o corpo. En particular, relaxa o mellor posible os seguintes ámbitos:

• Os músculos que cruzan a fronte das súas cadros, que son os seus cuádriceps.
• Os teus ombros
• Opcional pero recomendado: tira o teu estómago cara ás costas.

2 -

Dobre para adiante

Inhalar.

Na exhalación, deixe (aínda máis) calquera tensión na parte dianteira das súas cadros. Deixar o torso dobrar para adiante sobre as pernas. Ata onde vai vostede é menos importante que a técnica para chegar ao seu punto final.

Se tes abdominales débiles, non dubides en apoiar o peso cos brazos ou as mans sobre os reposabrazos da túa materia.

Lembre, este movemento non se trata de arredondar a columna vertebral; trátase de dobrar adiante nas súas cadros. O movemento comeza na pelvis. Manter a fronte da coxa liberada axúdalle a tomar a acción de dobra ben dentro da articulación da cadeira e non na parte baixa. Como se mencionou anteriormente, isto é preferible, especialmente para persoas con discos.

Manteña por 5 a 30 segundos. Respirar!

3 -

Voltar a Inicio

Para chegar, exhalar e tirar os músculos abdominales cara á súa columna vertebral. Partindo da pelvis, comeza a desenchufar de xeito secuencial. Intente estar en conta de que partes da súa columna tenden a moverse en "grupos", é dicir, cando a vértebra non se pode desvincular de forma independente cando se trate. Lograr a independencia do movemento entre cada vértebra pode ser un bo obxectivo a longo prazo se escolleu practicar regularmente a salutación do sol da mesa.

Se esta forma de chegar non é posible para ti (por exemplo, se tes unha condición de disco) podes chegar cunha columna vertebral recta. Asegúrese de usar os seus abdominales. E como mencionado anteriormente, está ben manter o asento da cadeira por unha pequena axuda, tamén.

4 -

Comprobe a súa posición

Do mesmo xeito que a primeira parte do saludo do sol, o dianteiro adiante, senta-se en posición vertical nunha posición relaxada e aliñada . Realice unha verificación para ver que os seus pés son paralelos entre si, os brazos descansan facilmente polos lados ea súa mirada é cara diante, co mentón ligeramente escondido.

5 -

Deixa o teu tronco un bo estiramiento

Inhale e leva os brazos sobre a súa cabeza, chegándoos aos lados primeiro e logo levándoos en liña recta (ou o máis recto que poida sen dor). Chegar aí é como debuxar círculos medios cos dedos. Ao facelo, mantén os cóbados rectos, pero non están bloqueados e tentar facer que o movemento pase dos ombreiros.

Alcanza o teu torso cara ao teito / o ceo mentres teñas a posición.

Lentamente, pensativamente, solte o tramo do seu tronco e abórtache os brazos.

> Fonte:

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. e Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Libro de mantemento e reparación do corpo. Libros de búho. Henry Holt e Company, LLC. Nova York, Nova York, 1999. Sentado Low Back Stretch p.228