Os músculos abdominais están compostos por catro grupos musculares. Estes músculos son o recto abdominus, transversus abdominus, oblicuo interno e músculos oblicuos externos. Este grupo de músculos axudan a estabilizar o tronco, a estabilidade do órgano e axudar na flexión e rotación do tronco.
O fortalecemento destes músculos axuda a manter o cadro do corpo e pode diminuír a dor nas costas e as lesións. Ao manter os abdominais fortes, pode axudar a apoiar as costas e limitar a cantidade de tensión colocada sobre a columna vertebral.
Se tes dor nas costas, consulta co teu fisioterapeuta e aprende o que podes facer para tratar de forma ampla a túa dor . O seu PT pode axudarche a atopar os mellores exercicios para ti, e el ou ela poden axudarche a acadar e manter unha boa postura para manter a súa columna vertebral na súa posición óptima.
Antes de iniciar calquera programa de exercicios nas costas, cómpre consultar co seu médico para garantir que o exercicio sexa seguro para ti.
Abdominales abdominales para os músculos abdominais
Como realizar abdominales abdominales
Os abdominales son unha boa forma de fortalecer os músculos do núcleo sen poñer demasiada tensión nas costas e nas costas. Velaquí como fas unha crise adecuada:
- Mentira nas costas
- Incline os xeonllos nunha posición cómoda
- Bloquee os dedos detrás da súa cabeza ou cruza os brazos diante do peito
- Curva a cabeza, ombros e parte superior do fondo
- Manteña a súa parte traseira en contacto co chan; só debes subir uns centímetros
- Respire mentres subas
- Mantén esta posición por 3 segundos
- Volve lentamente á posición inicial
- Repita 10 veces máis
Se sente dor nas costas mentres está executando a crise, debe deter e consultar co seu médico ou fisioterapeuta
Baixa ab pierna
O baixo aumento da perna abdominal é un xeito desafiante, pero eficaz, para fortalecer os músculos abdominales máis baixos. Velaquí como o fas:
- Mentira nas costas
- Dobre os xeonllos a 15 grados
- Contrate os músculos abdominais para levantar os pés do chan nun arco como un movemento
- Levante os pés uns 10 polgadas de altura
- Lentamente (no mesmo arco como o movemento) volva as pernas / pés ao chan
- Repita 10 veces máis
Sexa cauteloso para evitar calquera tensión na parte inferior das costas ao realizar este exercicio. Se sente dor, pare e consulte co seu médico persoal.
Twisting Sit Ups
Estas situacións de torsión son unha boa forma de obter os teus oblicuos na acción e traballar correctamente. Velaquí como os fas:
- Mentira nas costas
- Incline os xeonllos nunha posición cómoda
- Bloquee os dedos detrás da súa cabeza
- Curva a cabeza, os ombreiros, a parte superior e inferior do chan e axúdalle o cóbado esquerdo cara ao xeonllo dereito
- Respire mentres levantas
- Mantén esta posición durante 5 segundos
- Volve lentamente á posición inicial
- Curva a cabeza, os ombreiros, a parte superior e inferior do chan e axúdalle o cóbado dereito cara ao xeonllo esquerdo
- Mantén esta posición durante 5 segundos
- Unha vez máis, respiramos mentres levantas
- Volve lentamente á posición inicial
- Repita 10 veces máis alternando o movemento de torsión
Manter os seus abdominales funcionando correctamente é unha boa forma de manterse en forma e, ao regular exercer e manter unha postura adecuada para o dorso , é posible que poida evitar calquera ataque de dor nas costas ou ciática.