Trens de pé e nocello

Os tramos de pé, pantorrilla e tobillo pódense usar nos warm-ups antes do exercicio. Tamén poden ser recomendados por médicos e fisioterapeutas para o tratamento e recuperación da fascitis plantar, o espolón do talón e os esguinces.

1 -

Torsión muscular do nocello e do becerro

Unha forma de estirar o nocello está nunha posición sentada usando unha correa para tirar o pé cara arriba (dorsiflexión do nocello).

Este tramo apunta aos músculos da pantorrilla, o tendón de Aquiles e a fascia plantar, que está dentro da planta do pé. Non só se trata dun calentamiento efectivo antes do exercicio, senón que tamén axuda a previr e tratar a fasciitis plantar dolorosa, tamén coñecida como síndrome de estímulo de talón.

Siga a recomendación do seu provedor sobre a frecuencia coa que estirar e canto tempo ten cada tramo. Recoméndase xeralmente que os exercicios de estiramiento se realicen polo menos tres veces ao día, mantendo cada tramo por un mínimo de 30 segundos, repetindo dúas veces.

Se tes ou son propensos a fasciitis plantar (unha causa de dor no talón), faga este tramo antes de saír da cama ou despois dun descanso prolongado.

2 -

Lunge

O estiramento ou o estiramento dos becerros flexionados dálle un estiramento máis profundo aos músculos da pantorrilla porque atinxe o músculo soleus do becerro mellor que un tramo de nocello recto. Este tramo tamén se dirixe ao tendón de Aquiles e á fascia plantar do pé.

O tramo pode realizarse en escaleiras ou en terreo plano mentres se inclina contra unha parede ou outro obxecto para a estabilidade. Manteña o tramo por polo menos 30 segundos a cada lado e repita.

3 -

Toe Stretch

Non pode pensar nos dedos dos pés como parte importante dunha rutina de along. As articulacións dos dedos dos dedos están suxeitos a artritis, lesións nos tecidos brandos e problemas estruturais como martelos e bunions , e poden beneficiarse dun estiramiento regular.

Estirar os dedos como na foto dá un bo treito á fascia plantar: unha estrutura de apoio tipo ligamento que se adhire ao óso do talón e bola do pé. Os dedos dos pés poden flexionarse mentres están en cuclillas cara abaixo ou nunha posición sentada, ou mentres se deteñen nun ataque de corredor.

4 -

Estiramento para o tobillo cara abaixo

Apuntar o pé cara abaixo coñécese como plantarflexión. Este tramo apunta aos ligamentos e tendóns do nocello do cumio da parte superior do pé.

Para aumentar o intervalo do tramo, xira o pé no sentido horario e no sentido contrario ás agullas do reloxo, facendo un círculo imaxinario cos dedos do pé.

Este é un bo calentamiento para a articulación do nocello, especialmente se é propenso a esguinces do nocello ou tendinite.

Xire cada pé durante 30-60 segundos e repita.

5 -

Estirar a bolboreta

O estiramento da borboleta é óptimo para estirar a musculatura da cadeira e os músculos internos da coxa, pero tamén estende o lado lateral (lado pequeno do pé) do pé e do nocello.

Sostendo as plantas dos pés xuntos mentres tira os xeonllos cara arriba os obxectivos do nocello lateral e os músculos peroneais da perna lateral. Esta área da articulación do nocello é propensa a esguinces e outros tipos de lesións, o que pode provocar dor crónica e rixidez articular.

Seguimento cun tramo que tira o pé na dirección oposta (perde o pé), que se orientará cara ao medial (lado do dedo gordo) do pé e do nocello. O lado medial do pé e do nocello é propenso a condicións como tendinite tibial posterior e atrapamiento nervioso .

Manteña cada tramo durante polo menos 30 segundos e repita 2 veces.