Está adaptado a ceto?
A adaptación a ceto (tamén ás veces chamada "adaptación á graxa") é o proceso que o corpo pasa por unha dieta cetogénica xa que cambia de uso principalmente de glicosa para que a enerxía utilice principalmente graxa para a enerxía. A parte "keto" refírese ás cetonas, que son moléculas solubles en auga que o fígado fai ao metabolizar graxas, especialmente cando a inxestión de carbohidratos é baixa.
As cetonas poden usarse para a enerxía na maioría dos tecidos dos nosos corpos, incluíndo o cerebro (que non pode usar directamente os ácidos graxos).
Os nosos corpos sempre utilizan unha mestura de graxa e glicosa para a enerxía, pero nun estado non ceto-adaptado, o corpo alcanza a glucosa primeiro, xa que só se producen baixas cantidades de cetonas durante o metabolismo da graxa e estas son preferidas por outros tecidos como o corazón. Unha vez que o cerebro non pode usar graxa, é dependente da glicosa cando estamos nun estado non ceto adaptado. Por iso, cando seguimos unha dieta baixa en carbohidratas ás veces podemos experimentar o que eu chamo de "accidente de carbón" ou ás veces se denomina "a gripe Atkins" cando os nosos corpos quedan sen tendas de glicóxeno (esta é a principal forma de corpos almacenan glucosa). É cando as tendas de glicóxeno baixan que o corpo comeza o proceso de ceto-adaptación.
Unha breve historia
Algunhas das primeiras investigacións rigorosas que estudaron a adaptación a ceto foron nos anos oitenta cando o investigador Dr. Stephen Phinney estudou diversos grupos de persoas sobre as dietas cetogénicas.
Un dos estudos foi de corredores de bicicletas altamente adestrados. Nun principio, a actuación dos ciclistas diminuíu na dieta, pero pronto o descenso comezou a revertirse, ata que ao final (4 semanas) puideron realizar a mesma cantidade de ciclismo que tiñan ao comezo, pero con notablemente menos fatiga.
Este descenso e recuperación foron denominados "ceto-adaptación". Nos anos desde que descubrimos que moitos atletas con dietas cetogénicas durante períodos máis prolongados poden mellorar o seu rendemento substancialmente por encima dos seus niveis de referencia.
Canto tempo toma Keto-Adaptation?
Existe unha boa cantidade de variabilidade individual, pero o proceso comeza despois dos primeiros días nunha dieta cetogénica. Entón, despois de aproximadamente unha semana a dez días, moitos baixos carballos de súpeto comezan a sentir os efectos positivos da ceto-adaptación. Eles reportan concentración mental mellorada e foco e ás veces tamén máis enerxía física. En persoas resistentes á insulina, a presión arterial e o azucre no sangue xeralmente comezaron a normalizar.
Ao final da segunda semana (ás veces ata tres semanas), o corpo normalmente realizou a maior parte do seu traballo na adaptación ao uso de graxa para a enerxía. Neste punto, os desexos de fame e de comida están diminuídos e moitas persoas senten que teñen máis enerxía física.
Despois diso, o corpo continúa facendo cambios máis sutís. Por exemplo, gradualmente vólvese máis conservación das proteínas, polo que as persoas adoitan notar que se reduce o desexo de comer moita proteína. Outro cambio que adoitan observar os atletas é a acumulación de ácido láctico nos músculos con longas sesións de adestramento.
A maioría dos non atletas non notaron os cambios máis sutís, pero os atletas poderían. Pode tardar ata 12 semanas en completar estes cambios.
Podo facer calquera cousa para axudar a adaptar o meu corpo?
Moitas das suxestións sobre como pasar a primeira semana nunha dieta baixa en carbohidratos poden ser útiles para axudar ao seu corpo a través do cambio de ser un queimador de glicosa a ser un queimador de graxa. O Dr. Phinney e outros expertos tamén salientan a importancia de obter o suficiente sal nas dúas primeiras semanas, xa que o corpo deixa pasar un monte de sodio e pode deixar que unha persoa se vexa débil e cansada.
Asegúrese de comer moita graxa se ten fame.
Que outros cambios ocorren con Keto-Adaptation?
Sabemos que as dietas cetogénicas (e as dietas baixas en carbohidratos en xeral) poden revertir os signos da síndrome metabólica, a diabetes tipo 2 e a síndrome de ovario poliquístico. As dietas cetogênicas son utilizadas con éxito para tratar algúns trastornos de convulsión e os signos son bos que poden axudar outras enfermidades neurolóxicas como a doenza de Parkinson.
A verdade de contar, a investigación sobre isto está aumentando, e canto máis científicos vexan, máis se atopan. Por exemplo, agora sabemos que as persoas con dietas cetogénicas teñen menos do tipo malo de graxa saturada no seu sangue. Tamén agora parece que o uso de cetonas para a enerxía pode diminuír o estrés oxidativo no corpo, así como tamén a inflamación, e pode ata estar envolto en activar algúns xenes que poidan ser beneficiosos para a saúde.
Unha vez que unha persoa está adaptada a Keto, ¿Que fai para revertir o proceso?
Algunhas persoas descobren que a súa cetose é bastante estable, sempre que come unha dieta baixa en carbohidratos con menos de 50 gramos de carb líquido por día. Algunhas persoas, especialmente os atletas e os deportistas pesados, poden comer máis que iso e aínda permanecer en cetosa. Outros cre que necesitan comer menos hidratos de carbono para manterse en cetosis. Outras influencias, como as flutuacións hormonais e o estrés, foron coñecidas por expulsar a xente da cetose.
O mellor que hai que facer se estás interesado en experimentar con keto-adaptación é comezar a medir as cetonas de sangue (as cetonas de orina poden usarse nun primeiro momento, pero púxose de manifesto que co paso do tempo o corpo mellora a reciclação da cetona particular excretada na orina).
Queres máis información sobre o xénero científico (e moitas máis citas científicas do que eu vou incluír aquí)? Recomendo encarecidamente dous libros dos científicos Stephen Phinney e Jeff Volek: A arte e a ciencia do baixo contido de hidratos de carbono e A arte e ciencia do baixo contido de hidratos de carbono . Ademais, Jimmy Moore comparte as súas experiencias con cetosa nutricional a longo prazo e información técnica no seu libro Keto-Clarity , co que escribiu co Dr. Eric Westman.
Fontes:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "Comparación de baixas e baixas dietas de carbohidratos sobre a circulación da composición de ácidos graxos e marcadores de inflamación". Lípidos . Xaneiro de 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES et al. "Capacidade para o exercicio moderado en suxeitos obesos logo da adaptación a unha dieta hipocalórica e cetogénica". Revista de Investigación Clínica 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR et al. "A resposta metabólica humana á cetose crónica sen restricción calórica: preservación da capacidade de exercicio submaximal con redución da oxidación de carbohidratos". Metabolismo . Agosto 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD et al "Supresión do estrés oxidativo por ß-hidroxibutirato, un inhibidor endóxeno de histona de deacetilase". Ciencia 11 de xaneiro de 2013. 339: 6116 pp. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ e col. Efectos dos aumentos graduais en carbohidratos dietéticos na circulación de ácidos graxos saturados e ácido palmitoleico en adultos con síndrome metabólico. PLoS One. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD et al. "Nutrición con baixo contido de carbohidratos e metabolismo". American Journal of Clinical Nutrition August 2007 86 (2): 276-284.