A columna vertebral ten curvas en cinco áreas (pescozo, parte traseira superior, parte traseira, sacro e cóccix ). Tres curvas principais están situadas no pescozo, parte traseira superior e parte traseira; son instrumentais para o equilibrio corporal. O extremo inferior da súa columna vertebral (o seu sacro) está encaixado entre os dous osos da cadeira que compoñen a pelvis. Por mor desta situación, os movementos que realiza coa pelvis afectan moito o que ocorre na súa columna vertebral.
O exercicio
Unha cousa moi importante que podes facer para aumentar a conciencia postural na área é tomar conciencia da túa curva de baixo espiña . Vexa como:
- Sente-se nunha cadeira ou taburete firme. Colóquese para que o seu peso se plante no asento dun xeito equilibrado. Unha posición máis desafiante para este exercicio está en contra dunha parede. (Recomendaría comezar coa sesión e ao longo do tempo graduándose a pé).
- Manteña os brazos da súa cadeira. Se a súa cadeira non ten brazos, manteña o bordo da súa mesa ou os lados do asento da cadeira. Isto axudará a apoiar as costas mentres move a pelvis. Moitos de nós carecen de forza abdominal central , que é fundamental para evitar lesións nas costas . Se isto soa como ti, probablemente necesitarás o soporte extra que che provoca de abrazarte cos brazos e as mans.
- Estás listo para o movemento. Incline a pelvis cara adiante. Isto significa que cando teñas que rematar este movemento, a parte superior da pelvis (os teus ósos da cadeira) vai cara diante do fondo. Mentres está nesta posición, observe o arco (lixeiramente esaxerado) na parte baixa e calquera aumento de acompañamiento na tensión muscular baixa. Unha cantidade moderada deste aumento e esaxeración é normal.
- Volva á posición inicial, na que está sentado verticalmente, cos ósos da cadeira / parte superior da pelvis directamente sobre o fondo.
- A continuación, incline a pelvis cara atrás. Isto significa que cando teña completado o movemento, a parte superior da pelvis (osos da cadeira) estará na parte de atrás. Os seus abdominales poden ter que traballar duro para apoiar nesta posición, polo que, como se mencionou no Paso 2, non dubide en axudarte axitando as mans contra a túa cadeira. Comprobe a súa área curva lumbar, observando se ten aplanado un pouco. Ademais, observe os niveis de tensión nos músculos das costas. Quizais son un pouco máis afastados que ao final do Paso 3? Se é así, isto é normal.
- Relaxarse de volta á posición inicial, onde estás sentado.
- Repita de novo a secuencia. Esta vez cando estás na posición de adiante (dende o Paso 3), pausa brevemente e intente deslizar a man entre o dorso traseiro e o dorso da cadeira ou a parede. Debería poder facelo. E cando estea na posición de atraso (a partir do Paso 5), moi probablemente non haberá pouco ou ningún espazo entre a súa parte de atrás baixa e o respaldo ou parede.
- Se tes problemas para mover a pelvis para adiante e cara atrás, podes imaxinar que é unha cesta ou unha cunca de verduras. Como unha cunca ou cesta, a pelvis ten unha forma redonda, que está aberta na parte superior. Imaxina que os vexetais colocáronse cara á fronte da tixela e o seu peso adoita achegar a tixela (pelvis) a unha inclinación cara diante. Para voltar, imaxine que as verduras na cesta están situadas cara á parte traseira. O seu peso fai que a cesta pase cara atrás. Isto pode axudarche a pasar o movemento.
Consellos
- Xire este exercicio de conciencia de postura nun constructor muscular da postura facéndoo coas costas contra a parede. Manteña os tacóns contra o zócalo; Isto fará que os abdominales realmente funcionen.
- Calefacción facendo inclinacións pélvicas mentres está encauzado .
- As anormalidades posturales comúns (moitas veces abordadas con exercicios específicos) inclúen demasiada curva traseira e inclinación cara a atrás, e moi pouca. Moi pouca curva traseira baixa chámase postura plana de baixo respaldo .
- Se queres traballar noutras áreas da túa postura, proba esta serie de Exercicio de postura .