Se segue as tendencias da industria do ximnasio de calquera xeito, probablemente xa escoitou falar sobre a formación de escuma. Nestes días, a liberación de tecidos axustados e limitados cun rolo de escuma non é máis que unha técnica básica para aumentar o seu conxunto de movementos e recuperarse da dor post-adestramento.
Tamén é unha forma popular de abordar a dor miofascial, especialmente os puntos gatillo .
O dominio dos masaxe terapéuticos, así como moitos na profesión de medicina física, a dor miofascial xeralmente está asociada a unha mala postura, aínda que tamén pode ser debido a unha lesión.
A característica por excelencia dun punto gatillo refírese á dor. Noutras palabras, mentres que o punto de disparo é un nódulo duro que se pode sentir nunha área, xeralmente resulta nun patrón de dor confiable e reproducible noutro lugar. É esta reproducibilidade que permite que algúns tipos de terapeutas e doutores sexan moi específicos ao identificar e tratar os puntos gatillo.
Malia a súa popularidade como case-terapia para tales cousas, a escuma rodada foi obxecto de pouca investigación médica. E aínda se realizaron pequenos estudos sobre o xeito no que esta técnica podería usarse para reducir ou eliminar a dores lumbar. Do mesmo xeito, moitas persoas afirman que atopan alivio pola súa baixa dorsidade utilizando un rolo de escuma para traballar sobre a súa fascia.
¿Que é Foam Rolling e Fascia?
O rolamento de escuma é un tipo de un grupo máis amplo de técnicas coñecidas como liberación auto-miofascial ou SMR. SMR é calquera técnica que poida facer por conta propia que lle permita afectar positivamente a fascia, xeralmente de forma sostida e / ou suavemente suxerindo, tirando ou prodding.
E se está a se pregunta o que é a fascia, é un tecido conxuntivo como o neto que encaixa os músculos, as fibras musculares e todo o sistema musculoesquelético.
Polo menos unha teoría suxire que cando as fibras de fascia se agrupan, isto á súa vez liga calquera estrutura que se conteña dentro. Noutras palabras, de acordo con esta teoría, se pensas que ten músculos axustado, pense de novo. Podería ser que a fascia atada está afectando os músculos.
Pero o sistema fascial é máis que unha cobertura para os músculos. As súas fibras van en todas as direccións e envolven e atravesan case todas as estruturas do corpo; Este alcance extensivo permite que a fascia inflúe non só nos músculos, senón tamén nos seus órganos e sistema nervioso.
E é forte; pregunte a case calquera traballador corporal holístico que sexa tan especial sobre a fascia e probablemente respondan que proporciona ao corpo a súa integridade estrutural, engadindo que se eliminou todo de un corpo vivo excepto o sistema fascial, o corpo aínda sería capaz de soportar up e manter a súa forma.
A roldana de escuma é o tipo máis coñecido de SMR. Outros tipos inclúen técnicas de auto-masaxe que están orientadas especialmente para abordar a fascia e usar unha pelota de golf ou tenis para alcanzar puntos de disparo e áreas maiores de fascia atada.
Segundo a Academia Nacional de Medicina do Deporte, tamén se habilitan bolas de medicina (NASM) e rolos de man. A NASM engade que os rolos de espuma veñen nunha variedade de tamaños e densidades, o que lle permite axustar presión e factores relacionados, de maneira que os esforzos de rolamento de espuma atópanse no seu lugar onde está.
Facer cambios positivos na Fascia con Rolling espuma
Dado todo isto, pode comprender a formación de escuma e outras técnicas de SMR como formas de facer cambios positivos na fascia, para suavizar os refachos e fallos que existen alí (e, polo tanto, limitar os seus movementos ou producir dor relacionada con tecidos brandos ) Moitas persoas refírense a tales efectos como a liberación, pero en termos de ciencia replicable, o xurado aínda está deliberando.
Ao probar que o rolamento de escuma libera constricciones fasciales (en lugar de usar consideracións máis específicas, pero posiblemente máis precisas, como observar o cambio de temperatura e espesor na fascia) ata agora eludiu aos investigadores médicos, isto é exactamente como se describe polos traballadores do corpo de pensamento dianteiro e Os laicos están en sintonía cos métodos físicos físicos.
Algúns investigadores da dor chegaron a afirmar que non é posible liberar certos tipos de fascia, polo menos no período de tempo e no nivel de intensidade dunha sesión de rolamento de escuma típica. Isto é debido á extrema dureza do tecido, din eles. Pero a dureza depende de onde estea rolando escuma. Por exemplo, a súa banda iliotibial, situada ao costado da coxa, é extremadamente grosa e difícil e difícil, se non imposible "deformar", que, en polo menos un estudo, correlaciona co término liberación.
Dito isto, a fascia vén nunha variedade de densidades e pode ser bastante delicada nas áreas, polo que aínda pode ser posible "liberar" este tipo de adherencia de tecido, puntos de disparo e "fallas".
Outros investigadores, como Sanjana, et. Al., que publicou un estudo no número de xaneiro de 2017 do xornal de Carrocería e Terapia de Movemento , centrábase na identificación de cambios positivos que se producen na fascia tras o rolamento de escuma. O equipo de Sanjana evaluou a fascia toracolumbar (que é a vaina larga e ampla da fascia nas súas áreas de baixa e media distancia) en 22 participantes do estudo de escuma. En concreto, os investigadores descubriron que o espesor da vaíña diminuíu logo das sesións de escuma. Tamén descubriron que a flexibilidade (rango de movemento) aumentou, mentres que a dor diminuíu nos participantes.
Postura, lesión, Fascia e Foam Rolling
A mala postura e o movemento desequilibrado ou comprometido poden provocar lesións e isto provoca unha resposta curativa . Esta resposta de curación comeza coa inflamación, que pode progresar no espasmo muscular e no desenvolvemento das adherencias (ou sexa, puntos de disparo ou nós). As adhesións son parte deste ciclo de curación normal; porque se forman na rede fascial, que contén nervios, poden provocar a dor referida que falamos anteriormente.
Xunto a causar dores referidas, as adhesións poden reducir a elasticidade dos seus tecidos brandos -non o que queiras si o rango completo de movemento e envellecemento gracioso é o teu obxectivo. E como se as adhesións non fosen o suficientemente desafiantes, se non o descompoñen, a NASM di que os seus efectos na fascia poden chegar a ser permanentes. NASM suxire SMR e, por suposto, a formación de escuma para a tarefa, dicindo que estas técnicas poden axudar a aliviar as adhesións e restaurar o funcionamento muscular óptimo.
O rolamento de espuma tamén pode axudar a liberar o músculo encaixado pola fascia, di NASM. Isto ocorre por pequenos receptores nerviosos que viven no músculo. Estes receptores están deseñados para sentir e responder ao exceso de tensión muscular. Usar un rolo de escuma pode poñer tanta presión sobre ese receptor do nervio que é levado a un punto no que "ten o suficiente" e sinala o músculo para relaxarse.
Pero isto non fai que a escuma rodea un deporte extremo. A NASM aconséllase cargar o peso do seu rolo de escuma ligeramente, cun pouco de arrastre e mantelo alí por un tempo. Se rodas demasiado rápido, din, pode sentir algo, pero non inducen a liberación miofascial.
¿Que hai de usar un rolo de escuma na miña volta?
Despois de revisar a información de fondo anterior, pode pensar que a escuma que rodea os músculos da súa columna vertebral é a clave para aliviar a dor lumbar. Pero a verdade é que a maioría dos profesionais de fitness e terapia recomendan o uso directo dos dispositivos SMR nas costas.
Hai unha serie de razóns para iso, e non menos importante é que precisa controlar o movemento e colocación do dispositivo SMR. Os rolos de escuma poden ser grandes e móvense, pero o que realmente necesitas é atopar o "lugar" correcto e manterte nel por un período de tempo sostido. Se a ferramenta de terapia funciona, é probable que estea a usar a tensión muscular excesiva para controlala e isto pode causar máis mal que ben.
Outra razón para evitar o uso do rolo de escuma directamente nas costas é a proximidade dos riles e fígado importantes. Mentres os músculos poden proporcionar un pouco de recheo, estes órganos non teñen moita protección contra os ósos do xeito no que o corazón e os pulmóns, que viven dentro da súa caixa torácica, fan. O traballo indirecto pode axudarlle a respectar a vulnerabilidade dos seus órganos ante a lesión.
En lugar de atacar as costas, a NASM di que o mellor é achegarse á dor da columna nas súas cadros .
Debido a que os músculos da cadeira se conectan á pelvis ea pelvis únese á columna vertebral, estes músculos de potencia exercen moita influencia sobre o posicionamento tanto pélvico como espinal; isto, á súa vez, pode afectar os niveis de tensión e o número de restricións fasciais que ten no tecido suave das costas. Ademais, obter o rolo de escuma no "lugar" correcto e mantelo alí tende a ser moito máis fácil de conseguir a fazaña cando o rolo está debaixo das coxas ou cadros que cando está debaixo das costas.
Rotura de espuma para alivio da dor lumbar: precaucións
Antes de tomar sobre si mesmo para tratar a súa dor nas costas con escuma de rolamento, asegúrese de que está combinando a terapia para o problema.
Na maioría das veces, a dor nas costas está relacionada cos músculos e coa postura, pero ás veces é máis grave que iso. Faga o mellor para asegurarse de que a súa dor nas costas non se deba á compresión nerviosa. Se experimenta dor, debilidade, entorpecemento e / ou sensacións eléctricas que baixan unha perna (o que moitas persoas chaman ciática), é mellor consultar co seu médico ou fisioterapeuta antes de continuar.
E ter outro tipo de problema médico, xa sexa relacionado coa columna vertebral ou non, é outro motivo para obter a liberación do seu médico antes de probar a formación de escuma. Algunhas das condicións que poden non se prestan a esta actividade particular inclúen a inestabilidade da columna vertebral , por exemplo, a espondilolístese e / ou os trastornos do tecido conxuntivo. Falar co seu médico antes de iniciar o rolamento de escuma pode axudarche a elixir o programa de coidados persoais que é correcto para ti, se se trata de escuma rodando a súa banda lixeibial, os seus músculos de becerro e cuádriceps ou o seu corpo enteiro.
> Fontes:
> Chaudhry, H., modelo matemático tridimensional para a deformación das fascias humanas na terapia manual. J Am Osteopath Assoc. Agosto de 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Rolling espuma - Aplicación da técnica de liberación auto-miofascial. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Efecto do método MELT no tecido conectivo toracolumbar: O estudo completo. J Bodyw Mov Ther. Xaneiro 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175