Desenvolva a forza do núcleo activando o seu músculo abdominal transversal
O abdominal transversal (tamén coñecido como músculo TA) é un dos 6 músculos ab, que, cando forte e flexible, contribúe á baixa estabilización do traseiro, ao movemento do corpo fluído e ao alivio da dor.
Vexa como funciona, xunto cun rápido e rápido exercicio de activación de TA que podes facer cando te atopas cun extra de 3 minutos máis ou menos.
Acción transversal: como activar o núcleo profundo do músculo pode axudar a aliviar a dor nas costas
O músculo abdominal transversal envolve a parte inferior do tronco.
Isto significa que durante o traballo (ou sexa, a contracción muscular), as súas fibras son traídas cara ao centro do corpo. Mentres isto ocorre, todas as estruturas dos efectos transversais - os ósos pélvicos, os contidos abdominais e moito máis axústanse cara a outro e fanse máis equilibrados en relación ao seu centro de gravidade . (Un resultado disto é un estado das xuntas chamado congruencia.) Cando se alcanza mediante a forza muscular combinada cun bo axuste do corpo, a congruencia pode axudar a aliviar a presión sobre a columna vertebral, o que pode, á súa vez, provocar un alivio da dor.
O transversal vive preto da columna vertebral e moi profundo no interior do tronco. A súa proximidade coa columna permite que desempeñe un papel importante na súa saúde traseira.
Traballa o teu músculo TA: o que podes facer para aliviar a presión nas costas
Pode sentir o músculo abdominal transversal no traballo cando tose, estornude ou ría. O seguinte exercicio pode proporcionarlle outra forma de sentir a acción deste importante músculo estabilizador da columna vertebral.
- Mente nas costas nunha posición de amarre . Tamén se chama posición de descanso construtivo, a posición de mentira de gancho é unha onde está supina cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan. Para este exercicio, coloque suavemente as mans - e sobre todo as puntas dos dedos (necesitará alí) - na súa barriga inferior.
- Inhale totalmente. Tenta sentir o diafragma movéndose polo teu tronco. O movemento cara abaixo do músculo diafragma permite que os pulmóns teñan máis aire, o que seguramente facilitará a túa capacidade de sentir o músculo TA durante a exhalación.
- Exhalar naturalmente.
- Nota: Non engadas técnicas de respiración fantasiosas para este exhalar. Polo contrario, simplemente faga o que vén de forma natural. Se estás exhalando ben, probablemente será unha experiencia tranquila e amable.
- Cando chegues ao punto onde se sente como todo ou polo menos a maioría do teu aire foi exhalado, presiona o aire que queda. Como fai, preste atención ao sentimento baixo os dedos. Probablemente, sentirás que o contrato transversal do músculo abdominal. Isto é o que queremos.
- Inhalar e liberar a tensión TA e tomar un descanso. Repita este exercicio aproximadamente 10 veces, 1- 3 veces por día.
Lembre, é moi importante non forzar a exhalación, agás no final cando estás realmente intentando contraer o músculo transversal. Antes diso, forzar ou empregar outros tipos de técnicas respiratorias só se abrirá no seu camiño.
> Fonte:
> O 'Leary, K., fisioterapeuta e aliñado Instrutor de Ioga. Entrevista persoal. 14 de outubro de 2013 .