Moitas persoas senten que teñen que librar da dor para seguir o seu plan de fitness. Se isto o describe, é posible que queiras saber que esa actitude probablemente non teña o mellor interese cando teñas a túa volta.
Pero o que debes facer se queres ou necesitas exercer cando as costas son feridas?
Use a conciencia corporal
Quizais o meu mellor consello é simplemente ter confianza na túa propia consciencia corporal.
En función do seu nivel de dor e do tipo de dor que experimenta, é o que está en mellor posición para determinar se o exercicio ou non nun día dado é unha boa idea.
O Dr. Andre Panagos, fisiólogo , director de Espina e Medicina Deportiva da cidade de Nova York, acepta, alentando á xente a "apropiarse dos seus corpos". Panagos brinda aos pacientes - e non aos médicos adestradores de fitness ou instrutores de exercicios - o crédito por saber cando é hora de deixar de traballar e comezar a buscar atención médica no seu lugar.
Se hoxe non é o mellor día de exercicio, a recomendación habitual é reducir os niveis de actividade ata o punto de que a súa dor pode ser manexable ou desaparecendo, pero non sucumbir a descansar. A maioría dos médicos din que este é o xeito máis rápido de pasar un episodio de dor nas costas.
Cambia a intención para a túa rutina de exercicios
Se vostede e as súas costas se están sentindo ao esforzo, entón vai á 2 ª punta: axustar o adestramento á forma na que actualmente se sente.
Para iso, pense no tipo de adestramento que sería máis apropiado tendo en conta a súa condición. En moitos aspectos, un adestramento para axudarche a superar un ataque de dor nas costas é similar a un adestramento de día fácil, sempre que teña en conta que, xunto co potencial para aumentar os niveis de ximnasia, o movemento e o exercicio ofrecen potencial de curación.
Cando cambia a intención da súa rutina de exercicios para coidar e sentirse mellor, é mellor facer menos. Podes facelo seguindo a intensidade, a duración, o tipo e coa selección coidadosa de movementos.
Podes preguntarte: dado o meu nivel de dor máis a situación da dor, é mellor para min seguir o meu habitual levantamento de 2 horas e / ou programa en execución, ou podería estar mellor escalando as cousas nunhas pistas con unha media hora de sesión de estiramiento de luz, unha hora de exercicio acuático ou algo similar?
Por certo, o exercicio acuático pode ser unha boa opción xeral cando volves a doer. Isto débese a que pode darlle un exercicio completo de batendo mínimo das túas articulacións.
Outra pregunta para preguntarse é: ¿fará este movemento específico as miñas articulacións máis aló dun rango moderado de movemento? Algúns exercicios son simplemente máis arriscados que outros, en función da vulnerabilidade da articulación que se está a mover, máis a medida que se tome. Cando estás ferindo, é mellor manter a acción nun cómodo alcance. Esta é unha maneira que pode escalar o seu adestramento existente para acomodar as costas.
Terapias na casa para superar o obstáculo
Se a súa dor nas costas é leve, pode probar terapia na casa , como xeo, masaxe, calor ou medicamentos de dor sen receita para axudarche a través deste tempo.
Esta é a ruta que moitos atletas profesionais toman cando teñen que tratar a dor nas costas no momento do xogo. Parece que funciona para eles!
Se a dor nas costas aumenta cando se trata de exercitar, o mellor é deixar de exercitar ou reducir o tempo e a intensidade por uns días antes de intentar de novo.
Os remedios caseros non son para todos. Se pensas que pode ter un ligamento rasgado ou un óso fracturado ou que demais te lastimou de forma significativa, consulta un médico . Ademais, se ten febre, experimentaron un evento traumático ou teñen perdas de peso inexplicables, consulte ao seu médico para descartar causas de dor máis graves.
Como 'Bout Some Walking?
Unha forma de exercicio ignorada para persoas con dor nas costas está camiñando. Substituír camiñando polo seu adestramento habitual e máis difícil pode axudarche a manter os beneficios de saúde da actividade aeróbica, sen mencionar a aliviar parte ou a totalidade da túa dor. Dito isto, camiñar só pode ser unha solución de alivio da dor a curto prazo. Un estudo de 2015 publicado no Arquivo da Rehabilitación da Medicina Física descubriu que, mentres que o camiño está asociado coa mellora na dor musculoesquelético crónica (incluída a dor nas costas), a súa eficacia como corrección a longo prazo non é certa. Os autores do estudo aseguran que a camiñada necesita ser complementada con estratexias específicas que se dirixen ás costas ou a outras áreas problemáticas.
Estratexias xerais, revisadas
Unha vez que se descarta unha lesión significativa ou dor nas costas, moitas persoas pensan que as pequenas modificacións na súa rutina de exercicios son todas as que necesitan. Xunto coas suxestións anteriores, pode querer considerar o exercicio de auga , que pode levar a carga das xuntas pero aínda así darlle un adestramento completo. Ou continuar coa súa rutina normal, pero por menos tempo e / ou con menos intensidade. Engadindo un bo traballo de soporte básico ou o yoga dos principiantes poden axudar a liberar espasmos musculares e restauralo ao seu anterior vigor.
Fontes
O'Connor S., Tully M., Ryan B., Bleakley C., Baxter G., Bradley J., McDonough S. Exercicio nervioso para dor musculoesquelético crónica: revisión sistemática e meta-análise. Arch Phys Med Rehabil. Abril de 2015. Acceso a maio de 2016.
Panagos, A., MD, Spine e Sports Mediciner de Nova York. Entrevista telefónica. 2008.