Fortalece o teu grupo muscular do muslo interno para reducir a dor nas costas

1 -

Consellos de aptitude para a súa dor de costas - Reforzar os músculos

Consellos para a súa dor de costas

Hai tantos grupos musculares que alcanzan - tan pouco tempo - xa que calquera que estea realmente comprometido cun programa de exercicios terapéuticos pode dicirlle. Este é o teu problema tamén?

Certamente pode ser tentador para traballar os grupos musculares máis comúnmente recomendados (como os seus abdominales, costas, poutas, latas, cuáqueros e isquiotibiais) e despois chamalo un día. E se non lle gusta facer exercicio, pero o fai porque sabes que tes que facer, o efecto pode amplificarse.

Se estás a exercer como unha forma de evitar a dor nas costas, é importante non ignorar músculos menos coñecidos, como os cadros externos e internos. Estes grupos xogan os papeis clave no posicionamento da pelvis, o que á súa vez axuda a manter a súa baixa espalda feliz.

Pola súa espírito, fortalece os músculos internos e externos da barriga

Unha forma de dirixir os músculos externos da coxa é facer como un flamenco, é dicir, incluír un exercicio de equilibrio de pernas na súa rutina. Para ideas que van desde o desafío fácil ata o moderado, confía os meus retos para equilibrar unha perna para fortalecer os músculos externos da cadera (abductores).

Para dirixir os músculos internos da coxa (chamados "adductores") que son fundamentais para redondear a estabilidade da súa posición pélvica (segundo o resto dos músculos da cadeira, ademais dos músculos do núcleo e das costas), así como axudar a equilibrar o seu corpo peso corporal durante a pé, deslízate.

Relacionados: Atopa o teu fisioterapeuta perfecto

2 -

Consellos de fitness para principiantes con backaches - Aduladores fáciles

Consellos de fitness para principiantes con backaches - Adductor pulsadores para principiantes e persoas con dor nas costas

Unha boa forma de que os principiantes e as persoas con dor nas costas poidan que os seus adductores se acosten simplemente por mentir supino (de costas) cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan e coloque unha bola pequena entre os xeonllos. Presione suavemente o balón e libere uns 10-20 veces. Intenta coordinar as comprimidos coa túa exhalación e os lanzamentos coa túa inhalación.

Por certo, este tamén é un bo exercicio para exercicios máis experimentados nun adestramento de día sinxelo ou cando non te sinto ben.

3 -

Consellos de aptitude para principiantes con dorso - Use unha cadeira para reforzar o canón

Consellos de fitness para principiantes con dorso - Use unha cadeira para fortalecer os músculos internos do coxín

Outro exercicio interno de fortalecemento da coxa adecuado para a maioría dos principiantes e moitos con dores de baixa dor usa unha materia.

Deitado ao seu carón, coloque o nocello e o pé da súa perna no asento da súa cadeira. Mantéñase a liña de fondo coa parte superior (excepto que hai unha cadeira entre os dous).

Manténdose ben no seu maleteiro, cabeza de pescozo e ombreiros, levante a perna inferior e despois fícaa de novo. Manter o resto do corpo no aliñamento é máis importante que levar altura ao levantamiento da perna. Isto é porque o ascensor da perna, combinado con forma excelente, é o que "consegue" os adductores.

Do mesmo xeito que cos pulsos de adductor descritos na diapositiva anterior, intente coordinar o seu esforzo coa súa exhalación.

Proba: obtén motivación para o exercicio

4 -

Engade Core Challenge ao seu reforzo Groin

Consellos de aptitude para principiantes con backaches - Engade Core Challenge ao seu reforzo Groin

A medida que os teus adductores se fortalezan, podes considerar progresar a altos niveis de desafío. Un destes exercicios é unha variación do estiramento lateral da gargallada presentada nun tobogán anterior onde o obxectivo era levantar a perna inferior mentres se conservaba ben.

Nesta variación, colocarás unha bola pequena ou mediana entre os teus tobillos e levantas ambas pernas simultáneamente. Manteña por 2 a 10 segundos e descende. O balón entre os tobillos dálle "propriocepción", ou a posibilidade de sentir onde están as dúas pernas no espazo e en relación ao outro. O balón tamén produce un pouco máis de contracción muscular adductor.

Lembre-se de respirar mentres as pernas están no aire! Repita o ascensor 3-10 veces, dependendo do teu nivel de aptitude e, por suposto, os teus niveis de dor. Se o exercicio causa dor, faga unha versión máis sinxela ou non faga iso. Por certo, esta variación engade un desafío para os músculos do núcleo, así como a súa ingle.

Intente: Quentar por unha bola de exercicios