Fortalece os teus músculos traseiros e troncales
O can de aves é un exercicio de fortalecemento do núcleo que funciona tanto nos músculos abdominais como nas costas. Esixe un pouco máis de coordinación que outros exercicios de nivel principiante. E para facer este exercicio ben, necesitará manter a postura do corpo firme mentres levante o brazo e a perna. Tamén cómpre concentrarse na forma en que realiza o exercicio do can do paxaro.
Relacionados: Película inclinada
Aquí está a forma de facer o exercicio do can de aves, para principiantes.
Asume a posición de inicio: entra nas mans e os xeonllos. Acoméntase de xeito que os ombros estean directamente sobre os puños e as cadeiras están directamente sobre os xeonllos.
Mantendo a parte dianteira dos ombros aberta e ancha, leve as espadas das costas. Imaxina que hai unha secuencia que corre a lonxitude da columna vertebral. A corda comeza na parte superior da túa cabeza e remata no teu óso de cola. Inhale, entón exhala e imaxina que a corda está sendo tirada en direccións opostas. Isto debería darlle un sentimento de alongamento a través da súa columna vertebral. Repita a respiración e imaxina dúas veces máis.
Parabéns! Está aliñado e listo para o exercicio do can do paxaro.Levante o brazo dereito: Para aprender a facer o exercicio do can do paxaro con boa forma, tomámolo en anacos. Para o primeiro paso, inhalar e como fai, levante o brazo dereito. Os dous cóbados deben ser rectos pero non estar bloqueados.
A súa forma é a máis importante en calquera variación do exercicio do can do paxaro. Manter unha boa forma axudará a fortalecer os músculos do núcleo durante as fases do brazo, a perna e o levantamento do brazo / da perna.
Para manter o teu formulario, preste atención a calquera movemento que faga o seu tronco mentres está levantando o brazo. Esta acción de levantar o brazo "tentará" o núcleo a renunciar. Poñer os músculos estabilizadores funcionando mantendo a posición do tronco o mesmo durante o exercicio do can do paxaro.
Defina o brazo cara a abaixo: mentres exhala, axusta paulatinamente o brazo dereito. Ao moverse lentamente, engadirá un desafío aos músculos do estabilizador central e á conciencia do corpo. Isto é o que quere se se vaia a fortalecer. Cando estea completo con este movemento, o seu pulso debe estar de novo xusto debaixo do seu ombro.
Levante o brazo esquerdo: como o fixo co brazo dereito, inhalar e levantar o brazo esquerdo. Debe ser recta, pero o cóbado non debe estar bloqueado.
Unha vez máis, a túa forma é a máis importante se queres desenvolver músculos fortes e boa postura corporal. Para manter o formulario, teña en conta o movemento que realiza o tronco ao levantar o brazo e intentar corrixir isto. O corpo tende a "se inclinar" a un lado para acomodar o feito de que teña un membro menos no chan axudándolle a soportar o seu peso. Usar os músculos abs e de atrás para evitar que o inclinación desenvolva a forza do núcleo.
Defina o brazo cara a abaixo: mentres exhala, axusta paulatinamente o brazo esquerdo. Cando estea completo con este movemento, o seu pulso debe estar de novo xusto debaixo do seu ombro.
O "inclinación" mencionado anteriormente adoita ocorrer cando coloque o brazo ou a perna para atrás. Polo tanto, siga consciente de como realiza os exercicios de can de aves a medida que volva poñer o brazo no chan.
Levante a perna dereita: A continuación, levantaremos unha perna. As pernas son máis pesadas que os teus brazos. Pero xa practicou os pasos 1-5, polo que probablemente teña capacidade para xestionar o desafío extra con facilidade.
Inhalar, despois exhalar e endereitarse e levantar a perna dereita. Ideal, levantarache ata a altura da cadeira, pero se non podes ir ata o principio, iso está todo ben. O formulario é o máis importante.
Do mesmo xeito que cando levantou o brazo, preste atención ao seu maleteiro, para manter a forma correcta. Agora sabe non deixar que o núcleo renuncie ao facer o movemento. Esa é a maneira de obter músculos fortes e abaixo.
Establecer a súa perna dereita: traia a súa perna para abaixo, poñendo o xeonllo directamente debaixo da súa cadeira. Lembre que supervisar coidadosamente os movementos que o seu maleteiro comeza a facer e manterse firme no seu lugar. Porque as pernas son maiores e máis pesadas que as armas, isto será máis desafiante que antes.
Levante a pata da esquerda: do mesmo xeito que o fixo coa perna dereita, inhala, exhala e endereza e levanta a perna esquerda. Unha vez máis, preste atención ao seu maleteiro, mantéñase firme e intente manter ese sentimento alongado na súa columna vertebral.
Defina a súa pata cara a abaixo: traia a cama para abaixo, colocando o xeonllo directamente debaixo da súa cadeira. Lembre que supervisar coidadosamente os movementos que o seu maleteiro comeza a facer e manterse firme no seu lugar. Porque as pernas son maiores e máis pesadas que as armas, isto será máis desafiante que antes.
Levante a fronte do brazo e da pata ao mesmo tempo: a versión máis difícil do exercicio do can do paxaro é combinar as dúas variacións desde arriba nun só movemento. Traballa ata este.
Inhala, exhala e á vez levante a perna dereita eo brazo esquerdo. Se realmente estás a controlar o teu corpo a medida que vaia, probabelmente probas que isto non é tan sinxelo coma pode parecer.
Traia a súa perna e brazos de volta á súa posición de inicio orixinal lentamente, e con conciencia. Repita coa outra perna e brazo.
Consellos:
- As instrucións sobre manter o tronco firme mentres levante o brazo funcionan do mesmo xeito cando levante as pernas.
- É mellor facer algúns cans de aves con boa forma do que facer moitos con mala forma.
- Traballa no teu nivel de forza. Se só podes facer o ascensor do brazo, tarda varias semanas en dominar iso. A continuación, engade o ascensor da perna na súa rutina. Practica iso durante unhas semanas e proba a combinación de perna.
Relacionado: Stretch Quadruped Back
O que necesitas:
- Unha peza de chan ou outra superficie dura e nivelada
- Posiblemente unha alfombra, manta fina ou alfombra
Relacionado: Exercicio de auga para dor nas costas