A dor ea tensión da gorxa adoitan estar relacionadas coa postura do día a día. Por exemplo, o esclarecemento dunha computadora para o seu traballo pode contribuír ou mesmo causar un problema coñecido como cifose (parte traseira redondeada), así como unha postura frontal relacionada. Se é así, probablemente prenda o pescozo para que poida ver a súa computadora cando traballa, a estrada cando conduce e moito máis.
Crea ou non, facendo o esforzo por recuperar -tanto dos dous problemas de postura mencionados anteriormente e calquera dor ou incomodidade que poidan causar- tamén é bo para ti doutros xeitos. Pode axudarche a estar máis ao tanto do axuste do teu corpo, que á súa vez pode axudarche a evitar problemas futuros. E pode contribuír ao éxito no ximnasio. Isto é porque establecer unha boa forma (é dicir, posicionamento corporal e alineación corporal) é un factor de éxito coñecido para a participación en actividades deportivas, de fitness e de danza.
Aquí, daremos varias formas de conseguir alivio da dor no pescozo mediante o posicionamento e movementos fáciles. A maioría dos movementos axudarán probablemente a alargar o pescozo e equilibrar a cabeza e o pescozo en relación ao resto da súa columna vertebral, noutras palabras, mellorar o aliñamento do pescozo e o ombreiro. O alongamento é útil cando se necesita descompresión, que é a creación de espazo entre as xuntas intervertebrales no pescozo.
Alivio de pescozo se move para cando se sente
Se es como a maioría da xente que se sente moitas horas todos os días. Neste século tecnolóxico do século XXI, simplemente non se pode axudar. Aínda así, esta realidade leva a unha gran cantidade de músculos traseiros, débiles e fatigados, así como a exceso de tensión nos músculos dianteiros. Aquí tes un movemento rápido que podes facer para axudar a equilibrar a ecuación e crear máis simetría entre os músculos traseiros frontal e traseiro.
Involucra os teus músculos traseiros no escritorio
Coloca as mans sobre as coxas xusto por riba dos xeonllos. Inhalar, despois exhalar e empuxar as mans. Isto estimulará un levantamento ascendente do tronco e do cofre superior. Tamén implicará os músculos das costas. Se se senta moito ou son sedentarios, a contracción pode sentirse moi ben.
Agora que soubeses o movemento, fagámolo con boa postura e conciencia corporal. Esta vez a medida que empuxa os brazos, permita que a súa parte baixa volte para avanzar e que a cabeza e o pescozo volvan. (Os exercicios permanentes a continuación poden axudarlle a desenvolver a capacidade de mover a cabeza e o pescozo de volta nunha boa alineación).
Movemento de alivio de pescozo de pé-Dúas versións de retracción cervical
Para un exercicio máis "oficial", intente retrair cervical (que significa pescozo) (que significa volver) mentres está en posición de pé.
Teña en conta que: a retracción cervical non é para todos. Se foi diagnosticado cunha curva plana ou invertida (moitas veces chamada na profesión médica perda de cifo cervical) ou unha condición de disco, debería consultar co seu médico ou fisioterapeuta antes de probar este exercicio.
Hai dúas versións deste. O primeiro non fai falta que teñas ao carón dunha parede; o segundo fai.
Retracción cervical colocada sen muro
Poñer cunha boa postura. Isto significa que os pés están directamente debaixo das súas cadros, aproximadamente un ancho de pé. Os seus xeonllos deben ser rectos, pero non se pechan (o bloqueo engádese ao desgaste da articulación). Mantendo a súa mirada e nivel de cabeza (noutras palabras, non mirando arriba nin abaixo), introduza a súa queixa un pouco e despois empúxea como tan atrás como podes.
Para protexer o pescozo, é fundamental facer este movemento suavemente. Ademais, axiña que sentes algunha tensión xurdir nos ombros ou na fronte do pescozo ou a gorxa, detén. Podes poñer unha man no queixo e presionar de novo para axudar a orientar o movemento se iso axuda.
Mantéñase na posición retraída durante 10-15 segundos. Asegúrese de respirar e seguir relaxando os músculos do pescozo e ombro durante ese tempo. A demasiada tensión libera o seu aliñamento e cambia a forma na que usa os músculos, resultando ou perpetuando o desequilibrio muscular; isto pode facer mal a molestia no pescozo.
Retracción cervical no muro
Tamén podes probar a retracción cervical contra unha parede. Gústame esta versión porque a parede proporciona guía para un bo pescozo no aliñamento da cabeza. Tamén pode manter a posición máis longa - durante 60 segundos.
Do mesmo xeito que coa versión walless descrita anteriormente, este exercicio non é para todos. Se tes problemas de disco no teu pescozo ou postura do pescozo, pregúntalle ao seu médico ou fisioterapeuta sobre se debe facelo ou non.
Mantéñase cos pés a uns centímetros da lonxitude do pé lonxe do zócalo da parede. Toca a barbilla e tire a cabeza cara á parede. Move moi suavemente para que se ou cando a cabeza realmente chega á parede, non o fai con un ruído. (Non hai necesidade de lesionar na cabeza aquí).
Quédate alí, coa parte traseira do seu cranio descansando na parede durante ata 1 minuto. O teu pescozo achatará un pouco; este é o alargamiento que falamos anteriormente no artigo.
Na maioría dos casos, o alongamento do pescozo sentirase aliviado, pero se non o fai, reduza ata onde se move a cabeza ou detén o exercicio por completo. Pode querer executar os síntomas / dor relacionados co exercicio deste exercicio polo seu médico.
Acostado na súa volta cunha toalla baixo a súa cabeza
Se o teu pescozo, ombros e / ou dores superiores fere mal e tes un momento na túa casa, podes probar esta experiencia de reposición que ten lugar contigo na posición supina. ( Supine refírese a unha posición na que estás de costas.) Necesitarás unha pequena ou mediana toalla dobrada para iso.
Mente nas costas cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan. Coloque a toalla dobrada debaixo da súa cabeza e pescozo. Colóquelo por comodidade e mantén o nivel da cabeza coa columna vertebral. Noutras palabras, non permita que a súa cabeza estea diante ou detrás da súa columna vertebral; isto probablemente inclúa os músculos do seu pescozo e impedirá que se relaxen e liberen.
Unha vez que estea situado, permaneza alí durante un par de minutos. Basta respirar e soltar.
A continuación, tira o extremo distante da toalla lonxe de ti para dar un pouco de pescozo ao teu pescozo. Isto só debería sentirse ben. Se algo doe, non fagas isto. (E fale co seu médico sobre iso).
Como antes, mantéñase en posición durante un minuto ou dous para respirar, relaxarse e deixar ir.
Desafío de exercicio de toalla # 1: Engadir as armas
Pode engadir un pouco de corpo e estirar, sempre que non teña un pescozo, ombreiro e / ou feridas nas costas superiores, isto é. (Se o fai, consulte co seu médico e / ou fisioterapeuta os mellores exercicios e cargos para vostede, dada a súa condición).
Mentres aínda está en posición, traia os brazos cara atrás (para rematar descansando no chan) se os ombros son o suficientemente flexibles. Se non o son, coloque mantas dobres e / ou almofadas na zona para darlle os brazos un lugar para que estea dentro do alcance que pode manipular cómodamente.
Unha vez máis, quede alí por uns instantes para respirar e relaxarse. Podes atopar algúns petos de tensión que necesitan liberación. Se ese é o caso, facilite isto. Non ten que permanecer na posición por moito tempo. Sempre podes probar de novo mañá. Co paso do tempo, a intensidade e o alcance do movemento dos ombreiros probablemente mellorarán e esta posición quedará máis cómoda.
Exercicio de toalla no reto # 2: liberación da tensión na base do cráneo con bolas de medias
Nota: Para este desafío, necesitarás dúas bolas de tenis e un calcetín lixeiro.
Outra cousa que facer mentres está deitado nas súas costas require dúas bolas de tenis nun calcetín. O calcetín debe estar atado nun extremo para permitir que as bolas poidan tocar e non moverse. Coloca o calcetín coas bólas nel no chan e baixo a base do teu cranio. Esta é a zona na parte traseira da súa cabeza cara ao fondo onde sobresae o óso do cranio. (Directamente debaixo desta área está o teu pescozo).
A continuación, pase uns momentos (ata 10) respirando e relaxando o peso da súa cabeza nas bolas de medias. Se hai dor, pode reducir o tempo que gasta nesta posición. Se non, tamén podes considerar activar algunha música suave.
Cales son os músculos sub-occipital? Un tweak avanzado para desafiar # 2
As bolas de calcetín colócanse nunha zona do seu cranio coñecido como os cóndilos occipitales. (Non tes que lembrar que o termo sexa exitoso con esta técnica.)
Os cóndilos proporcionan anexos para músculos nun grupo coñecido como os sub-occipitales. Os músculos suboccipital consisten no rectus capitis posterior maior e menor, e oblicuo capitis inferior e superior. Estes músculos xogan os papeis ao xirar e / ou inclinar a cabeza cara ao lado do músculo contráctil, ademais de estender a cabeza cara atrás.
Se os seus niveis de dor permiten que estea nas bolas de medias, pode rolar suavemente sobre elas. Os sub-occipitados, discutidos anteriormente, adoitan ter unha estanqueidade, espasmos e / ou puntos gatillo que poden causar dor e afectar negativamente a súa postura. Moitas persoas pensan que usar as bolas de medias é unha forma moi efectiva de traballar como torceduras e tensións.