Os beneficios beneficiosos para o corazón de peixes, froitos secos e aceite de peixe
Os ácidos graxos Omega-3 poden baixar os niveis de colesterol e triglicéridos. Pode incorporalas á súa dieta comendo certo tipo de peixe e noces ou tomando suplementos como o aceite de peixe. Considerados "graxas saudables", os ácidos graxos omega-3 tamén poden proporcionar outros beneficios saudables para o corazón e axudar a previr enfermidades cardiovasculares.
Cales son os ácidos graxos Omega-3?
Os ácidos graxos Omega-3 son tipos de graxas poliinsaturadas que se atopan en peixes graxos, produtos vexetais e certos suplementos.
Estas graxas inclúen:
- ALA (ácido alfa-linolénico)
- DHA (ácido docosahexaenoico)
- EPA (ácido eicosapentaenoico)
A ALA está dispoñible como suplemento, pero tamén se pode atopar nunha variedade de produtos vexetais, incluídas as sementes (especialmente sementes de chia e semente de linhaça), soia e noces.
A EPA e a DHA adoitan atoparse nos seguintes alimentos:
- Peixe gordo, incluíndo anchoas, salmón, atún, halibut, arenque e sardiñas.
- Certas noces, incluíndo as noces e as améndoas .
- Suplementos, incluídos os que se denominan aceite de peixe, aceite de fígado de bacallau e aceite de krill. Estes normalmente conteñen cantidades variables de EPA e DHA.
Os tres tipos de graxas omega-3 refírense a "graxas saudables" porque non parecen promover a aterosclerose , que está asociada a causar enfermidades cardíacas. Con todo, os estudos examinaron principalmente o efecto que DHA e EPA teñen na redución dos lípidos e reduciu o risco de enfermidades cardiovasculares. A ALA continúa a ser estudada pero pode ser menos efectiva.
Como os omega-3 afectan os lípidos?
DHA e EPA foron estudados principalmente cando se mira o efecto que as graxas omega-3 teñen nos niveis de lípidos. As doses habituais de EPA e DHA utilizadas nestes estudos oscilaron entre 900 mg e 5 gramos por día.
Para lograr esa cantidade, necesitarías consumir moitos peixes graxos, noces, sementes e outros alimentos que conteñan estas graxas.
Os suplementos poden usarse para levar máis graxas omega-3 á túa dieta e axudar a acadar o importe obxectivo. En xeral, as graxas omega-3 parecen ter un impacto favorable nos seus niveis lipídicos.
As graxas Omega-3 teñen un efecto notable nos niveis de triglicéridos:
- Un estudo demostrou que inxerir 900 mg de ácidos graxos omega-3 cada día provocou unha diminución do 4 por cento nos niveis de triglicéridos despois de aproximadamente seis meses.
- A dose máis efectiva de omega-3 utilizada na maioría dos estudos foi entre 2 e 4 gramos. Isto provocou unha caída nos triglicéridos entre o 25 eo 45 por cento.
- A eficacia dos ácidos graxos omega-3 sobre triglicéridos parece ser dependente de dose. Isto significa que se inxiren os ácidos graxos máis omega-3, máis baixos caerán os niveis de triglicéridos.
- Os ácidos graxos Omega-3 parecían afectar os triglicéridos recentemente inxeridos e funcionaron mellor cando se seguiu unha dieta sa.
- As persoas con niveis de triglicéridos extremadamente elevados (máis de 500 mg / dL) parecen sacar o máximo proveito do suplemento de ácidos graxos omega-3.
Aínda que os produtos que conteñen EPA e DHA poden baixar os niveis de triglicéridos, tamén poden afectar outras partes do seu perfil lipídico.
- As graxas Omega-3 poden elevar lixeiramente o colesterol LDL . Este cambio, porén, é modesto e oscila entre o 3 eo 10 por cento.
- As graxas Omega-3, a pesar de aumentar o seu LDL, tamén aumentan o tamaño do seu LDL. As partículas de LDL máis pequenas poden aumentar o risco de desenvolver a aterosclerose, mentres que as partículas de LDL máis grandes considéranse beneficiosas para a saúde cardíaca.
- Tomar ácidos graxos omega-3 tamén parece aumentar lixeiramente os niveis de HDL .
Outros beneficios saudables para o corazón das graxas Omega-3
Ademais de ter un efecto favorable sobre o seu perfil lipídico, as graxas omega-3 tamén teñen un impacto positivo noutros aspectos da saúde cardíaca.
- As graxas Omega-3 parecen axudar a manter o ritmo cardíaco a un ritmo normal. Isto é importante para pacientes con risco de ataque cardíaco porque as arritmias son a principal causa de mortes cardíacas nos Estados Unidos.
- As graxas Omega-3 poden mellorar a función dos vasos sanguíneos.
- Os estudos demostraron que as graxas omega-3 poden diminuír a presión arterial e a frecuencia cardíaca.
- As graxas Omega-3 poden reducir a inflamación a doses maiores.
- Estudos previos demostraron que as persoas con enfermidade cardiovascular que consumen aceite de peixe poden ter un menor risco de morte e morte súbita debido a enfermidades cardiovasculares.
Aceites grasos Omega-3 de prescripción contra suplementos de ALC
Os ácidos graxos con prescripción omega-3 conteñen unha certa cantidade de formas naturais ou modificadas de ácidos graxos omega-3. Son purificados e eliminan a fondo as impurezas, como graxas trans, mercurio ou outros contaminantes.
Os suplementos que están dispoñibles sen receita (OTC) están clasificados como "alimentos" pola Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos. Polo tanto, non teñen que someterse aos rigorosos procesos de depuración ou estudos de eficacia que teñen que pasar as receitas.
Os ácidos graxos omega-3 da prescrición adoitan ser tomados por individuos con moi altos niveis de triglicéridos que necesitan doses maiores de graxas omega-3 para levar os seus triglicéridos.
Canto debo tomar cada día?
Os ácidos graxos Omega-3 están dispoñibles nunha variedade de alimentos e suplementos, incluído o aceite de peixe. Os estudos descubriron que o DHA eo EPA atopados no aceite de peixe poden producir cambios favorables en varios factores de risco para as enfermidades cardiovasculares, aínda que o peixe fresco é máis efectivo.
Algúns expertos, incluíndo a Asociación Americana do Corazón, recomendan comer unha ou dúas porcións de peixes graxos por semana. Unha porción consiste en 3 1/2 onzas de peixe cocido.
Se non come moitos peixes, pódese considerar un suplemento de aceite de peixe que contén aproximadamente un gramo de graxas omega-3. Non obstante, non debería aumentar a súa dose sen consultar co seu provedor de asistencia sanitaria. As doses elevadas de ácidos graxos omega-3 máis de 3 gramos por día poden afectar as plaquetas, o que fai que sangres e esmolven máis fácilmente.
Unha palabra de
A evidencia demostra que a incorporación de ácidos graxos omega-3 na súa dieta pode ter un impacto positivo nos seus niveis de colesterol. A mellor fonte é o peixe fresco e outros alimentos que conteñen naturalmente estas graxas saudables. Se optas por engadir un complemento, é mellor que consultes co teu proveedor de asistencia sanitaria para asegurarte de obter o importe adecuado.
> Fontes:
> American Heart Association. Ácidos graxos de peixe e omega-3. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Farmacoterapia: un enfoque fisiopatolóxico. 10ª ed. Nova York, NY: McGraw-Hill Education; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Ácidos graxos Omega-3 e enfermidade cardiovascular. Revista europea de ciencias médicas e farmacolóxicas . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Comparación do efecto dos suplementos de Omega-3 e do peixe fresco no perfil de lípidos: unha proba aleatoria e marcada aberta. Nutrición e diabetes . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.