O exercicio é importante para todos, pero se ten artrite, considérase esencial. O exercicio axúdache:
- aumenta o teu nivel de enerxía
- desenvolve un mellor patrón de sono
- controla o teu peso
- manter un corazón saudable
- aumentar a resistencia ósea e muscular
- diminuír a depresión e fatiga
- mellorar a autoestima e a autoestima
O exercicio é importante para unha articulación sa . Mover as xuntas diariamente axuda a preservar ou mellorar o rango de movemento. O fortalecemento dos músculos circundantes axuda a soportar as articulacións. Ademais, o movemento articular transporta nutrientes e produtos de desperdicio cara á cartílago e dende o material que protexe e almofada os extremos dos ósos.
Tipos de exercicio
Existen diferentes tipos de exercicios e é importante entender por que cada un é necesario.
Exercicios de rango de movemento
Os exercicios de rango de movemento son movementos suaves de estiramento que teñen como obxectivo mover cada articulación a través do seu rango máximo de movemento normal. Estes exercicios deben facerse diariamente para axudar a manter as xuntas completamente móbiles e para evitar a rixidez e as deformidades.
Os exercicios de rango de movemento son importantes para persoas con artrite que, por mor dunha dor intensa ou crónica, non se moven as súas articulacións a través da súa gama completa. Algunhas persoas cren que as actividades diarias normais levan suficientemente as articulacións a través da súa gama completa de movemento, pero este non é o caso.
As actividades diarias normais, como as tarefas domésticas, o vestir, o baño e a cociña non son un substituto para os exercicios de rango de movemento.
Fortalecemento de exercicios
Os exercicios de fortalecemento axudan a aumentar a forza muscular. Os músculos fortes axudan a apoiar as articulacións, facendo as articulacións máis estables e axudándolle a moverse con máis facilidade e con menos dor.
Os dous tipos de exercicios de fortalecemento son isométricos e isotónicos.
- Os exercicios isométricos implican apertar os músculos, sen mover as xuntas. Estes exercicios son especialmente útiles cando a movilización conxunta está prexudicada.
- Os exercicios isotónicos implican o fortalecemento dos músculos movendo as xuntas.
Exercicios de resistencia
Os exercicios de resistencia son actividades físicas que levan o ritmo cardíaco ata o seu nivel de destino ideal durante polo menos 20 a 30 minutos. A frecuencia cardíaca destino calcúlase en función da idade e da condición física. Levantando a frecuencia cardíaca, os exercicios de resistencia melloran a aptitude cardiovascular. Os exercicios de resistencia deben realizarse polo menos tres veces por semana para construír a súa efectividade.
Moitas persoas con artrite que realizan regularmente exercicios de resistencia constatan que:
- aumentar a forza física
- desenvolver unha mellor actitude mental
- mellorar os síntomas da artrite
Non obstante, non todos os pacientes con artrite son capaces de realizar exercicios de resistencia. Por exemplo, as persoas con artrite reumatoide a longo prazo que teñen un dano común nas articulacións e as limitacións funcionais poden non poder facer este tipo de actividade. Hai que elixir coidadosamente os exercicios de resistencia para pacientes con artrite para evitar lesións nas articulacións.
Opcións de exercicio
Sempre debería discutir plans e metas de exercicios co seu médico antes de iniciar unha rutina ou programa.
Pode haber exercicios que estean fóra de límite porque poden causar danos ou máis dano nas articulacións, especialmente cando as articulacións están inchadas e inflamadas. A cantidade e forma de exercicio recomendado para cada individuo varía segundo:
- o tipo de artrite
- articulacións implicadas
- niveis de inflamación
- estabilidade das articulacións
- presenza de reemplazos articulares
- limitacións físicas
Aquí tes algunhas opcións de exercicio que adoitan funcionar ben para persoas con artrite:
- Andar pode ser unha excelente opción de exercicio. O andar axuda a construír forza e manter a flexibilidade articular, axuda na saúde ósea e reduce o risco de padecer osteoporose .
- O Tai Chi é un suave exercicio de artes marciais con orixes na antiga China. Ao realizar movementos circulares fluídos e fluídos, pode relaxarse, manter a mobilidade e mellorar o rango de movemento.
- O ioga pode proporcionar alivio da dor, relaxar os músculos ríxidos e facilitar as xuntas doloridas. Con movementos controlados, presións, tramos e relaxación respiratoria profunda, o ioga pode mellorar o rango de movemento. Use cautela cando a actividade da enfermidade se estropee e evite o exceso de torsión ou presión nas articulacións.
- O exercicio de auga quente é unha excelente forma de fortalecer a forza, facilitar as xuntas duras e relaxar os músculos adoloridos. A auga axuda a soportar o corpo mentres as articulacións son movidas a través da súa gama completa de movemento.
- O ciclismo / ciclismo , tanto interior como exterior, pode proporcionar unha boa opción de exercicio de baixo impacto . O ciclismo como exercicio pode ser independente ou estacionario. Os equipos de ciclismo poden ser axustados e adaptados para moitas limitacións físicas.
- Correr / correr aínda pode ser unha boa opción de exercicio se se executa en superficies máis suaves. Camiñar ou formas máis suaves de exercicio pode ser unha opción mellor, pero, se xa tes artritis nas extremidades inferiores. Contrariamente á crenza popular, o funcionamento non causa osteoartritis nas persoas que teñen xeonllos normais e sen emenda.
Pautas de exercicio
Para obter o máximo beneficio dun programa de exercicios:
- Sexa consistente. O exercicio debe realizarse diariamente. Para ver resultados e obter beneficios completos do exercicio, non se pode facer esporádicamente. Pero, consulte o seu médico para determinar o seu programa ideal e individual.
- Construír gradualmente. O mellor programa de exercicios é o que comeza en baixa intensidade e acumúlase gradualmente a medida que os síntomas permiten. Moi exercicio, especialmente no inicio, pode empeorar os síntomas.
- Exercita cando os síntomas son menos angustiantes. O mellor momento para exercer é cando a dor e a rixidez están nun mínimo. Algunhas persoas con artrite prefiren exercer despois da rixidez da mañá . A outros non me gustan as sesións de exercicios da tarde porque crecen máis cansos a medida que avanza o día. É unha cuestión de preferencia persoal.
- Non esaxere. Moitos programas de exercicios de fortalecemento e amplitude de movemento suxiren a realización dos exercicios en conxuntos de entre tres e 10 repeticións, cada conxunto repetido entre unha e catro veces. Non hai un número definido que funcione para todos. O número de repeticións depende do que senta. Demasiada actividade, especialmente durante unha flamarada, pode agravar ou empeorar os síntomas.
- Escoita os sinais do corpo. Unha certa cantidade de incomodidade durante o exercicio é aceptable e esperábel. Se a dor dura dúas horas ou máis despois do exercicio, o corpo sinala que a sesión de exercicios era demasiado extenuante. Deberíanse realizar menos repeticións ata que os síntomas se apaguen.
- Se a articulación se sente quente, evita o exercicio. O exercicio pode empeorar as articulacións inchadas, tenras ou cálidas . Modifique a súa actividade ata que os síntomas da artrite estean nuevamente baixo control.
- Establecer obxectivos realistas. Comezar o programa de exercicios con obxectivos razoables ea determinación de aumentar gradualmente co paso do tempo. Demasiado, moi pronto pode ser prexudicial.
- Ritmo suave e constante. Debe coordinarse o exercicio ea respiración. Evite mover saltos ou tiritas que poidan engadir estrés ás articulacións. Exercita un ritmo suave e constante e relaxa entre repeticións.
- Descanso alternativo con actividade. Aínda que a actividade é importante para manter unhas articulacións saudables, obtén a cantidade adecuada de descanso.
Exercicios terapéuticos
Os exercicios terapéuticos son exercicios que son recomendados por un médico, fisioterapeuta ou terapeuta ocupacional cun obxectivo específico en mente. Os profesionais da saúde poden axudarche a deseñar un programa de fitness que satisfaga as súas necesidades individuais.
Fontes:
Marie Westby. Exercicio e artrite. Colexio Americano de Reumatoloxía. Revisado en abril de 2015.
Gecht-Silver e Duncombe. Información do paciente: Artritis e exercicio (máis aló dos fundamentos). Actualizado. Revisado xullo de 2016.