As necesidades nutricionais que cambian durante a menopausa

1 -

Un tempo de transicións

A menopausa é un momento de transición importante, físico e emocionalmente, mesmo as súas necesidades nutricionais cambian un pouco. Aínda cómpre comer unha dieta equilibrada rica en froitas, verduras, grans integrales e fontes de proteínas e calcio saudables, pero hai algúns cambios de recomendación nutricional para as mulleres que comezan ben en torno á menopausa.

2 -

Menos calorías

A medida que envellece, a súa masa muscular diminúe eo seu metabolismo se desacelera, o que significa que non necesita tantas calorías como cando era máis novo. É por iso que moitas veces as mulleres gañan peso durante os anos da menopausa.

En realidade, o seu metabolismo comeza a desacelerarse en torno aos 40 anos de idade, polo que se non axusta a súa inxestión calórica, probablemente vai gañar peso. Pero, se aumenta o seu exercicio e constrúe o músculo, pode aumentar o gasto calórico diario e evitar o aumento de peso da menopausa .

3 -

Máis calcio

O calcio é esencial para os ósos e os dentes sans, xunto co músculo normal e a función nerviosa. Ademais necesitas calcio para que o teu sangue se coagule correctamente. A deficiencia de calcio pode levar á osteoporose ou a osteopenia, especialmente cando se envellece (ten que ver cos seus hormonas).

Porque o risco de padecer osteoporose aumenta despois da menopausa, necesitarás máis calcio. As mulleres máis novas necesitan preto de 1.000 miligramos por día, pero despois dos 50 anos que ascende a 1.200 miligramos por día. Os alimentos lácteos son de alto contido de calcio, pero tamén son verdes de follas, algúns peixes, froitos secos e sementes. O calcio tamén é un dos suplementos dietéticos máis populares.

4 -

Menos de ferro

O seu corpo precisa de ferro para a construción de glóbulos vermellos saudables para que poidan transportar moito oxíxeno a todas as partes do corpo. Os teus músculos precisan de ferro tamén. Se non obtés ferro suficiente, pode levar a sentir feble e canso debido á anemia por deficiencia de ferro.

A maioría das mulleres máis novas necesitan preto de 18 miligramos de ferro por día. Non hai ningunha necesidade real de cortar a inxestión de ferro cando pasas pola menopausa, pero unha vez que deixas de ter períodos menstruais, só necesitas uns oito miligramos por día. Os alimentos ricos en ferro inclúen carne vermella, ostras, carne de órganos, legumes, froitos secos e verduras frondosos. O ferro tamén está dispoñible en forma de complemento.

5 -

Máis Vitamina D

A vitamina D é esencial para absorber e usar calcio. Por iso, ten sentido que se necesitas máis calcio, tamén necesitas máis vitamina D. A cousa sobre a vitamina D é que non atopas moitos alimentos que non sexan alimentos fortificados como o leite eo cereal, o salmón, as xemas de ovo e uns cogomelos.

Se sae afastado e obtén uns poucos minutos de exposición ao sol no seu rostro e brazos ou pernas uns días por semana, o seu corpo debe ter suficiente vitamina D. As mulleres máis novas que non reciben suficiente exposición ao sol necesitan preto de 200 unidades internacionais de vitamina D todos os días. Isto aumenta ata 400 UI cando cumpre 50.

A maioría dos suplementos de calcio inclúen a vitamina D, pero pode tomar suplementos de vitamina D sen o calcio. Pero, primeiro fale co seu médico.

6 -

Menos fibras

Case dubidaba en incluír este porque moitas mulleres non teñen suficiente fibra a calquera idade e non necesitan diminuír o seu consumo actual, só técnicamente non necesita tanto como cando era máis novo. Así, as mulleres máis novas necesitan uns 25 gramos de fibra cada día, pero despois da idade de cincuenta, a recomendación baixa a 21 gramos de fibra.

A fibra é esencial para un trato digestivo sa e comer unha dieta rica en fibras axudarache a controlar os niveis de colesterol. Os alimentos con alto contido de fibra inclúen legumes (feixón, feixón pinto, soia, lentellas, etc.), froitas, verduras, grans enteiros, avea, arroz integral, pipoca e noces.

7 -

Máis Vitamina B-6

A vitamina B-6 ou a piridoxina son necesarias para o metabolismo das proteínas e da glicosa e necesitas a vitamina B-6 para facer hemoglobina, que é o compoñente dos glóbulos vermellos que leva o osíxeno a todas as partes do corpo.

Son necesarias cantidades suficientes de vitamina B-6 para unha función saudable do sistema inmunitario, xa que axuda a manter a saúde do seu timo, bazo e ganglios linfáticos. A vitamina B-6 tamén é necesaria para a función do sistema nervioso normal.

As mulleres máis novas necesitan uns 1,3 miligramos ao día mentres que as mulleres con máis de 50 anos precisan de 1,5 miligramos por día. A vitamina B-6 atópase en alimentos de orixe vexetal e animal, incluíndo peixes, carne, froitas, legumes e moitos vegetales.

Sempre que come unha dieta equilibrada, ten que obter moita vitamina B-6 e os suplementos non son necesarios.

_Fontes:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrición Avanzada e Metabolismo Humano". Sexta edición. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{División de Saúde e Medicina das Academias Nacionais de Ciencias, Enxeñaría e Medicina. "Táboas de consulta dietética e aplicación." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}