Consume o calcio, a fibra e moito máis!
A menopausa é un tempo na túa vida cando a comida se fai complicada. Aínda que parecen ser infinitamente conscientes do que comemos, o que pesamos e como nos vemos, a menopausa dá especial atención á importancia dunha dieta sa. Engade a iso un metabolismo ralentizador e os riscos para a saúde que aumentan coa idade, e está claro que temos que facer que todos os conteos calóricos conteñan algo bo. Como fixamos as prioridades ante todas estas necesidades en competencia? Queremos manter a saúde, estar ben, e aínda non esaxerar. Ao facer as nosas opcións diarias, cales son os alimentos necesarios?
1 -
IogurA medida que pasas a menopausa, a saúde ósea entra en foco. O calcio diario forma parte da receita dos ósos fortes, xunto coa vitamina D e o exercicio. Os produtos lácteos baixos en graxa como o iogur, as sardiñas, as améndoas, o zume de laranxa fortificado e algunhas augas minerais son todas formas de obter o calcio dos alimentos. Se decidiu usar un suplemento, asegúrese de que ten o símbolo USP (Estados Unidos Pharmacopeia) nel para que poida estar seguro de que non ten contaminantes como o chumbo. O seu total diario de calcio debe ser de 1200 mg, incluíndo os suplementos e fontes alimentarias.
2 -
Fariña de aveaA fibra dietética é a parte da planta que non é fácil de dixerir. Engadindo fibra á súa dieta en forma de grans integrales, froitas e verduras pode baixar o colesterol, reducir a glucosa no sangue e evitar o constipación -todos os problemas de saúde que chegue á menopausa e máis aló. Ten o beneficio adicional de facerte máis lento para masticar, o que pode axudarche a comer máis lentamente e rexistrarte cando estea cheo. Intente substituír un axudando un día de carbohidratos refinados como o pan branco ou a pasta con unha versión de gran integral como a avea. Ideal, terá uns 21 gramos por día para manter o sistema dixestivo sen problemas.
3 -
AugaNo seu libro, Larrian Gillespie chama auga, "osíxeno líquido". E así como o osíxeno nutre cada célula, a auga é fundamental para as mulleres da menopausa para hidratar as células, hidratar a pel e eliminar as toxinas do corpo. Intenta obter polo menos un cuarto e medio por día. (Se o mide nunha botella grande ou un lanzador ao comezo do día, podes ver o teu progreso e intentar rematar antes de durmir).
4 -
Aceite de olivaNecesitas un pouco de graxa na túa dieta todos os días. A graxa axuda hormonas moderadas, apetito, resposta á insulina e absorción de vitaminas. Pero non todas as graxas son iguais. Aumentar a cantidade de graxa monoaturada pode baixar o colesterol e non engadir ao problema. Substituír o aceite de oliva ou canola para manteiga na túa cociña é o comezo perfecto.
5 -
SoyA soia contén fitoestrógenos que, para algunhas mulleres, poden mellorar os síntomas da menopausa . Máis aló destes estróxenos de plantas, as isoflavonas na soia tamén desencadean a determinadas mulleres a producir máis equol: un estrogênio que se forma no intestino, que tamén pode axudar a tratar naturalmente os hot flashes e outros síntomas. Á parte dos hormonas, a soia é unha gran fonte de fibra e algúns tipos de tofu tamén proporcionan calcio. Se substituír a soia por carne vermella polo menos dúas veces por semana, propoñerá o equilibrio cara á saúde da menopausa.
6 -
Froitas e legumes frescosAs froitas e verduras coloridas están cargadas de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibra. Se comezas a comer froitas sen azucar en vez de sobremesas azucaradas e aumentar os vexetais mentres diminues a inxestión de carnes vermellas, estás movendo nunha dirección que axudarás a perder peso, manter a túa glucemia en sangue e nutrir cada célula sen obstruír as arterias. . Difícil discutir con iso.
Fontes:
Gillespie L. A dieta da menopausia . Beverly Hills, CA: Publicacións de Vida Sana; 2003.
Jou HJ, Wu SC, Chang FW, Ling PY, Chu KS, Wu WH. Efecto da produción intestinal de equol sobre síntomas da menopausa nas mulleres tratadas con isoflavonas de soia. Int J Gynaecol Obstet. 2008 xullo; 102 (1): 44-9.