Moitas mulleres volven a cohosh negro para tratar os síntomas
Antes do seu insomnio inducido pola menopausa, adoitaba ser un bo durmir, non? Entón comezou esta transición hormonal e converteuse na princesa e o guisante. Hai varias razóns polas que a menopausa causa insomnio e, afortunadamente, varias formas de controlar os síntomas tamén.
Por que non durmir ben durante a menopausa
Unha serie de factores enfróntanse na menopausa para perturbar o seu soño.
Os niveis de hormonas , os problemas de saúde, o estilo de vida e os factores estresantes situacionales desempeñan un papel tanto no que se pode durmir como para durmir. Despois dos 40 anos (e ás veces antes), pode ter problemas para estar ou durmir porque os niveis de hormonas en declive afectan o ciclo de repouso / sono. Ademais, sofocos, suores nocturnos, problemas de tireóide, dor e dificultades respiratorias poden manterte adiante. En particular, a apnéia do soño , que está relacionada co cambio de niveis de estróxenos e aumento de peso , é común na menopausa.
A calquera idade, o estrés pode manter un. Pero durante a menopausa, as mulleres poden estar lidando con pais envellecentes, adolescentes, divorcios, problemas de emprego e problemas de diñeiro. Todas estas dificultades poden dificultar o sono. E se está deprimido ou ansioso por fóra destes desafíos, quedarse e quedarse durmido pode sentirse imposible.
Se ten problemas de saúde, os medicamentos (tanto prescritos como sobre o contador) poden mantelo acordado.
A dieta eo uso de sustancias como a cafeína, a nicotina, o alcohol ou os suplementos tamén poden ser factores.
¿Que podes facer sobre insomnio?
O que hai que facer nas noites sen durmir depende do que lles causa. Pero a acción axuda. Se está tomando estimulantes, por exemplo, detén ou reduce a inxestión de cafeína.
Deixar de fumar, non beba alcohol, recóllese o chocolate e verifique os suplementos que está tomando para ver se están afectando o seu sono.
Se a ansiedade ou a suor nocturna espertanche, trata os teus síntomas. Consulte co seu provedor médico e discute que medicamentos ou suplementos poden aliviar os seus síntomas. Existen varios tipos de receitas que axudan, incluíndo antidepresivos, medicamentos anti-ansiedade e drogas sedantes / hipnóticas. Un curto curso pode recuperalo nun patrón de sono natural.
Se usa cohosh negro, aceite de linhaça, antidepresivos ou un curto curso de terapia hormonal, pode facer opcións que faciliten os síntomas o suficiente para restablecer un bo patrón de sono. Lembre tomar os medicamentos e suplementos segundo o indicado e falar co seu provedor médico sobre os medicamentos que xa está tomando para ver se os efectos secundarios están esperto. Un médico, conselleiro, adestrador persoal, acupunturista, terapeuta de masaxe ou naturopata, só ou en combinación, pode axudar a restaurar o ciclo de sono.
Cambia o teu medio e as rutinas
Manteña o seu cuarto legal. Ten un limiar de flash quente moi sensible durante a menopausa, polo que quere manter o seu corpo tan legal como sexa posible sen ser incómodo.
Calquera cousa que suba a temperatura corporal pode disparar o interruptor, así que manteña a temperatura do cuarto uns poucos graos pola noite.
Moderar a temperatura corporal para minimizar a suor nocturna . Use pijamas lixeiros e manteña un pano frío ou paquete frío nunha bolsa de plástico con cremalleira ao lado da cama. Coloque o paquete fresco no rostro e no peito logo de notar que se acende un bombeo e facer unha respiración profunda ata que pase o flash. Intente estar relaxado mentres fai isto. Practica unha respiración lenta e profunda durante o día para que cando te despereza de ansiedade ou un hot flash, podes usar a técnica para calmar e relaxarte. A relaxación progresiva, a terapia cognitiva comportamental, a biofeedback ou a autohipnose son todas as técnicas que lle servirán ben durante períodos de insomnio e outros momentos angustiantes.
Practica unha boa hixiene do sono. Vaia á cama regularmente e usa a cama só para durmir e sexo. Relax antes de durmir. Elimina a televisión do cuarto e non comas polo menos dúas horas antes de durmir.
Ademais, manter o cuarto escuro. Queres enviarlle ao cerebro a mensaxe de que a noite é para durmir, como luces claras para espertar e estar acontecendo.
Exercita fóra durante o día. A combinación de luz natural, vitamina D e exercicio é unha receita para mellor durmir. Asegúrese de funcionar no inicio do día para obter máis luz diurna e evitar estar demasiado energizado antes de durmir.
Sexa positivo
Non se culpe a si mesmo se non pode obter Shutee. Ás veces vén co territorio da menopausa, e canto máis se desespere con iso, menos durmire. A insomnio é frustrante e despréndese en todas as actividades diarias. Debes iso a ti mesmo para obter o descanso e a recuperación que só pode suceder cun boas noites. Entón, cando a vida alimenta un novo desafío, podes dicir: "Déixame durmir con iso". E o farás.
Fontes:
> Sociedade da Menopausa Norteamericana (NAMS), Guía de Menopausa: Axudando a Mulleres a tomar decisións sanitarias informadas sobre a menopausa e máis aló, 6ª Edición , Sociedade da Menopausa de América do Norte, 2006. 10 de outubro de 2007.
> Murphy, P, "Os niveis de hormonas sexuais alteradas, Temp. Do corpo superior afectan a calidade do soño nas mulleres posmenopáusicas", SLEEP, decembro de 2007. Sociedades sociais profesionais asociadas, LLC, 21 de xaneiro de 2008
> Morin, CM, Colecchi, C, Stone, J, Sood, R, Brink, D, "Terapias comportamentais e farmacolóxicas para o insomnio da vida tardía: un xuízo controlado aleatorizado" JAMA, Vol. 281, nº11 991-999. 281: 991-999, marzo de 1999, 21 de xaneiro de 2008
> Collective Libro de saúde da muller de Boston, Os nosos corpos, nós mesmos: Menopausa, Touchstone / Simon e Schuster, Nova York. 2006.