Cando ingresas aos teus anos de menopausa, non podes entender de primeira man o que está a suceder contigo. Vostede se pregunta se a sala está quentando. Vostede se pregunta por que é tan curto cos seus fillos ou a súa esposa. Vostede acorda á noite e non pode volver durmir. Pode ser un pouco nervioso ás veces, pero, como na adolescencia, vai sobrevivir a este dereito de paso e vivir para contar o conto.
Hai mulleres que teñen moi poucos síntomas ou problemas a medida que pasan pola menopausa. Pero a maioría ten polo menos algúns síntomas temporais, e algúns loitan con problemas que realmente interrompen as súas vidas.
Onde queira que estea no continuo de síntomas, aquí hai algúns consellos para xestionar as queixas máis comúns da menopausa.
Estrés
O estrés é un feito de vida se está tendo síntomas da menopausa ou non. Aprender a tratar con isto de forma constructiva pode facer a túa vida máis satisfactoria calquera que sexa a túa idade ou a túa situación. Aquí tes algunhas suxestións para axudarche a tratar:
- Meditar. Quince minutos por día de meditación pode mellorar drasticamente o seu nivel de tensión e capacidade de manexar.
- Exercicio. Calquera tipo de actividade física pode reducir o estrés. O importante é facelo regularmente, polo menos tres veces por semana para ver os resultados. Con máis frecuencia é mellor aínda.
- Fai un inventario de vida. Lista as cousas que máis che interesan e pensa se a túa vida é compatible con estas cousas. Fai un plan para comezar a perseguir polo menos un obxectivo que non puideses realizar. (¡Ou deixe caer algo que estea danando o teu espírito!)
- Alcanzar. Cando se trata de estrés, as mulleres non parecen ter a mesma resposta "loita ou voo" que os homes fan. As mulleres inclínanse a "tenderse e recibir". Esta é unha resposta sa do estrés porque axuda a establecer unha rede de apoio social. Cando teña en conta que está estresado, obtén axuda. Chame a un amigo ou vexa un conselleiro.
- Tomar medicación. Fale co seu proveedor médico se pensas que a medicación pode axudarche con estrés ou ansiedade. A medicación pode ser útil se está estresado crónicamente.
Flashes quentes
O termostato pode ser moi sensible ao redor da menopausa. Moitas mulleres pensan que teñen un rango de comodidade moi reducido, e non require moito arrancar a alarma que lle indique ao seu corpo que "se arrefríe agora". Probe algunhas destas formas de manexar flashes:
- Vestirse en capas. Estea preparado para "despegar" se se sente ruborizado.
- Use técnicas respiratorias. Respire lentamente e profundamente. Este tipo de respiración controlada ao mesmo tempo que comeza un flash quente pode acurtar e diminuír.
- Beber auga. Se estás piscando, estás sudando. A auga axuda a reabastecer as túas tendas e tamén parece axudar a regular a temperatura interna. Tenta obter 48 onzas por día.
- Desactiva o termostato. Sempre que sexa posible, manteña o seu ambiente de menos de 70 graos diurnos e menos de 65 graos pola noite.
- Evite lugares quentes. Non tome o sol ou quédese nunha sauna se tes propensos a flashear.
- Non coma alimentos quentes e picantes. Aínda que sempre puideses comer, poden desencadear o teu toque. Mantéñase lonxe das especias se atopa que viaxan o seu termostato. Poderás comer de novo algún día.
- Tomé estróxenos. Aínda é o tratamento máis eficaz para os hot flashes. Leva algúns riscos, así que fale co seu médico. Ás veces, un curto percorrido dunha dose moi baixa é suficiente para obterche o golpe de calor e entón podes eliminalo.
- Use outros medicamentos. Algúns medicamentos para a presión arterial, medicamentos anti-convulsións e antidepresivos demostraron que melloran os hot flashes nas mulleres da menopausa. Consulte co seu proveedor médico se pensa que a medicación é algo que lle gustaría probar
- Probe o aceite de linhaça ou de linhaça . Pode diminuír os hot flashes e ter o beneficio adicional de reducir a dor articular e muscular para algunhas mulleres.
- Considere a vitamina E, os fitoestróxenos de yam eo cohosh negro. Estes Todos usáronse durante moitos anos para combater os hot flashes. Os estudos sobre estes remedios alternativos normalmente mostran que son só tan efectivos como un placebo. Hai moitas mulleres que xuran por elas, pero ata o momento non se leva a cabo unha investigación dura.
Insomnio
O insomnio é moi común antes e despois da menopausa. Ás veces, é debido a suores nocturnos que son hot flashes. Pero ás veces as mulleres parecen ter un cambio hormonal que lles fai despertar ao mesmo tempo cada noite. Pode ser difícil desactivar o seu cerebro e entón vai entrar no seu día de sono privado. Isto pode ser frustrante e esgotado. Aquí tes algunhas cousas para probar:
- Refresta o teu cuarto. Intenta manter a temperatura do cuarto nocturno por baixo de 65 graos.
- Tomé estróxenos. Un curto curso de estróxenos, menos dun ano, ás veces pode axudar a restablecer o seu patrón de durmir. Consulte co seu proveedor médico sobre os seus riscos.
- Meditar. Antes de durmir, medite un pouco. Isto pode poñerlle un estado de ánimo tranquilo e axudar a durmir e estar durmido. Consulte co seu médico.
- Toma un baño. Isto pode regular a temperatura e enviarlle a soño cómodo e relaxado.
- Tente sedantes. Estes ás veces poden axudar a regular o ciclo de sono. Non é unha solución a longo prazo, así que fálala co seu provedor médico.
- Discutir os antidepresivos. Se está nun antidepresivo que o fai espertar, fale co seu proveedor sobre cambiar a un que teña un efecto máis sedativo e levalos á hora de durmir.
- Considere CPAP. Se roncas ou si tes períodos de non respirar no teu sono (apnéia do soño), é posible que necesites un estudo de sono para determinar se che beneficiarías dun dispositivo de presión positiva continua (CPAP) positiva. A apnéia do sono pode causar dano ao corazón, polo que se o seu compañeiro dille que está ronco, ou se sospeita de apnéia do soño, obtén unha referencia para un estudo de sono.
Problemas de memoria
Os problemas de memoria son moi molestos e, por veces, inquietantes. Poden comezar na menopausa, e as mulleres ás veces se alarman cando cre que son esquecidas. Aínda que algunha perda de memoria é parte do envellecemento, pode haber algunha perda transitoria que vén coa inmersión en estróxenos. Aquí tes algunhas suxestións para o alivio:
- Tomé estrógeno. Do mesmo xeito que cos outros síntomas mencionados anteriormente, o estrogênio pode ser eficaz como un curto curso para facilitarlle as flutuacións hormonais salvaxes da menopausa.
- Proba a xestión do estrés. Se cadra a lapela da memoria pode ter durante este período será moito peor se non está a facer fronte e sentirse estresado. Vexa as suxestións anteriores para a xestión do estrés.
- Sono. Incluso os mozos teñen problemas de memoria se non dormen o suficiente. Se o insomnio está facendo que a súa memoria fuzzy, vexa máis arriba para obter ideas.
- Coma ben. Manteña o seu cerebro en boa forma. Obteña multitude de froitas e vexetais coloridos para antioxidantes e vitaminas. Os vilões da memoria real son o alcohol, o azucre ea cafeína. Intente cortar o camiño cara a abaixo, ou saír completamente e ver se mellora a súa capacidade de recordar.
- Explora as estratexias de memoria. Utiliza acrónimos para recordar nomes ou rúas, asociando unha cousa con outra (palabras cue para lembrar os recados ou as tarefas que queres facer).
- Implementar soportes externos. Deixar papel e lapis onde podes anotar listas e recordatorios do que queres recordar. Colga as túas teclas no mesmo lugar cada vez que entras na casa. Manteña unha lista de supermercados no seu computador e imprímea para facilitar a compra. Introduza información nun asistente dixital persoal (PDA) para que poida levar facilmente a información que precisa. Configure o seu contorno para facer máis sinxelo.
Mood Swings
Os cambios de humor, os períodos de irritabilidade, chorando na pinga dun sombreiro, sendo "hormonal" ou "sensible" son comúns durante a menopausa. Se é propenso á síndrome premenstrual, probablemente verá algúns cambios de humor mentres vai pola menopausa. Debido a que os cambios de humor poden interromper as relacións ou provocar que as mulleres con conflitos que sexan emocionalmente labiales a miúdo buscan algún tipo de remedio. Non estea avergoñado de dicir ao seu proveedor médico que está choro ou choro. Hai axuda!
- Exercicio. Do mesmo xeito que nos síntomas anteriores, a súa estabilidade do humor beneficiarase do exercicio. Atopa un compañeiro de exercicio ou camiña co teu cónxuxe ou adolescente. Deste xeito, a "cura" pode axudar a fortalecer as relacións durante este tempo desafiante.
- Usa estróxenos. Pode suavizar os cambios de humor. Unha vez que algúns dos seus cambios emocionais son un fenómeno de abstinencia cando o estrógeno se esfuma, manter un nivel estable e baixo de estróxenos pode nivelalo. Como mencionado anteriormente, o estróxeno ten riscos, así que primeiro fálalo co seu médico.
- Meditar. ¿Que non é a meditación boa? Calmar a túa mente pode calmar o teu estado de ánimo se o practicas con frecuencia. Os beneficios da meditación diaria poden percorrer un longo camiño cos síntomas da súa menopausa.
- Use a xestión do estrés. É sempre útil incluso a túa vida e estados de ánimo. Vexa a sección anterior sobre xestión de estrés para ideas.
- Proba extractos de plantas e vexetais. A investigación aínda non demostrou que os suplementos a base de plantas sexan eficaces, pero a maioría deles son seguros se se usan de forma moderada e moitas mulleres reportan beneficios. Se está noutros medicamentos, consulte co seu médico ou farmacéutico antes de engadir suplementos a base de plantas xa que poden interactuar con outras drogas. Algunhas das opcións de herbas que teñen a reputación de suavizar eses estados de ánimo son cohosh negro, kava, chasteberry, raíz de ginseng, SAMe e DHEA derivados de xamóns. Os produtos de soia eo trébol vermello son estróxenos de plantas que as mulleres usan para os síntomas da menopausa, incluída a xestión do estado de ánimo. Unha vez máis, hai moitos estudos que tratan de determinar se e como funcionan estes remedios vexetais, e ata agora non hai datos concluíntes para apoiarlos.
Secado vaginal e incontinencia urinaria
A sequedad ou a dor vaginal coa relación sexual é moi molesta para as mulleres que a experimentan durante a menopausa. Estes síntomas poden alterar a súa vida sexual, o que pode afectar ás súas relacións. A incontinencia é vergonzosa e desalentadora para as mulleres. Ambos síntomas poden ser causados polo cambio no tecido vaxinal e uretral que ocorre cando cae o estrógeno.
- Aplicar estrogênio vaxinal . Cando se aplica na vaxina, o estrogênio non afecta o sistema do xeito no que fan as pílulas ou parches de estróxenos, eo efecto está alí onde se necesita. Se usa estróxenos locais para os síntomas vaxinais, pode levar tres ou catro semanas para ver o efecto.
- Use o lubricante. Porque a súa parede vaxinal está cada vez máis delgada, é máis fácil rasgar ou danar. Usar moitos lubricantes vaxinais durante o sexo axudará a evitar danos. Os lubricantes a base de auga senten-se naturais e se lavan facilmente. Os lubricantes a base de silicona duran máis tempo, pero máis mulleres denuncian que son sensibles ou alérxicas.
- Proba crema de yam. Isto contén un fitoestrógeno que, do mesmo xeito que outras cremas de estróxenos, pode funcionar localmente para axudar cos síntomas.
- Incorporar vitamina E e aceite de linhaça. Estas poden ás veces ofrecer algún alivio dos síntomas vaxinais e urinarios. Normalmente, as mulleres tómanas como suplementos orais, pero hai cremas que tamén o conteñen para seren aplicadas directamente á vaxina.
- Realizar exercicios de kegel. O fortalecemento dos músculos do piso pélvico pode mellorar a sensación durante a relación sexual e pode reducir a incontinencia urinaria. Se os fas varias veces ao día, probablemente verás resultados entre dúas e catro semanas.
Engordar
Cada vez que as mulleres tenden a gañar peso, poden ser angustiantes para eles. Dado que o metabolismo se ralentiza a medida que envellece, a menopausa é un momento común para comezar a engadir libras . Isto é frustrante porque chega ao momento no que queres preservar a túa mocidade e cando os teus riscos para a saúde comezan a subir. A perda de peso na menopausa require as mesmas aproximacións que fai noutros momentos da túa vida, pero non establezas metas irracionales para o teu peso obxectivo.
- Tren Peso. Non só axuda a fortalecela, ten os beneficios do aumento dos niveis de andróxenos para unha mellor libido, o aumento do metabolismo de repouso e a prevención da osteoporose. Mesmo se nunca intentou adestramento de forza ou adestramento con pesas antes, considérano agora.
- Andar. Isto é bo para case todo o que lle preocupa a menopausa. É doado nas túas articulacións, non require ningún equipo especial senón zapatos bos e queima calorías de forma fiable. Tente variar a velocidade de andar para mellorar a queimadura de calorías, con chorros de enerxía camiñando xunto a camiños rápidos. Non só queima máis calorías, reverte o teu metabolismo e constrúe masa ósea.
- Dieta . Isto sempre é importante e nunca máis que na menopausa. Se queres perder ou manter peso, busca unha dieta que inclúa todos os grupos de alimentos e está feita para o "mundo real". As dietas de adelgazamento exitosas non son as que requiren moitos alimentos especializados, pero os que traballan con todos os días. alimentos e situacións. Agora é un bo momento para darse conta de que non necesitas tantas calorías como adoitabas, e renovar as túas ideas sobre canto alimento é "suficiente".
- Xestionar o estrés. Cando estea estresado, libera hormonas como o cortisol que lle din ao corpo que se colga sobre a graxa. Isto pode ter servido aos nosos antepasados prehistóricos cando tiveron que viaxar todo o inverno buscando comida, pero só suscita os seus factores de risco para as enfermidades cardíacas e os accidentes vasculares cerebrais. Polo tanto, manteña o estrés e o seu corpo desactivará o botón "Keep-the-Fat".
- Coma máis froitas e verduras. Isto engadirá fibra á súa dieta e lle dará moitos antioxidantes e micronutrientes que precisa. Intenta obter cinco porcións ao día das froitas e verduras máis vistosas.
A menopausa é un momento de moitos cambios e de cambios rápidos en hormonas. Cando remate, aínda queres ser sa e alegre a medida que avanzas na seguinte fase da túa vida. Non ignore os síntomas si parecen estar alterando a súa vida. Lea, faga investigación e fale co seu médico.
Fai un plan para superar o peor da maneira que preservará a túa saúde e as túas relacións. Manteña a súa perspectiva e sentido do humor ao abordar e afrontar os retos que finalmente pasarán.
> Fontes:
> Instituto Nacional do Envellecemento, Menopausa: Historia dunha muller, Historia de cada muller , Institutos Nacionais de Saúde, NIH Publicación Nº 01-3886 febreiro de 2001. 10 de outubro de 2007.
> Sociedade da Menopausa Norteamericana (NAMS), Guía de Menopausa: Axudando a Mulleres a tomar decisións sanitarias informadas sobre a menopausa e máis aló, 6ª Edición , Sociedade da Menopausa de América do Norte, 2006. 10 de outubro de 2007.
> O Centro Nacional de Información sobre Saúde da Muller, Menopausa e Menopausa, Preguntas frecuentes, Departamento de Saúde e Servizos Humanos de EE . UU., Marzo de 2006. 14 de outubro de 2007.