Evitando o Triángulo de Menopausa das Bermudas
O fin do seu período é algo que algunhas mulleres queren celebrar, pero o proceso pode arrastrar por 10 anos (coñecido como perimenopausa ) antes de chegar finalmente á menopausa, un tempo que moitos de nós asociamos co aumento de peso. Incluso as mulleres activas e saudables poden aumentar de peso nos anos previos á menopausa, pero non é inevitable. Aprende o que podes facer para controlar o teu peso durante a menopausa.
Por que gañamos peso
A razón pola que gañamos peso é unha cuestión de calorías en comparación con calorías, como en, hai máis que entrar. O que sinta este aumento de peso, non obstante, é onde entra a frustración xa que, como din algúns dos meus clientes activos, a ganancia de peso parece vir da nada. "Estou facendo os mesmos exercicios e comín o mesmo que sempre, pero de súpeto tiven esta barriga", dixo un cliente.
Desafortunadamente, hai un efecto Triángulo das Bermudas que ocorre antes e durante a menopausa, tres cousas que, cando se xuntan, dan lugar a un aumento de peso:
- Aumento da ingesta de calorías : os estudos mostran que as mulleres consumen máis calorías a medida que o estrógeno declina e que anhelamos máis graxa e azucre e menos nutritivos, máis satisfactorios que as proteínas e as fibras.
- Disminución da actividade física : a actividade física espontánea tamén diminúe, moitas veces sen que nin sequera a coñecemos. Isto pode estar agravado por algúns síntomas da perimenopausa e da menopausa como cansazo, dificultade para durmir, depresión e outros cambios no humor.
- RMR diminuído : os expertos sospeitan que o estróxeno en declive pode diminuír a súa taxa metabólica de repouso (RMR) por 40-70 calorías ao día, calorías que se suman se non compensas a dieta e o exercicio.
- É obvio que o estróxeno desempeña un papel importante na xestión do peso. Afecta os nosos apetitos, o activo que somos e os alimentos que anhelamos. A falta dela incluso cambia a forma na que se distribúe a graxa, depositándoa en torno á barriga, o que nos pon en risco de enfermidades cardíacas e diabetes. Hai outros problemas relacionados coa idade que poden empeorar as cousas: perda de músculos e potencia aeróbica, así como unha diminución no número de calorías que queiman durante o exercicio. No exercicio, a ganancia de peso ea menopausia, Wendy Kohrt afirma que unha muller nova e saudable pode aumentar o gasto enerxético en 8-10 calorías por minuto durante o exercicio, mentres que unha muller de mediana idade só pode aumentar 6-8 calorías por minuto. Isto significa manter a mesma queimadura calórica pode esixir exercicio máis frecuente e / ou máis intenso.
- Iso non significa que está condenado a gañar peso e o exercicio é a súa primeira liña de defensa contra o Triángulo das Bermudas da menopausa.
4 cousas que podes facer para evitar o aumento de peso
Se estás frustrado con cambios no teu corpo que parecen vir da nada, hai cousas que podes facer respecto diso. Ao crear exercicios máis eficaces e mirando outras áreas da túa vida que poidan estar contribuíndo ao problema, podes controlar o teu peso.
- Agrega intensidade ao teu cardio . Como traballas duro, estás directamente relacionado coa cantidade de calorías que queimas e aumenta a intensidade pode axudarche a queimar máis sen ter que engadir tempo ou frecuencia aos teus exercicios. Aquí tes que podes facer:
- Proba o adestramento de intervalo ou o adestramento de intervalo de alta intensidade
- Aprenda 5 xeitos de agregar intensidade aos seus exercicios
- Aprende a queimar máis graxa con Cardio
- Aumenta a túa frecuencia : se non te maxed nos días de adestramento, proba engadir outro día de cardio. Incluso unha rápida camiñada de 20 minutos é suficiente para aumentar a súa queimadura calórica.
- Aumentar a súa duración - Outra opción é facer que os seus adestramentos sexan máis longos. Tenta engadir 5-10 minutos a un ou máis dos teus exercicios para que queeses unhas cantas calorías extra.
- Faga Friends With Strength Training - De todo o que fai, o adestramento de forza é o máis importante para manter a súa forza, equilibrio, masa muscular e peso a medida que envellece. Os estudos mostran que os adultos maiores poden aumentar a taxa metabólica de descanso eo gasto enerxético engadindo adestramento de resistencia. Un estudo amosa que unha combinación de cardio de alta intensidade e adestramento de forza, xunto cunha dieta equilibrada, é a mellor forma de reducir a graxa abdominal. Obter o máximo de adestramento de forza:
Levántase pesado : a maioría das mulleres non levan o peso suficiente porque teñen medo de aumentar ou ferir. Se vostede é un novato, traballa ata pesos pesados ao longo do tempo pero, se ten experiencia, ir pesado o suficiente como para que só poida completar 8-10 reps de cada exercicio axudarache a construír máis músculo. O seu último representante debe ser difícil, pero posible con boa forma.
Mestúrao - Proba rutinas divididas onde traballas diferentes grupos musculares cada día para centrar máis atención en cada músculo. Proba diferentes técnicas de adestramento, como conxuntos de caída (comezando pesadamente e deixando caer o peso nun 20% por cada conxunto), superconxuntos (facendo dous exercicios para os mesmos músculos, un despois do outro) ou outros métodos de adestramento para sorprender e desafiar o seu corpo.
Contratar un adestrador . Se pensas que estás facendo todo ben e aínda non estás a perder peso, un adestrador pode axudarche a descubrir a mellor forma de cambiar o que estás a facer para obter mellores resultados.
3. Concéntrase en pequenos cambios
O aumento de peso que ocorre coa menopausa adoita ser o resultado de pequenos aumentos nas calorías que se suman ao longo do tempo: comer un pouco máis, mover un pouco menos e, por suposto, un metabolismo que ten unhas cantas calorías menos do que era. A boa noticia é que pequenos cambios tamén poden revertir estas cousas, boas noticias se non queres renovar toda a túa vida.
4. Controla-se
Manter un seguimento dos seus hábitos, comer e exercitarse diariamente pode axudalo a estar lonxe do seu peso e notar se hai calorías extras. Non se trata de micromanear cada mordida que come ou o movemento que realiza, senón que teña en conta o que está a suceder en xeral. Algunhas formas de monitorearche:
Manteña un xornal alimentario : este é un bo lugar para supervisar as comidas, os bocadillos e as calorías, pero tamén para manter un seguimento dos seus antojos e atopar formas de tratar con eles que non descarraren a súa dieta.
Manteña un rexistro de exercicios : facer un seguimento dos seus exercicios, peso, repeticiones e conxuntos pode axudarlle a progresar nos seus adestramentos de forza e asegurarse de que realmente está a desafiar.
Manter un rexistro de actividade : rastrexar o seu movemento (ou a súa falta) nunha base regular pode dicirlle o quão activo é vostede e, máis importante, onde pode mellorar. Por exemplo, ¿senteches máis despois do xantar? Ese pode ser un bo momento para pasear ou facer un exercicio lixeiro para combater a fatiga despois do xantar.
Mantén un xornal de saúde : aquí é onde podes seguir os patróns de sono, os síntomas da menopausa , a túa sensación e as ferramentas que estás a tratar cos síntomas. Verás como funcionan estas ferramentas ou se tes que probar outro enfoque.
Fale co seu médico - Pode haber medicamentos ou outros tratamentos dispoñibles que poidan axudar.
- Tweak your diet - En Nutrition and Menopause , Guía de Saúde da Muller, Tracee Cornorth suxire centrarse en froitas, vexetais e grans enteiros mentres minimiza a graxa saturada, o azucre procesado e os alimentos de alto contido de sodio.
- Atopar substitucións : comprobe as calorías dos alimentos que come regularmente, como o iogur, o queixo, o cereal ou o pan e pasan algún tempo na supermercado para atopar substitutos máis baixos en calorías.
- Coma porcións máis pequenas : come un pouco menos de cereais, unha peza pequena de polo, un pouco menos aceite de oliva cando salteas as verduras; estes pequenos cambios poden afeitarse as calorías aquí e alá sen facerte sentir privado.
- Sexa máis activo : a actividade espontánea moitas veces declina durante a menopausa porque é difícil combater a fatiga que provén da falta de sono, hot flashes, ansiedade e depresión. O exercicio e o movemento diario poden axudar a combater estes síntomas mentres xeran enerxía. Cada pouco conta, incluíndo as tarefas domésticas, camiños curtos en torno á oficina ou no barrio, de pé coa maior cantidade posible e case calquera cousa que o axude a evitar sentar por longos períodos de tempo. Pode que teña que traballar en cousas como a meditación ou outras técnicas de redución de estrés para axudarche a estar tranquilo e máis centrado.
Pasar pola menopausa non significa un aumento automático de peso, nin significa que o teu corpo non vai pasar por algúns cambios sen importar o que fagas. Intente traballar co que está dentro do seu control: canto lle muda, o que come, o xeito de manexar o estrés e os esforzos que realiza para tratar os síntomas da menopausa o mellor xeito posible. Xestionar o que pode e permitir que o seu corpo responda aos seus esforzos pode axudarlle a manter unha actitude sa e positiva sobre os cambios que está pasando.
Fontes:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. O aumento da proteína dietética eo exercicio aeróbico e de resistencia combinados de alta intensidade mellora a distribución da graxa corporal e os factores de risco cardiovascular. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 agosto; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Requisitos de enerxía aumentados e cambios na composición corporal con adestramento de resistencia en adultos maiores. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Exercicio, ganancia de peso e menopausa. Medscape, 2009/06/29
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Aumento da graxa visceral e menor gasto enerxético durante a transición menopáusica. Int J Obes (Lond). Xuño de 2008; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Cambios no equilibrio enerxético e composición corporal na menopausa. Anales de Medicina Interna 1 de novembro de 1995 vol. 123 non. 9 673-675