Agora que foi diagnosticado con diabetes tipo 2, é probable que teña en conta que os hidratos de carbono son o macronutriente que inflúen máis en azucres no sangue. Se comía unha dieta rica en carbohidratos, pizza, pasta, arroz, bagels e doces, simplemente cortar estes alimentos pode axudar a reducir os seus azucres no sangue e perder peso.
Pero a pregunta aínda permanece: "¿Como preparar comidas saudables?" Hai cousas que debes considerar ao montar unha comida saudable: o que hai para cociñar e canto comer.
Ao preparar unha comida, unha forma sinxela de embalar en todos os seus nutrientes sen voltar tolo é practicar o método da tarxeta .
O método da tarxeta é unha boa forma de controlar a porción e divide a súa placa en tres seccións para que poida obter o seu cheo de carbohidratos, proteínas e graxas saudables ricas en fibra. A idea é que a metade do seu prato estea chea de verduras non amidonadas; un cuarto da súa placa é proteína magra e outro cuarto do seu prato é un carbohidrato complexo e cheo de fibra. Tamén debe tratar de obter un pouco de graxa alí.
Verduras non amiláceas
Un dos tipos de alimentos máis importantes cando se trata de perder peso e mellorar os seus azucres no sangue é non vegetal. As verduras non amiláceas proporcionan volume , fibra, auga, vitaminas e minerais. Cargar encima deles axudará a facer as comidas ricas en sabor, cor e, o máis importante, axudarche a sentirse máis rápido. Apunte a facer a metade da súa placa verduras non amargas.
Podes compra-los frescos ou conxelados; ambas son igual de saudables.
Ao preparar estes vexetais, pode usar herbas frescas ou secas para asar ou salteadas. Engade un pouco de graxa, como o aceite de oliva, para o sabor e os nutrientes que non teñen carbohidratos. A graxa tamén é saciante e pode axudarche a sentirse completo. Os estudos mostraron que o aumento da inxestión de graxas insaturadas pode mellorar os seus lípidos.
Tamén podes grella, asar e condimentar verduras cun pouco de sal, allo ou pementa.
Se a picadura é un problema por mor do tempo, sempre podes mercar verduras previamente cortadas, pero son máis caras. Se ten unha programación moi ocupada, non hai nada de malo en levar un bolso conxelado de fideos e poñelos nun recipiente cun pouco de auga e un pouco de aceite de oliva. Se está a buscar algunhas receitas ou ideas, faga clic en Planes de comidas, libros de cociña e restaurantes .
Proteína
A túa fonte de proteína tamén é unha parte moi importante da túa comida. A proteína axuda a manterche chea, axudas para aumentar o teu sistema inmunitario e construír e reparar os tecidos. Xunto con graxas e carbohidratos, a proteína é outro macronutriente que o corpo necesita. Contén carbohidratos cero polo que non ten que factorizar a súa proteína na súa distribución de hidratos de carbono.
A parte máis importante na elección da súa fonte de proteína é intentar escoller as fontes de proteína gorda ou baixa. As proteínas de graxa máis altas como a salchicha eo touciño son altas en calorías que poden evitar a perda de peso. Algunhas persoas con diabetes creen comer unha dieta moi baixa de carbohidratos rica en proteínas. Mentres algúns estudos demostraron que comer unha dieta máis alta en graxas, a proteína máis alta pode axudar a reducir os azucres no sangue, debes discutir isto co teu médico antes de comezar este tipo de dieta.
As dietas que se enfocan na eliminación dun nutriente normalmente non funcionan a longo prazo. A maioría das persoas con diabetes fan mellor cando elixen fontes proteicas magra como a carne branca de polo, peixe, pavo, carne de porco branco, carne magra ou tofu. Se é vexetariano aínda pode seguir unha dieta diabética e ter éxito. Intenta manter a proteína a aproximadamente unha cuarta parte da tarxeta ou preto de tres a catro onzas.
Non hai un tamaño único para todo o que se trata de comer saudable. As persoas maiores poden necesitar porcións máis grandes. Discuta isto co educador dietista ou diabetes .
Outra cousa a considerar sobre a proteína é como se prepara.
Os métodos de cociña saudables inclúen a churrasqueira, a cocción, o asado a la parrilla, o vapor e a caza furtiva. Intente evitar a fritura ou a pandeira de proteínas con grandes cantidades de graxa. Isto pode contribuír ao consumo excesivo de calorías e evitar a perda de peso.
Graxa
Necesitamos graxa na nosa dieta. A graxa é o terceiro macronutriente e dá enerxía ao corpo e apoia o crecemento celular. As graxas tamén axudan a absorber as vitaminas liposolubles como a vitamina A, D, E e K. Os ácidos graxos esenciais como omega-6 e omega-3 son compoñentes estruturais importantes das membranas celulares e proporcionan unha fonte de enerxía. Os ácidos graxos poliinsaturados de omega-3 de cadea longa tamén poden exercer efectos antiinflamatorios. Algúns estudos suxiren que o aumento de omega-3s como EPA e DHA pode beneficiar ás persoas con diabetes tipo 2, especialmente aqueles con triglicéridos elevados.
Hai pouco foi debatido se debemos vixiar ou non a nosa inxestión de graxa saturada tanto como unha vez pensamos: a manteiga e os ovos poden realmente estar ben para comer. Outros estudos, porén, suxiren que a cantidade de graxa non é tan importante como a calidade da graxa e que debemos comer máis graxas que non son saturadas, como peixes graxos, noces, sementes e aguacate. Con tales mensaxes mixtas, comer todo con moderación adoita ser a túa mellor aposta.
Porque a graxa contén o dobre das calorías que os carbohidratos e as proteínas, debes mirar as túas porcións, especialmente se estás a perder peso. Intenta engadir algunha fonte de graxa saudable a todas as comidas, mantéñalle cheo e engade nutrientes e sabor. Alos, asegúrese de ler as etiquetas cando se trata de cousas como a manteca de manteiga, a manteiga, as aceitunas, o aceite e outros alimentos que teñen varias porcións. Intente manter unha porción.
Hidratos de carbono
O nutriente máis importante para o control do azucre no sangue é os carbohidratos. Ao contrario do que dicen as persoas, necesitamos algúns carbohidratos. Os hidratos de carbono proporcionan enerxía ao corpo e presentan formas simples, coñecidas como azucres (glicosa) e formas complexas, como amidón e fibra.
Se os carbohidratos son excesos, a glicosa extra gárdase como graxa. Se as persoas con diabetes presentan carbohidratos en exceso, os azucres de sangue aumentan. Co tempo, os azucres elevados do sangue poden causar danos nos ollos, corazón, riles e pés. Ao establecer un plan de comida para diabete, é importante pensar no tipo e cantidade de hidratos de carbono. E ao preparar unha comida, os carbohidratos deberían ocupar aproximadamente unha cuarta parte do seu prato. A maioría das persoas poden ter uns 45 g de hidratos de carbono por comida, pero iso depende dunha variedade de factores. Consulte co seu dietista ou educador de diabetes, ademais de considerar o seguinte:
- Evite carbohidratos refinados como zume, sosa, doces, galletas, tortas, doces, pan branco, pasta branca e arroz branco. Estes tipos de hidratos de carbono proporcionan pouca nutrición e poden provocar que os azucres no sangue aumente rapidamente.
- Elixe carbohidratos ricos en fibras como grans integrales, pan integral 100%, avea, quinoa, cebada, bulgar, arroz integral, feixón e vexetais almidón como patacas doces. Manteña a súa porción de preto dun puñado. Lea as etiquetas e manteña porcións de aproximadamente unha porción.
- Outros carbohidratos sans inclúen produtos lácteos, como iogur grego e leite baixo en graxa. Lea as etiquetas e manteña as súas porcións nunha porción dunha soa vez. Podes comer preto de dúas a tres porcións de produtos lácteos diariamente. Se non lle gustan os produtos lácteos e deciden escoller soia, améndoa ou outros tipos de leite, lea as etiquetas. Algúns destes alimentos conteñen pouco hidratos de carbono.
- Escolla froitas completas como mazás, peras e bagas. A cantidade de froita que come debe limitarse diariamente. Manteña as porcións a preto de dúas a tres por día. Existen certas froitas que pode querer evitar, como froitas secas, uvas e cereixas. Estes tipos poden facer que os azucres do sangue suban máis rápido que outros.
Alguén dixo postre?
Aínda que a maioría das persoas non teñen fame despois da cea, aínda ansían algo doce. Se ten que ter unha sobremesa, intente manter unhas 100 calorías. A sobremesa non ten que ser pastel de mazá e xeado todo o tempo, tamén pode ser un pequeno anaco de froitas ou un iogur con sabor.
Se cre que os seus azucres de sangue son altos pola mañá, é posible que teña que renunciar á súa sobremesa ou incorporalo á cea encima de comer menos almidón na cea. Considere ter un tratamento algunhas veces por semana en vez de todas as noites. Se es un noite de noite , aprende consellos para romper este hábito. Estarás feliz cos resultados: podes perder peso, reducir o azucre no sangue, durmir mellor e mellorar a enerxía.
Unha palabra de
A planificación de comidas pode parecer esmagadora se non estás acostumado a preparar a túa propia comida. Pero non é imposible. Se incorporas algunha proteína, graxa e carbohidratos saudables a cada comida, podes meterse rapidamente nun ritmo e comezar a planificar as comidas diarias.
Considere investir nun libro, aplicación ou recurso en liña para receitas ou consellos de cociña. Mantéñase sinxelo e pensa no teu prato. Facer comidas na casa significa que ten máis control sobre ingredientes, diñeiro e calorías.
> Fontes:
> Gebel, Erika. Como o corpo usa carbohidratos, proteínas e graxas. American Diabetes Association. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Instituto Linus Pauling. Ácidos graxos esenciais. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.