Evite Mindless Late Night Comer con estes consellos
¿Es unha desas persoas que "comen todo o día" e despois anseia os bocadillos despois da cea e termina botando o que queiras? Non te preocupes, non estás só. Crea ou non, moitas persoas que están tentando comer ou comer máis saudables caen nesta rutina. A cuestión é se este hábito é o resultado de algo fisiolóxico ou psicolóxico? A menos que o azucre no sangue sexa baixo , as probabilidades son psicolóxicas e converteuse nun hábito.
Este hábito pode ser prexudicial para o seu peso e control de azucre no sangue. Os estudos mostraron que comer unha maioría das calorías ao final da noite pode evitar a perda de peso.
¿Como comer demasiado pouco antes da cama molestar o control de azucre no sangue e no sangue?
Comer antes da cama pode interromper o sono:
Comer ou beber moito antes de durmir pode causar acontecementos de estómago ou visitas de baño, provocando así o sono. Os estudos demostraron que a falta de sono pode afectar negativamente os azucres do sangue e producir unha elevada hemoglobina A1cs . A falta de sono tamén pode afectar ás hormonas, que regulan os sentimentos de plenitude e fame; o soño insuficiente demostrou diminuír a hormona de saciedade, leptina e aumenta a hormona de fame grelina. Se non está a durmir axeitado, pode sentir máis fame durante todo o día e tomar calorías adicionais, polo tanto, gañar peso.
Late Night Eating Can Spike Blood Sugars:
O exceso de carbohidratos á noite pode producir azucres elevados de sangue na mañá.
É moi difícil regular o azucre no sangue cando comeza o día con el por riba do obxectivo. A Asociación Americana de Diabetes recomenda que o azucre no sangue en xaxún (mañá) para a maioría das persoas con diabetes tipo t ype 2 debería oscilar entre 80-130mg / dL . Se esperta con números superiores a 130 mg / dL, pode ser útil para reducir a ingesta de carbohidratos na cea ou antes de durmir.
Como podes evitar a comida nocturna?
Coma comidas regulares:
Unha das mellores formas de evitar o xantar nocturno é evitar as comidas . A omisión de comidas pode poñelas en risco de hipoglicemia (baixo nivel de azucre no sangue) e aumentar a ansiedade de comer máis tarde. Intenta comer tres comidas equilibradas e un lanche de tarde todos os días . Isto axudarache a sentir menos fame pola noite. Unha vez que come menos de noite, probablemente se sentirá máis famento durante todo o día. Moitas veces é difícil comer o almorzo cando a última comida ou merenda ocorreu horas antes de subir. Ao reducir a inxestión durante a noite, pode espertar sentíndose e listo para comer o almorzo. Os estudos demostraron que as persoas que comen comidas maiores para o almorzo poden reducir o seu peso e HgbA1c. Faino o obxectivo de almorzar diariamente.
Elimina os teus alimentos desencadenantes:
Fóra da vista, non te esquezas, non? Se hai certos alimentos que gravita cara á noite, non os compre. Ou tirar o que ten na casa, ou rematar e evitar a compra de novo. Se non está alí, non podes comer. Recarga a túa cociña con alimentos saudables . Se necesitas ter un pequeno lanche, queres ter boas opcións para elixir.
Rompe o teu hábito ao crear un novo:
Se cada noite cando se sente para ver a televisión atópase na cociña percorrendo os gabinetes para atopar un snack-stop mirando a televisión pola noite ata que rompe o seu hábito ou o mire nunha sala diferente. Escoller unha nova localización pode axudar a evitar o desexo de comer. Intenta seleccionar lugares tan afastados da cociña como sexa posible. Unha boa forma de evitar o xantar nocturno é facer un exercicio lixeiro despois da cea: ir a paseo ou paseo en bicicleta mentres escoita música. Tamén pode querer probar algunhas técnicas relaxantes: tomar un baño ou facer un pouco de ioga. Intentar novas actividades, como ler unha revista, facer un diario ou chamar a un amigo pode axudar a reducir os antojos.
O que si intentei esas cousas e aínda estou fame?
Fai o teu contador de bocadillos e unha porción controlada:
Quizais probeches todas estas cousas e aínda queres un aperitivo ou sobremesa. Fai postre que vale o seu tempo e considere que é unha delicia. Se está a comer posto de noite, as posibilidades son que non estea gozando tanto como o faría en ocasións. Fai un evento de it-out para un pequeno xeado unha vez por semana. Se cre que prefire ter un pequeno deleite antes de durmir, ten como obxectivo mantelo a preto de 100 calorías.
- 1 recipiente de iogur grego baixo contido de graxa (pódelo conxelar polo que é consistencia de xeado)
- 1 cunca de pudín baixo contido de graxa
- 1 1/2 cunca de fresas conxeladas (froita conxelada leva moito tempo para comer e refresca)
- 3 cuncas de aire palomitas
- 1/2 cunca de crema xeada
- 1 porción de pan integral con unha cucharadita de manteiga de noces (améndoa, cacahuete, anacardo)
- 1 anaco de froita fresca (tamaño da bóla de tenis), 1 cunca de froitas ou 1 cunca de melón
Considere ver a un especialista
Se loitou con peso toda a vida e simplemente non pode seguir un plan por razóns emocionais ou comer estrés, pode beneficiarse de ver alguén que se especialice na modificación do comportamento. Un terapeuta pode axudar a proporcionarlle o apoio, estímulo e educación que necesita para facer cambios duradeiros.
Fontes:
Cunningham, Eleese, RDN. Academia Americana de Nutrición e Dietética. Pare os antojos. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
The Night Nibbler - Asesoramento sobre o peso excesivo de adultos. Adaptado da dieta do tipo de personalidade do doutor Kushner. Copyright 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Dietético de hoxe. Síndrome de comer noite. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, doutor. O papel do sono na diabetes tipo 2. Diabetes Forecast Magazine.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. O importante papel do soño no metabolismo. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925