Comida simple para comidas simples
Cociñar as túas propias comidas é moi benéfico por unha variedade de razóns, incluíndo que ten control de ingredientes, que limita a graxa e proporciona control por parte. E cando cociñas a túa propia comida, estás garantida a frescura. Pero é imposible xuntar unha comida cando non tes comida na casa. Manter a neveira totalmente abastece pode ser difícil, especialmente se ten unha axenda ocupada e moitas veces remata xogando comida no lixo debido ao deterioro.
Pero só algúns ingredientes sinxelos poden percorrer un longo camiño. Se tes algúns alimentos na túa casa, tes a garantía de poder xuntar unha comida saborosa, saudable e diabética.
1) Legumes conxelados
Ao contrario da crenza popular, as verduras conxeladas poden ser tan boas como as verduras frescas. Están conxelados na súa máxima frescura, converténdose os ricos en vitaminas e minerais. Debido ao seu elevado contido de auga e fibra , as verduras proporcionan a granel as comidas e deben usarse como base ou a base do seu prato. O recheo de vexetais sen almidón pode axudar a reducir a presión arterial , o peso e os azucres de sangue. Apunte a facer a metade da súa placa verduras non amargas. Compra aqueles que non teñen salsas engadidas, manteiga ou sal.
- Como se preparar: ábreos no microondas ou a vapor con algunhas culleradas de auga. Espolvoreo con aceite de oliva e allo en po (se non ten allo fresco).
- Que facer con eles: tirádeos en ensaladas e sopas ou úsalos como bocadillos. Crea o teu prato facendo que a base das verduras, seguida de proteína magra, como a galiña, o peixe ou o pavo e un complexo de carbohidratos, como a batata ou a quinoa. Engade restos de verduras a tortas de ovo branco ou unha escoria de ovo.
2) Beans enlatados
Os beans son ricos en recheo de fibras, proteína magra e folato. As beans secos son preferibles cando ten tempo para cociñalos porque conteñen menos sodio, pero non todos teñen tempo para cociñalos. En vez diso, use beans enlatados e asegúrese de enxágalos ben (para axudar a librar algo do sodio).
- Como preparalos: non se necesita preparación. Só ten que abrir a lata, aclarala e usar. Se desexa obter creatividade, pode puréelos e convertelos nunha propagación.
- Que facer con eles: engade beans a un golpe de ovo, xoga-los nunha ensalada ou estende un frotis nun bocadillo. As beans tamén se poden engadir en sopas, guisos e pratos. Mentres os grans son saudables, conteñen carbohidratos, así que asegúrese de facturar os carbohidratos no seu plan de comida. A metade dun vaso é de aproximadamente 20 g de hidratos de carbono.
3) Ovos
Os ovos son ricos en vitamina D, luteína (un carotenoide que promove a saúde dos ollos) e proteína. Mentres moita xente evita os ovos debido ao seu contido de colesterol, a investigación suxire que pode non ser un colesterol dietético que aumenta o colesterol no sangue, senón o consumo de graxa saturada e trans. Se ten un colesterol alto, é mellor limitar a inxestión de xemas non máis que dúas ou tres veces por semana. Por outra banda, os ovos brancos son libres de graxa e pódense consumir diariamente.
- Como se prepara: tropeza ata que quede cocido uniformemente ou ferva a auga fría durante cinco minutos e lave con auga fría.
- Que facer con eles: os ovos son versátiles: come los para o almorzo, o xantar ou a cea. Desfacer os ovos con verduras e feixón negro para unha chama de ranchero ou ferverlos e picalos nunha ensalada. Facer unha verdura frittata durante a semana e comer en calquera momento.
4) Conservas de atún en auga
Rico en ácidos graxos omega-3 e proteína delgada, o atún é unha adición xenial á comida e á cea. Aínda que a FDA recomenda que aumentemos a inxestión de peixes, é importante controlar a inxesta semanal de forma segura para evitar altos niveis de mercurio.
Para reducir a inxestión de mercurio, seleccione o atún claro (en oposición ao albacora). Os informes dos consumidores suxiren que unha persoa de 150 libras pode comer con seguridade 5 onzas de atún e aproximadamente 13 onzas de atún claro semanalmente. Para máis información, consulta este artigo.
- Como se prepara: ábrese a lata e drenar a auga (non reciba latas no petróleo) e fállao.
- Que facer con iso: mestura o atún con aguacate para unha versión máis saudable da "ensalada de atún". Engadir atún a pasta de grans enteiros con brócolis para unha comida rica en proteínas e alta fibra. Mesturar o atún en ensaladas ou facer un melón baixo en graxa fundido con queixo baixo en graxa, pan integral e mostaza en vez de maionesa.
5) Pan integral de grans
Calquera pan que ten o sello de 100 por cento de todo o enteiro como o primeiro ingrediente considérase un gran enteiro. O pan integral é rico en fibras e vitaminas b. Ao comprar, ten como obxectivo elixir un con ingredientes limitados e optar por aqueles con 90 calorías ou menos. Dúas rebanadas de pan é de aproximadamente 30 g de hidratos de carbono, así que teña en conta as súas porcións. O pan pode servir como carbohidratos en calquera comida.
- Como preparar: brindar, reixar, cocer ou colocar no sandwich para cambiar as cousas un pouco.
- Que facer con el: Use pan integral para facer tostado francés ou usar como sustituto dun pan ou bagel (alto en carbohidratos e baixo en fibra).
6) Quinoa
Un gran antigo sen glute, a quinoa vén nunha variedade de cores: vermello, branco e negro. A quinoa é un índice de alimentos glicémico rico en proteínas e fibra. Contén só 160 calorías e 30 g de carbohidratos por cada 1 cunca (~ 60 calorías menos e 15 g de carbohidratos menos que pasta e arroz).
- Prepárase : Lea a parte traseira do paquete, pero en xeral, prepárase a quinoa: enxágüe completamente a auga e quente a auga quente antes de cociñar. Coloque 1 cunca de quinua e 2 cuncas de auga nunha cacerolita e ferva. Reduce a cocer a cenoria, cubra e cociña ata que a auga se absorba completamente por uns 15 minutos. Ao rematar, o gran aparece suave e translúcido.
- Que facer con iso: engade verduras e beans para comer como comida ou prato. Saia ensaladas ou come como cereal quente, unha gran alternativa para a fariña de avea. Gústame quentar dúas terceiras cuncas de quinoa branca coitelas con tres cuartos de arándanos, 1 cucharada de manteiga de améndoa e un chorrito de leite baixo en graxa.
7) Yogur grego baixo en graxa
Unha gran fonte de calcio, vitamina D e proteína magra, iogur grego é rico en sabor e textura suave.
- Como se prepara: come coma ou conxélase e úsese como sobremesa. Tamén podes facer dips de iogur grego que se pode usar como adobe ou salsas.
- Que facer coa comida : fai que os parfois mestúranse con froitas frescas e as noces picadas para o almorzo, boten o seu batido mañá para obter un perforado de proteína agregado ou mestúranse en aderezos para ensaladas para engadir cremosidade. O iogur grego baixo en graxa pode servir como sustituto da crema agria.
8) Aceite de Oliva Virxe Extra
Rico en graxas monoinsaturadas, o aceite de oliva é excelente para dar sabor a ensaladas e verduras.
- Como se prepara: medir e usar.
- Que facer con el: Use unha cucharadita de adobe para a carne e en salsas de ensalada. Manteiga substitutiva para aceite de oliva ao asar verduras para reducir o contido de graxa saturada.
9) Toda manteiga de noces naturais
Un must-have nos fogares. Cacahuete, améndoa, castaña de anacardo, manteiga de xirasol; todos estes espárragos son ricos en graxas e proteínas saudables. Asegúrese de ler as etiquetas porque a maioría necesita ser axitada e refrixerada despois de abrir para evitar o deterioro.
- Como prepararse: non se necesita unha preparación, pero é un bo revuelo. Debido a que a manteiga de noces natural non contén nada, salvo noces e sal, o aceite sepárase e descansa na parte superior. Mesturar ben e refrixerarse despois da apertura.
- Que facer con el: Para postre ou merenda, chove algo nunha mazá ou a metade dun plátano. Separar a tostada de grans enteiros, ou un waffle de cereais enteiros e cubrir con bayas de rodajas, coller unha culler de sopa en cereal quente para aumentar o aumento de proteína ou colar unha culler de sopa no seu batido matinal. Teña en conta que de ver a súa porción como 1 cucharada é xeralmente 100 calorías e 14 g de graxa (bo contido de graxa).
10) 100% de cabaza Pura en conserva
Unha potencia nutricional, a calabaza enlatada é rica en vitamina A (pode axudar a promover a saúde dos ollos) e a fibra.
- Como preparalo: comprobe a caducidade e abra. Non se necesita preparación adicional. Se queres usar unha cabaza enteira, terás máis opcións: cociñar baixo carb con cabaza
- Que facer con el: Use en sopas, guisos e chiles ou sobremesas ou incluso almorzar! Use como substituto de squash nunha receita. A cabaza é moi versátil xa que pode tomar sabor salgada ou doce.
> Fontes:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. O consumo de ovos e risco de diabetes tipo 2 en adultos maiores. The American Journal of Clinical Nutrition . 2010; 92 (2): 422-7.
> Coma máis polo, peixe e feixón que a carne vermella. Asociación Americana do Corazón. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#