A planificación da comida pode ser dura. Que comeredes hoxe? ¿Que hai para o almorzo , o xantar, a cea e os lanches ? O xantar é moitas veces unha comida coa que a xente se enfronta porque se apresuran, comen na súa mesa ou simplemente están confundidos por todas as opcións. Preparar comidas con antelación e a granel pode axudar tremendamente e as sobras poden ser un salvavidas. Se tes diabetes, é importante controlar a inxestión de carbohidratos.
Pregunta ó teu dietista ou educador certificado de diabetes para determinar cantos carbohidratos deberías comer para xantar. En xeral, a maioría das persoas con diabetes deben manter a inxestión de carbohidratos a uns 45g para xantar. (Isto é específico para os individuos en función das necesidades calóricas, o nivel de actividade, o control da glucosa no sangue e o réxime de medicación). As opcións de carbohidratos deben ser ricas en fibra . As comidas de xantar tamén deben conter graxas proteicas e saudables para soster a enerxía, manterche cheo e evitar que o azucre no sangue suba de forma rápida. Aquí tes algunhas opcións de xantar para persoas con diabetes.
Pollo á prancha
Encha un envoltorio de grans enteiros (preferentemente un con polo menos 3 g de fibra e uns 20 g de hidratos de carbono) con peito de polo á prancha cortado ou rebanado e restos de verduras asadas. Gústame usar berinjela asada, calabacín e cebola. Distribúe 1/3 de aguacate para a fibra, o sabor e a graxa saudables.
Par de 1 1/4 cunca de fresas en rodajas. Consello: Para atopar unha envoltura de grans enteiros, mire a lista de ingredientes. O primeiro ingrediente da etiqueta debe dicir todo ou o produto debe conter o selo de grans enteiros.
Quinoa Bowl
A quinoa é un gran antigo que é naturalmente libre de glute, rico en fibras e proteínas.
Por porción, contén menos carbohidratos que outros amidón. Unha cunca de quinoa contén 170 calorías, 2.5 g de graxa, 30 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 7 g de proteína. Top 1 cunca de quinoa cocida con tomate picado, cenoria, 1/4 cunca de queixo de cabra desmenuzado e proteína restante en cubitos desde a cea da noite anterior.
Consello: Pode substituír outros vexetais sen almidón para tomate e cenoria.
Ensalada de espinacas de atún
O atún é rico en proteínas e ácidos graxos omega 3, que se vincularon coa redución do risco de enfermidades cardíacas. Omite a maionesa tradicional e mesture o atún con dúas culleres de sopa hummus. Vai aforrar en graxas saturadas e calorías e cargar con sabor. Mestura ensalada de espinaca, pepino, cenoria e outros vegetales non amargados que teñas na heladera. Engade 1/2 cunca de feixón (en conserva debe enxágüe primeiro) para carbohidratos, proteínas e fibra de boa calidade. Use o vinagre e unha cucharadita de aceite de oliva para vestir. Gustaríame engadir o ajo fresco e a pementa quente ao meu aderezo para máis sabor.
Sándwich de Turquía Asado Abierto Con Patatas Fritas
Lomos de pavo asados son unha gran alternativa para o pollo. Os lomos de Turquía forman parte do peito de pavo - son baixos en calorías e graxas, e pódelos atopar na mercado local.
Gústame facer un gran lote e usar as sobras para comer bocadillos. Podes colocar un chuleta de pavo nunha porción de pan integral, arriba con espinaca salteada e un puñado de papas fritas de pataca doce para a fibra engadida, a vitamina C e o betacaroteno. Suxestión: Para aforrar graxa e calorías, asadas ao horno co aceite de allo e aceite. Mantén a pel para a fibra engadida.
Pimenta asada e hamburguesa de polo de cebola
Aforre a graxa e calorías saturadas intercambiando carne moída para galiña magra. Engade as verduras picadas como pementos e cebolas para engadir textura, sabor e fibra. Podes grella as hamburguesas ou asar ao forno.
Coloque unha hamburguesa nun bollo de grans enteiros ou evite o bolo por completo para aforrar en hidratos de carbono e coloque a súa hamburguesa encima de ensalada verde con 1/2 cunca de feixón negro e 1/4 cunca de queixo rallado mozzarella baixo en graxa.
> Fonte
> American Heart Association. Ácidos graxos de peixes e omega 3.