Comer o almorzo, especialmente se ten diabetes, ou está intentando perder peso é importante. Pero, decidir sobre o que comer pode ser complicado. ¿Debería comer baixo contido de graxa, baixo contido de hidratos de carbono, unha substitución de comida? Ter un plan pode axudarche a aforrar tempo e evitar que fagas unha elección desfavorable.
Os estudos demostraron que comer un xantar maior proteína e maior proteína pode realmente axudar a reducir os azucres e o peso.
O motivo probable é que estes tipos de opcións de almorzo son menores en hidratos de carbono. Algunhas persoas con diabetes experimentan máis azucres de sangue pola mañá porque o fígado ralentiza a azucre durante a noite e as células tamén poden ser un pouco máis resistentes á insulina neste momento.
Ademais, os estudos demostraron que os azucres de sangue tenden a subir despois das comidas de almorzo dúas veces máis que despois do xantar. O alto contido dos azucres sanguíneos prandial (despois da comida) pode producir desexos de hidratos de carbono porque, no canto de usar azucre para o combustible, permanece no fluxo sanguíneo e o corpo cre que necesita comer azucre (ou hidratos de carbono) para alimentarse. Outro estudo descubriu que os adultos saudables que consumían un carbohidrato estándar de 50 g (por exemplo, 3/4 cuncas de cereais con 1 cunca de leite e 1/2 de banana) tiñan o seu pico máis alto (azucre) despois do almorzo, o máis baixo despois do xantar e moderado despois da cea.
Quizais esta sexa unha boa razón para probar un almorzo de carbohidratos máis baixo.
Paga a pena un tiro. Entón, deixe os bagels , cereal, muffins e panqueiques, e proba un deses mellores pics de almorzo.
Tortilla de ovo tortas ou ovos
Podes xogar calquera cousa nunha tortilla. Usar vexetais sobrantes da noite anterior é unha boa forma de aumentar a súa nutrición, evitar o deterioro e aumentar o contido de fibra para axudarche a estar cheo.
Os vexetais asados engaden un bo crux e dozura a unha tortilla.
- 1 cunca de verduras asadas (deixe sobre berinjela, pemento e cebola, brotes de espátula ou Bruselas picadas - ou o que queiras)
- 1 xema de ovo máis 2 claras de ovo
- 2 cucharadas de queixo parmesano
- 1 cunca de melón ou froitas
Instrucións:
- Coloque a tixola no medio de calor a lume medio.
- Abrigo con 1 cucharadita de aceite de oliva e limpa con unha toalla de papel (necesitas bastante graxa para que os ovos non se adhiren)
- Despeje os ovos brancos.
- Empuxe un pouco o bordo do ovo no centro da pota, mentres inclina a pota para que o ovo aínda líquido flúa debaixo. Repita cos outros bordos, ata que non haxa ningún líquido.
- Xire os ovos brancos e cociña ata que non haxa ovo cocido.
- Engade as verduras asadas e o queixo, despois levante un bordo do ovo e dobreche unha e outra vez, de xeito que os bordos se alineen. Cocer ata que estea cocido, non debe ser raro. Podes voltearlo se o desexa.
- Servir con froitas frescas.
Información nutricional: ~ 300 calorías, 9,5 g de graxa, 1,5 g de graxa saturada, 120 mg de sodio, 25 g de carbohidratos, 14 g de azucre, 7 g de fibra, 18 g de proteína
Potencia de iogur ou castaña de queixo Parfait
Saia a granola e as froitas xaracas e usa iogur grego baixo en graxa (que contén menos carbohidratos e máis proteínas que o iogur regular) e froitas frescas ou conxeladas para unha alta proteína, alta fibra, que satisfai o almorzo.
Parte superior con noces picadas para engrosar, sabor, proteínas e graxas saudables. Este almorzo é sinxelo e satisfactorio.
- 6 oz de iogur grego con baixo contido de graxa (pode usar graxa libre para aforrar en calorías e graxa se lle gusta ou queixo de baixo contido de graxa)
- 1 cunca de arándanos conxelados * ou frescos (pode substituír frambuesas, amorodos ou amoras)
- 1/4 cucharadita de extracto de vainilla ou po
- 1/4 cucharadita de canela
- 1 culler de sopa de noces sen sal e picada (pode sub para améndoas, sementes de cabaza ou calquera outra variedade de porco)
Instrucións: simplemente mesturar e gozar!
* Zapping bagas conxeladas no microondas crea un líquido "xaropado" que actúa como edulcorante natural
* O queixo cottage é unha importante fonte de sodio e pode aumentar o contido de sodio desta receita a uns 500 mg.
Información nutricional: ~ 250 calorías, 8 g de graxa, 2,5 g de graxa saturada, 50 mg de sodio, 28 g de carbohidratos, 21 g de azucre, 4 g de fibra, 18 g de proteína
Ensalada de ensalada de huevo de aguacate crema
O aguacate contén corazón saudable que satisfai a graxa ea fibra - é unha gran substitución para a maionesa e degustar delicioso cos ovos.
- * 2 ovos duros
- 1 tallo de apio (picado)
- 1 cebollino (picado)
- 1/2 cunca de espinaca
- 1/3 de aguacate
- 1 envoltura de baixo contido de carbono integral
Direccións:
- Huevos duros (pode facerse a noite anterior). Ferva por 10 minutos en alto e deixe sentarse. Enxágüe en auga fría.
- Cortar os ingredientes e reservar.
- Pelar os ovos e engadir o aguacate e as verduras.
- Recubrimento de capa con espinaca e cuberta con mestura de ovo.
Información nutricional: ~ 390 calorías, 20 g de graxa, 3,5 g de graxa saturada, 300 mg de sodio, 30 g de carbohidratos, 2 g de azucre, 10 g de fibra, 19 g de proteína
* Se ten un historial de colesterol alto e quere reducir a graxa saturada, pode usar claras de ovo. Manteña as xemas co máximo de 4 por semana.
Calabacín Quinoa Tarta de Blueberry
A quinoa é un índice glicémico baixo, alta fibra, gran proteína. É unha gran substitución para avea e naturalmente é libre de glute. Agrego 100% de cabaza pura para a vitamina A, fibra e sabor. A cabaza é unha potencia nutritiva .
Ingredientes
- 1/2 cunca de cociña * quinoa (lea as instrucións do paquete para obter indicacións de cocción)
- 1/2 cunca de leite de améndoa sen azucre
- 1/4 cunca puré de cabaza 100% puro
- 1/4 cunca de arándanos (conxelados ou frescos)
- 1 cucharadita de canela
- 1 cucharadita de noz moscada
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1/4 cunca de noces picadas ou améndoas plateadas
* Pode substituír a quinoa por outro gran enteiro escollido, como a avea
Instrucións
- Cociña a quinoa de acordo coas instrucións do paquete usando auga. Unha vez que a quinua é suave engade o leite de améndoa, o puré de cabaza, a canela, a vainilla, a noz moscada e as froitas e mestura a linhaça. Top con améndoas plateadas ou noces picadas.
Información nutricional: ~ 355 calorías, 22 g de graxa, 2 g de graxa saturada, 80 mg de sodio, 29 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 10 g de azucre, 10 g de proteína
Manteiga de cacahuete á prancha e sanduíche de amorodo
En lugar de queixo á prancha faga un bocadillo de manteiga de cacahuate a parrilla no pan integral. A mantequilla de cacahuete adánao e gooey tamén o fai delicioso. Picar un pouco de amorodos para engadir fibras e dozura. A combinación de proteínas e fibras axudarache a estar chea e satisfeita.
Ingredientes:
- 1 bocadillo de pan integral enteiro (asegúrese de ter polo menos 3 g de fibra)
- 1 1/2 cucharadas de manteiga de cacahuete natural
- 1/2 cunca de moras en rodajas
Instrucións:
- Spray pan con spray de cocción antiadherente (Eu gusto de usar spray de aceite de coco orgánico). Se prefires non usar o spray de cocción, engravalo a manteiga orgánica con manteiga orgánica ou aceite de coco puro e limpa con unha toalla de papel (absorber o exceso de graxa). Poña a manteiga de cacahuete e as fresas entre dúas rebanadas de pan na parrilla a cada lado ata que estean douradas.
Información nutricional: ~ 290 calorías, 12 g de graxa, .5 g de graxa saturada, 380 mg de sodio, 35 g de carbohidratos, 8 g de azucre, 8,5 g de fibra, 10 g de proteína
* Se non ten tempo para asar o bocadillo simplemente come a temperatura ambiente.
Nutty Berry Smoothie
As bagas son un índice de baixo índice glicémico que está cheo de nutrición. Engade a proteína de recheo e a graxa saudable e seguramente sentirás horas completas e satisfeitas. Como bonificación, engade algunha coleira ou espinaca para engadir vitaminas e nutrición.
- Proteína de soro de 1 culler de proteína de soro, proteína de soia ou proteína de cáñamo (non todos os postes de proteínas son creados iguais. Apunte a elixir un con pouco de azucre e elixir un que sexa o máis puro da natureza. Gústame Tera's Whey Organic Grassfed)
- Contenedor pequeno e medio (3,5 onzas) de iogur grego simple ou vainilla
- 4 oz de leite de améndoa de vainilla sen azucre (pódese usar leite desnatado, leite de coco ou leite de soia como substituto)
- 3/4 cunca de blueberries conxelados
- Auga de 4 onzas
- 3 a 4 cubitos de xeo
- 1 cucharadita de manteiga de almendras natural ou orgánica (pode substituír a manteiga de sol, anacardo ou manteiga de cacahuete)
Engadir un probiótico para axudar a promover a saúde dixestiva.
Información nutricional: ~ 340 calorías, 8 g de graxa 1,5 g de graxa saturada, 13 mg de colesterol, 463 mg de sodio, 819 mg de potasio, 31,5 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 18 g de azucre, 39 g de proteína
Para máis información sobre as ideas para o baixo contido de carbohidratos:
- Ideas para o menú de baixo esmorzar de carb
- Frittata de tomate e tomate
Fontes:
> American Diabetes Association. Ideas de almorzo rápido.
Posición da Asociación Dietética Americana. Xestión do peso. ficheiro: /// C: / Usuarios / Domenic / Descargas / Peso de xestión% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Sobre o coidado e educación sobre a diabetes. Hidratos de carbono, bombas de insulina e tecnoloxía de monitorización continua de glicosa e características especiais para controlar a glucemia. 2014; V35; 2, pp. 7-11.
Departamento de Agricultura de EE. UU. E Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos. Directrices dietéticas para os estadounidenses, 2010. 7ª edición, Washington, DC: Goberno de EE. UU
Oficina de impresión, decembro de 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf