4 Consellos para a incorporación de froitas no seu plan de comidas
Pode ter escoitado nalgún momento que non pode comer froitas se ten diabetes. Quizais alguén te dixese que a sandía e as bananas están fóra dos límites porque son moi doces. Tampouco é certo. Pode gozar de froitas, simplemente necesita tomar decisións intelixentes sobre as froitas e canto lle come.
Froitas e diabetes
As froitas teñen moitos beneficios para a saúde e poden ser beneficiosos para unha dieta diabética se se come con moderación.
A clave para comer froitas é asegurarte de comer o tipo correcto nas partes axeitadas.
Por exemplo, as froitas conteñen fibras. A fibra pode axudar a evitar picos de azucre no sangue, tirar o colesterol lonxe do seu corazón e axudarche a sentirse cheo, facendo que come menos. A froita tamén é unha excelente fonte de vitaminas e minerais, como o potasio, que pode axudar a reducir a presión arterial .
Por outra banda, a froita é un carbohidrato e contén un azucre natural chamado fructosa. Os hidratos de carbono, sexa de pan, leite, iogur, pataca ou froita, descompoñense e transformanse en azucre ou glucosa. Por este motivo, recoméndase que as persoas con diabete controlen cantas cantidades de hidratos de carbono consuman, incluídas porcións de froitas.
Ao elixir a froita, terás que ter en conta algúns consellos.
Evite froitas secas e zumes de froitas
A froita secada, especialmente se é endulzada, é maior en carbohidratos por porción que o froito natural natural.
Tamén contén máis azucre porque se engaden azucres ao seu sabor e poden ser máis baixos en fibras se a pel foi eliminada. Só dúas culleres de sopa de pasas (1 onza) che custarán: 100 calorías, 23 gramos de carbohidratos e 18 gramos de azucre. Isto dá case 5 culleres de té de azucre.
Tamén é mellor evitar todos os zumes de froitas .
Mesmo un 100 por cento de zume de froita, provoca picos instantáneos en azucres de sangue porque a carne da froita, que contén fibras, descartouse. Tamén é doado beber un exceso de calorías sen darnos conta. Por exemplo, 4 onzas de zume de froita 100 por cento conteñen 60 calorías, 15 gramos de carbohidratos e 15 gramos de azucre.
No canto de froitas secas ou zume de froitas, opta por froitas enteiras frescas, conxeladas ou enlatadas sen azucres engadidos.
Manteña porcións en verificación
Se está a seguir un plan de comida fixa e consistente de carbohidratos, cómpre factorizar a froita como unha opción de carbohidratos. Ao elixir a froita, intente manter unha froita que serve por comida ou merenda e limite as porcións de froitas a non máis de dúas ou tres por día.
Teña presente que un froito serve é de aproximadamente 15 gramos de carbohidratos. Canto de cada froita que poida comer dentro do límite dun servizo dependerá do tipo de froita. Aquí hai unha lista do que se considera unha ración para froitas enteiras comúns:
- 1 peza pequena (4 onzas) de mazá, laranxa, durazno, pera ou ameixa
- 1/2 banana mediana
- 2 mandarina pequena ou 1 (4 onzas total)
- 2 pequenos (2 onzas cada un) de kiwi
- 4 pequenos (1 onza cada un) albaricoques
- preto de 1 cunca de melón (melón, sandía ou melón)
- 15 uvas ou cereixas
- 1/3 mango medio
- 1 1/4 cunca de amorodos
- 3/4 cunca de arándanos
- 1 cunca de framboesas e amoras (conteñen 8 gramos de fibra)
Hai algúns froitos cos que debes ser máis cauteloso. Por exemplo, recoméndase que comemos só bananas, cereixas, uvas, manga e ananás nas cantidades limitadas (ou evitadas por completo ) xa que poden causar un aumento rápido nos azucres de sangue.
Se estás buscando obter o maior valor para a porción máis grande, quererás elixir froitas que teñan unha fibra moi alta, como as bagas. Por exemplo, podes comer 1 1/4 cunca de amorodos por 60 calorías, 15 gramos de carbohidratos, 3,5 gramos de fibra e 7,5 gramos de azucre ou só 1/2 bananas medianas, que son 60 calorías, 15 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra e 8 gramos de azucre.
Escolla froitas cun índice inferior de glucemia
A American Diabetes Association suxire que elixas froitas que teñan un índice de glicemia baixa. O índice glucémico ou GI úsase como referencia para medir como un alimento que contén carbohidratos aumenta a glicosa no sangue.
Os alimentos son avaliados segundo a forma en que aumentan os azucres en comparación con un alimento de referencia como o azucre ou o pan branco. Un alimento con GI elevado elevará a glicosa no sangue máis que un alimento con GI medio ou baixo.
A maioría das froitas teñen unha GI baixa, con excepción da piña e do melón. Iso non significa que nunca podes comer ananás e melón, pero se observas que o pemento de azucre no sangue despois de comer, é mellor evitalo no futuro.
Todos teñen os seus propios alimentos gatillo, o que fará que os azucres de sangue sexan máis que outros. Tamén podes descubrir que a froita é unha froita, máis afecta o azucre no sangue. Unha vez máis, debes controlar o teu azucre para ver cales alimentos funcionan mellor para ti.
Par De Proteína
Algunhas persoas cre que a combinación de froitas con proteína pode axudar a abrandar o azucre no sangue. Podes facelo incorporando froitas na súa distribución de comida para carbohidratos ou engade proteínas ao lanche de froitas.
Por exemplo:
- 1 4 onzas de porción de mazá con 1 cucharada de manteiga de améndoa
- 1 cunca de framboesas con 1 pequeno iogur grego non gordo
- 1 pexego pequeno con 1/2 cunca de queixo de baixo contido de graxa
Unha palabra de
A noción de que debes evitar froitas nunha dieta diabética é un mito. Non obstante, é importante que tome as mellores opcións e sempre considere os carbohidratos en froitas, que se converterán en azucre e poden causar un aumento no azucre no sangue. Elixe sabiamente e mantén as súas porcións baixo control e podes gozar de froitas. Se tes preguntas, asegúrate de preguntar a un membro do teu equipo de asistencia sanitaria.
> Fontes:
> American Diabetes Association. Índice glucémico e diabetes. 2014.
> American Diabetes Association. Facer opcións de alimentos saudables: froitas. 2016.
> Higdon J, et al. Centro de información sobre micronutrientes: potasio. Instituto Linus Pauling. 2010.