Que carbohidratos son os mellores e canto debe comer?
Os hidratos de carbono son un macronutriente que, ao descompoñerse, convértese en azucre (glucosa) e é usado polo corpo como enerxía ou combustible. Os alimentos que conteñen carbohidratos afectan o azucre no sangue. Se ten diabetes ou coñece a alguén que o fai, probablemente xa escoitou falar de que debería baixar a inxestión de carbohidratos. As persoas con diabetes non poden usar hidratos de carbono do mesmo xeito que alguén sen diabetes, polo que é moi importante comprender cales alimentos conteñen carbohidratos, cales son os mellores para comer e como practicar o control de porcións.
Reducir a inxestión de carbohidratos e inxerir carbohidratos de boa calidade axudarache a baixar os azucres do sangue e perder peso.
O primeiro paso na xestión da inxestión de carbohidratos é saber cales alimentos conteñen carbohidratos. Os hidratos de carbono atópanse en alimentos tales como:
- almidones - grans e vexetais almidón como papas e millo
- froita
- leite / iogur
- leguminosas (beans)
- doces: galletas, bolo, doces, sorbetes e bebidas endulzadas
Que carbohidratos son os mellores para os meus azucre de sangue?
Unha vez que saiba de onde proceden os hidratos de carbono, é importante comprender como os diferentes carbohidratos afectan o azucre no sangue. Cando se metabolizan, os carbohidratos desintegran e transfórmanse en azucre. A insulina, a hormona producida polo páncreas, leva o azucre do sangue ás células a usar para a enerxía. Cando teña diabetes, o páncreas non está facendo a suficiente insulina ou a insulina que está a facer non se usa de forma eficiente.
Os carbohidratos simples ou refinados, como o pan branco e os doces, descompoñen máis rápido, creando un aumento máis rápido do azucre no sangue e poñendo máis demanda no páncreas. Co paso do tempo, o exceso de estrés no páncreas pode causar que se queque, facendo que sexa difícil manter a carga de glicosa, obtendo altos azucres de sangue.
Para un mellor control do azucre no sangue é mellor escoller carbohidratos máis complexos, ricos en fibras como grans enteiros , feixón, pataca, etc. Estes tipos de hidratos de carbono producen un aumento máis lento da glucosa. Ademais, estes tipos de alimentos tamén son máis nutritivos e ricos en fibra, converténdose nas mellores opcións para a perda de peso e saúde en xeral. É importante ter en conta que todos responden a certos carbohidratos de forma diferente. Nos esforzos para atopar un plan que funcione para ti, terá que facer algunha experimentación. Traballar cun educador da diabetes certificado ou dietista rexistrado pode axudarche a configurar un plan de comida individualizado que estea ben arredondado nutricionalmente.
Cantos carbohidratos debería ter e como fago para min?
Aínda que certos carbohidratos son máis saudos que outros, non se pode comer unha cantidade sen fin sen impactar negativamente os seus azucres no sangue. A cantidade de hidratos de carbono é tan importante como os carbohidratos que escolle para comer. Os carbohidratos saudables non son alimentos gratuítos: todos os carbohidratos conteñen. Por exemplo, a avea é un hidratos de carbono complexo e alto, pero aínda é un carbohidrato e elevará o azucre no sangue. Polo tanto, é importante o control das porcións.
A cantidade de carbohidratos que debe comer por comida varía de persoa a persoa e está determinada por unha variedade de factores como o xénero, as necesidades de calorías, o peso, o control do azucre no sangue e o nivel de actividade.
Para a maioría das persoas que seguen un plan consistente de comida para carbohidratos, poden comer uns 45-60 g de hidratos de carbono por comida e obter un bo control de azucre no sangue. As variacións ocorren de persoa a persoa. Co almorzo, por exemplo, algunhas persoas se benefician de comer un almorzo carbohidratado máis baixo, mentres que outros poden controlar os seus azucres no sangue, simplemente cambiando o seu cereais de almorzo .
Se estás a seguir unha dieta de carbohidratos consistente e queres aprender a contar os carbohidratos, necesitarás aprender a ler unha etiqueta e quizais estés familiarizado con certas aplicacións ou outras ferramentas:
- Reconto de carbohidratos se o fas?
- Todos os recursos que necesitas comer saudables coa diabetes
- Cinco aplicacións que quere saber sobre se ten diabetes
Outros temas que poden axudarche a comprender máis sobre os carbohidratos eo seu efecto sobre o azucre no sangue: