Dous tipos de fibras que teñen grandes beneficios para a túa saúde
A fibra é importante para todos, pero iso é especialmente verdadeiro se ten diabetes tipo 2. Isto é porque a fibra pode axudar co control de peso e control de azucre no sangue. Existen dous tipos principais de fibra soluble en fibra e insoluble: realizan funcións diferentes no corpo.
Que é a fibra?
A fibra dietética é a parte de alimentos de plantas enteiras que o corpo non pode descompoñer.
Axúdalle a sentirse cheo, axúdalle a mantelo regular e axúdalle a dixerir a comida máis lentamente, evitando picos no azucre no sangue.
Os alimentos completos enriquecidos con fibras poden mellorar a súa nutrición, tolerancia a glicosa e perfís de graxa sanguínea, reducindo o risco de diabetes tipo 2, enfermidades cardiovasculares e obesidade .
Tamén atopará que os alimentos preparados poden ter engadido a fibra, tamén chamada fibra funcional. O xurado aínda está a ver se proporciona os mesmos beneficios para a saúde que a fibra procedente de fontes naturais.
Fibra soluble versus insoluble
A fibra insoluble é o tipo que é voluminoso e non se disolve na auga. Acelera o movemento dos alimentos a través do sistema dixestivo. Pense en fibras insolubles como unha almofada de fricción que move alimentos a través do sistema dixestivo e pulite o intestino mentres pasa. Este tipo de fibras actúa como laxante, impedindo o estreñimiento.
Podes atopar fibra insoluble en noces, sementes, verduras e grans enteiros.
Pense nas superficies leñosas ou herbas de noces e sementes, cáscaras de mazá e as manchas de "gran enteiro" que ves en fariña de pedra. Como unha fibra funcional, podes vela enumerada nas etiquetas dos alimentos como celulosa.
A fibra soluble disólvese en auga pero non se descompón por completo. En cambio, atrae a auga e transfórmase nunha substancia similar ao gel que retarda a dixestión.
A fibra soluble provén da parte da planta que almacena a auga. Pode formar un xel como o mucílago, a goma ou a pectina. Un exemplo deste tipo de xel é o groseiro dentro das almofadas de cactus ou a auga fervente engrosada despois de fervelas.
A fibra soluble retarda a túa dixestión ... de bo xeito. Isto dificulta o seu corpo descompoñer os carbohidratos, convertelos en glicosa e absorber a glicosa no sangue. Isto axuda a previr os aumentos dramáticos nos niveis de azucre no sangue, o que axuda a mellorar a insulina. Este tipo de fibra tamén axuda a bloquear algunha absorción de graxa. A fibra soluble pode axudar a reducir o colesterol, promover a perda de peso e reducir o risco de accidente vascular cerebral, diabetes, trastornos gastrointestinales, enfermidades cardíacas e algúns tipos de cancro. Tamén axuda a sentirse cheo e reduce os desexos.
Podes atopar fibra soluble en feixón, cítricos, mazás, cenoria, cebada, avea, sementes de linha e cascas de psyllium. Nas etiquetas dos alimentos, a fibra insoluble pode estar listada como goma ou pectina.
Recomendacións de fibra
O Instituto de Medicina recomenda ás mulleres obter polo menos 25 gramos por día e os homes obteñan 38 gramos por día. A maioría dos estadounidenses están caendo. O estadounidense medio só obtén 15,6 gramos por día.
Debido a que as etiquetas nutricionais non distinguen entre as fibras solubles e insolubles, é difícil dicir o que cada un pode ter.
A cousa máis intelixente que se pode facer é saber que tipos de fibras se atopan nos alimentos e despois procuran obter unha variedade de alimentos ricos en fibra na súa dieta diaria.
Engadindo fibras á túa dieta
Intente obter a cantidade recomendada de fibra, pero non vaia ao mar. Demasiada fibra ou moita fibra cando o seu corpo non está afeito, pode ser malo tamén, causando gas, inchazo, diarrea e calambres. Se non estás acostumado a comer moita fibra, aumenta gradualmente, cada poucos días. Tente comer pequenas cantidades ao longo do día en lugar de obter moita fibra nunha comida e beber moita auga.
Fonte:
Directrices dietéticas para os estadounidenses 2010. Departamento de Sanidade e Servizos Humanos dos Estados Unidos . Data de acceso: 25 de abril de 2012.