Aprende a identificar e controlar porcións as verduras almidonadas
As verduras son boas para ti: proporcionan vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes, volume, moita cor e crujido. Hai dúas categorías diferentes de vexetais: vexetais amidáceos, como patacas, millo e chícharos e vexetais non fértiles , como o brócoli, os pementos e a colza.
Se ten diabetes tipo 2, pode que se lles diga que limite os vexetais amargos.
Isto ocorre porque os vexetais amargos conteñen máis hidratos de carbono que os vegetales non fértiles e, polo tanto, poden aumentar os seus azucres de sangue a un ritmo máis rápido.
Non obstante, isto non os fai fóra dos límites ; En vez diso, debes aprender a identificalos e controlalos por partes. Tamén pode eliminar cales pode querer limitar e manter un control de como afectan os seus azucres no sangue (probando o azucre no sangue dúas horas despois dunha comida) e modifique a súa dieta como resultado.
Lista de verduras feculadas
A lista a continuación é para vexetais almidonados cocidos. Os tamaños de porción teñen aproximadamente 15 gramos de carbohidratos, 3 gramos de proteína e preto de 80 calorías.
Se estás con porcións oculares, 1/2 cunca é igual ao tamaño da palmeira. Unha copa é sobre o tamaño do puño.
- Remolacha (1 cunca)
- Cenorias (1 cunca)
- Millo (1/2 cunca ou 1 mazorca medio)
- Guisantes verdes (1/2 cunca)
- Parsnips (1/2 cunca)
- Plátano (1/2 cunca)
- Cabaza (1 cunca)
- Patacas (1/2 cunca)
- Taro (1/2 cunca)
- Patacas brancas (1 pequena ou 1/2 cunca de puré, 1/2 cunca asada ou de 10 a 15 patacas fritas)
- Squash de inverno, como a xampú ou a calabaza butternut (~ 3/4 cunca)
- Yams (1/2 cunca)
Por que necesitas ver a túa porción de vexetais almidonados
As verduras de almidón teñen maiores cantidades de hidratos de carbono, que as persoas con diabetes teñen dificultade para metabolizar.
Tamén teñen un índice glicémico máis alto, o que significa que aumentan os azucres no sangue a un ritmo máis rápido que outros tipos de alimentos, como a proteína e as verduras non amargadas.
Comparativamente, por porción, tamén son máis altos en calorías que os vexetais sen almidón. Isto é importante a considerar se estás a perder peso . Por exemplo, 1/2 cunca de pataca cocida contén aproximadamente 70 calorías e 15 gramos de hidratos de carbono, mentres que 1/2 cunca de brócoli ao vapor contén 25 calorías e 5 gramos de hidratos de carbono.
Polo tanto, se está seguindo unha dieta consistente de carbohidratos ou unha dieta controlada por hidratos de carbono, quererá ver as súas porcións de vexetais almidón e contarlles a súa distribución de comida con carbohidratos.
Mantéñase un ollo nos conteos de carbohidratos e no tamaño da porción
Unha porción típica de vexetais feculentos (que ten uns 15 gramos de carbohidratos) é de aproximadamente 1/2 cunca cociñada (o tamaño dun mouse de ordenador) ou aproximadamente 1/4 da súa placa (unha placa de 9 polgadas). Dependendo de cantos carbohidratos se receita por comida, podes xestionar as túas racións de acordo. Por exemplo, se comas os grans de millo asados para a cea e se supón que debes comer 30 gramos de carbohidratos por comida, podes ter unha cunca de millo cocido para cear.
Outra boa forma de administrar porcións sen contar os carbohidratos en gramos é practicar o método da tarxeta. Para iso, manteña as verduras feculadas a 1/4 da súa tarxeta e enche 1/2 o seu prato con verduras non amiláceas (ensalada, espinaca, brócoli, pemento, cebola, champiñones, etc.). Os restantes 1/4 da súa placa deberían dedicarse a proteínas, ovos, ovos, polo branco de polo, pavo, porco, peixe, carne magra, tofu, etc.
Escolla versións máis saudables de vexetais almidón
Un dos vegetales amargos máis populares na dieta estadounidense é a pataca, e adoita consumirse en forma de patacas fritas ou papas fritas.
Estas opcións alimentarias non son a versión máis saudable da pataca, xa que son ricas en calorías, graxas saturadas e sodio.
Para evitar as calorías e graxas extra, escolla vexetais amiláceos que se preparan de forma saudable, como as versións al horno, asadas ou cociñadas a vapor. Por exemplo, cambie as papas fritas para a pataca asada ou cocida, ou probe un pouco de squash asado. Cando estean preparados e cocidos axeitadamente, os vexetais almidonos poden ser unha opción alimentaria sa, xa que son ricos en antioxidantes, vitaminas, minerais e fibra de recheo.
Unha palabra de
Coma unha variedade de froitas e verduras para a saúde ea lonxevidade. Se ten diabetes tipo 2 ou está a buscar modificar o contido de carbohidratos para a perda de peso ou outro motivo específico, pode comer verduras amargas. O importante a ter en conta é como están preparados e a cantidade que está comendo. Escoller unha porción de cantidade controlada de vexetais amazónicos que son cocidos, asados ou á parrilla, por exemplo, pode aumentar o seu perfil de nutrición sen comprometer o azucre ou o peso no sangue.
> Fontes:
> American Diabetes Association. Grans e verduras de almidón
> American Diabetes Association. Crea o teu Plate