No pasado evitábamos ovos, particularmente as xemas do ovo debido ao seu alto contido de colesterol. Con todo, este pensamento cambiou. De feito, as novas Directrices dietéticas para os estadounidenses levantaron a recomendación de limitar o colesterol dietético a non máis de 300 mg / día.
As directrices afirman: "a evidencia dispoñible non mostra unha relación apreciable entre o consumo de colesterol dietético e o colesterol sérico ... o colesterol non é un nutriente preocupante polo exceso de consumo".
Pero, aínda que quizais non teñamos que enfocarnos no colesterol dietético, debemos controlar a inxestión de graxas saturadas e trans nas nosas dietas. Estes dous tipos de graxas poden aumentar o colesterol malo (LDL). E os altos niveis de LDL no sangue poden levar á aterosclerose (o endurecemento das arterias) e aumentar o risco de enfermidades cardíacas.
Os alimentos ricos en graxas saturadas son:
- Carnes procesadas como bacon e salchicha
- Corte en frío de alta graxa como bolonha e salame
- Carne vermella alta graxa, como costelas, carne moída, e anacos de carne
- Alimentos fritos
- Láctea integral como leite integral, queixo e manteiga
Os alimentos ricos en graxa trans inclúen:
- Doces procesados como cortiza de bolo, galletas, tortas, xeadas
- Comidas fritas graxas
- Margarina e espárragos que conteñen aceite parcialmente hidrogenado
- Alimentos que conteñen aceite parcialmente hidrogenado
- Alimentos para animais e produtos lácteos
A American Heart Association recomenda que aqueles adultos que se beneficiarían de baixar o seu colesterol LDL deberían:
- Reducir a graxa saturada a un máximo de cinco a seis por cento do total de calorías. Para alguén que come 2,000 calorías por día é de aproximadamente 11 a 13 gramos de graxa saturada.
- Reducir o porcentaxe de calorías de graxa trans .
Contido nutricional dos ovos
Un ovo extra grande (todo co xema) contén:
- 80 calorías
- Graxa de 5,8 g
- 1,8 g de graxa saturada
- 216 mg de colesterol
- Sodio 80mg
- .4 g de carbohidratos
- 0 g de fibra
- 4 g de azucre
- Proteína de 7,3 g
Toda a graxa saturada reside na xema. Dito isto, mesmo se comías unha xema por día, aínda non alcanzaría a inxestión máxima de 11 a 13 gramos de graxa saturada.
Ademais da graxa saturada, a xema do ovo é realmente nutriente densa, que contén vitamina D, ácidos graxos esenciais e proteínas. Os ovos son naturalmente baixos nos carbohidratos tamén.
Comer unha dieta modificada e menor de carbohidratos pode axudar a xestionar os azucres no sangue. Ao comer ovos, equilibrar a graxa saturada ao estar consciente do que está comendo e con que outras comidas que comeu ese día. Por exemplo, en vez de tocino e ovos con hash browns, escolle un brócoli, ovo e tortilla de aguacate con tostada integral.
Aquí tes algunhas outras grandes ideas para ovos:
5 Opcións de almorzo de carbohidratos máis baixos e nutritivos
Diabetes Breakfast Omelets
Como facer unha frittata
> Fontes
> Informe científico da Comisión Consultiva de 2015. 30 de marzo de 2015. http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf
> American Heart Association. Coñeza os teus graxas. 30 de marzo de 2015. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp
> Instituto Nacional de Saúde. Folla informativa de vitamina D. 30 de marzo de 2015. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/