Se ten diabetes tipo 2 , vostede sabe que os carbohidratos importan. Aínda que comer carbohidratos pode ser parte dunha dieta sa, comer moitos carbohidratos nunha comida pode facer que os niveis de azucre no sangue suban.
Ademais da cantidade de carbohidratos, a calidade dos carbohidratos tamén é importante. Vostede ve, non todos os carbohidratos son creados por igual. Hai carbohidratos simples e complexos.
E dentro de cada unha destas categorías, hai opcións que son mellores e peores para ti e os teus niveis de azucre no sangue. A comprensión da diferenza entre as fontes pode axudarche a alcanzar un equilibrio na túa alimentación , axudándoche a manter os azucres do sangue nun rango aceptable ao mesmo tempo sentirse completo e manter un peso saudable .
Cales son carbohidratos simples?
Os carbohidratos simples están formados por só unha ou dúas moléculas de azucre. Como tal, non tarda moito no teu corpo para descompoñelas e absorber (como a glicosa) no sangue. Por este motivo, os carbohidratos simples aumentan o azucre no sangue moito máis rápido e adoitan ser máis altos que os carbohidratos complexos.
Os azucres simples inclúen:
- Fructosa (atopada naturalmente na froita e engadida a algúns alimentos procesados como edulcorante) e
- Galactosa (atopada en produtos lácteos)
Dobre azucres inclúen:
- Lactosa (atopada no leite e outros produtos lácteos)
- Maltosa (atopada nalgunhas verduras e grans)
Os carbohidratos simples se atopan en alimentos procesados, como azucre de mesa, doces, xaropes e bebidas endulzadas como sosa. Estes carbohidratos simples non teñen compoñentes adicionais, como a fibra, para diminuír a dixestión e carecen de valor nutritivo. As fontes naturais de carbohidratos simples son opcións alimentarias saudables que poden incluírse nun plan de comida diabética cando se controlan porcións - conteñen vitaminas, minerais, proteínas e fibras.
Estes alimentos inclúen: froita e leite.
Cales son os carbohidratos complexos?
Os carbohidratos complexos son amidón. Están constituídas por máis longas cadeas de moléculas de azucre, o que lles fai tardar máis en dixerir. Dado que os hidratos de carbono complexos son dixeridos máis lentamente que os hidratos de carbono simples, a maioría das fontes non aumentan os azucres do sangue tan axiña como os carbohidratos simples. Os alimentos que se enmarcan nesta categoría son o almidón, como leguminosas, grans, chícharos e patacas. A fibra dietética tamén se considera un amidón e atópase en verduras e grans sen almidón.
Do mesmo xeito que con carbohidratos simples, algúns son máis saudables que outros.
Os carbohidratos complexos máis saudables son os menos procesados ou refinados. Os grans enteiros (en lugar dos grans refinados), as verduras feculentas, os vexetais sen almidón e as leguminosas son os mellores carbohidratos complexos.
Exemplos destes alimentos son arroz integral, quinoa, cebada, bulgur, avea e outros grans enteiros. As patacas e as batatas, o millo e as leguminosas (frijoles, chícharos) tamén son carbohidratos complexos.
Os grans enteiros, leguminosas e vexetais almidonos proporcionan cantidades significativas de fibra. A fibra é unha parte importante da túa dieta : axuda a manter os niveis de azucre no sangue demasiado altos, pode axudar a regular os niveis de colesterol e é importante para a saúde intestinal.
Os almidones refinados, por outra banda, como os grans refinados, son bastante baixos en fibra. Poden ter vitaminas e minerais se foron enriquecidos, pero os grans integrais naturalmente teñen vitaminas e minerais neles porque non foron eliminados polo procesamento.
Planificación de comidas con carbohidratos simples e complexos
Ao planificar as comidas, concentrarse en obter máis dos seus carbohidratos a partir de fontes naturais e menos procesadas, ben a partir de froitas, verduras, grans integrales, leiteiras ou legumes. Isto asegurarase de que obteña os alimentos máis nutritivos e cheos de fibra na súa dieta, o que axudará a controlar os niveis de azucre no sangue e manterche cheo e energizado.