Descubrir o que comer cando ten diabetes pode ser a miúdo unha tarefa confusa. Facer decisións alimentarias importantes que terán impacto na súa saúde eo control do azucre no sangue non sempre é sinxelo. É por iso que clasificar os feitos e descubrir cales son as mellores opcións alimentarias é moi importante.
Unha das preguntas que moitas veces aparece na comunidade diabética é: ¿Debería comer arroz branco ou arroz integral?
Hai unha resposta clara.
Os beneficios para a saúde de comer arroz
O arroz, un gran almidón, úsase como ingrediente básico en máis da metade da poboación mundial. De feito, de acordo co Consello de Granos Integrais:
Os estadounidenses comen uns 26 libras de arroz por persoa cada ano. Os asiáticos consumen ata 300 libras por persoa cada ano, mentres que nos Emiratos Árabes Unidos hai uns 450 libras, e en Francia uns 10 libras.
Unha das razóns polas que o arroz é tan popular é porque se adapta a calquera sabor e temperado, e engade substancia e textura ás comidas. E, aínda que o carbohidrato é denso, ten beneficios para a saúde que poden incluír o arroz na súa dieta unha opción saudable para o corazón.
En vez de omitir o arroz por completo, moitas persoas optan por comer arroz integral a base de arroz branco para os seus beneficios para a saúde e é un efecto máis lento de aumento de glicosa. De feito, un estudo realizado por científicos da Harvard School of Public Health suxire que substituír o arroz branco con arroz integral podería reducir o risco de diabetes nun 16%.
O arroz integral ten máis vitaminas e minerais
O arroz integral é un gran enteiro , o 100 por cento do gran está intacto, deixándoo con máis vitaminas, minerais e fibras que o branco.
O arroz branco é perlado, un proceso no que o gran pasa entre unha máquina onde está laminada e o salvado está suavemente "perlado", deixando intacto o kernel branco.
A perla ten lugar para reducir o tempo de cocción, prolongar a vida útil e suavizar a textura, pero unha vez completada o arroz xa non é un gran enteiro e considérase un gran procesado e refinado .
O arroz integral contén tiamina, unha b-vitamina que axuda co metabolismo dos carbohidratos. Tamén contén magnesio e selenio. O magnesio é o compoñente estrutural dos ósos que axuda a centos de reaccións enzimáticas implicadas na síntese de ADN e proteínas e é necesaria para unha correcta conducción nerviosa e contracción muscular. O selenio inflúe na función tiroidea e é importante nas encimas antioxidantes.
O arroz integral contén máis fibra
O arroz integral contén aproximadamente sete veces máis fibra que o arroz branco por porción. Isto é especialmente importante para persoas con diabetes porque a fibra é esencial na saciedade e estabiliza os azucres de sangue . Axudas de fibra na saúde cardíaca tamén, xa que poden axudar a reducir o colesterol malo.
Unha cunca de arroz branco de gran medio cocido contén 0,5 gramos de fibra, mentres que 1 cunca de arroz integral cocido contén 3,5 gramos de fibra. O arroz integral tamén contén menos calorías e carbohidratos que o arroz branco (aproximadamente 25 calorías e 7 g de carbohidratos).
O arroz integral ten un índice inferior de glucemia
O índice glucémico é un número que mide os alimentos que conteñen carbohidratos nunha escala de 1 a 100.
Os alimentos máis altos na escala, máis preto de 100, son alimentos con índice de alto índice glicémico, mentres que os alimentos no extremo inferior, máis preto de 1, son alimentos con índice de glicemia baixa. A idea detrás do índice glucémico é que os alimentos con índice glicémico máis elevado elevarán os azucres do sangue de forma máis rápida que os alimentos con índice glicémico inferior.
O promedio de arroz marrón é de aproximadamente 50 na gráfica de índice glucémico, mentres que o arroz branco é de aproximadamente 63-72. Polo tanto, o arroz branco elevaría o azucre no sangue máis rápido que o arroz integral. Aínda que o arroz integral é máis baixo no índice glucémico, non o fai un alimento de índice glicémico baixo. As porcións de arroz integral deben controlarse e medirse segundo o plan de comida dunha persoa e a cantidade de carbohidratos que se deben comer en cada comida.
En xeral, 1/3 cunca de arroz cocido contén aproximadamente 15 g de hidratos de carbono. Se está a comer o arroz integral como o seu principal carbohidrato na súa comida, debería considerar limitar a súa porción ao redor dun puño cheo ou un vaso (que equivale a uns 45 g de hidratos de carbono).
Cando teña dúbida de como un alimento afectará o azucre no sangue, verifíquelo antes e despois. Idealmente, dúas horas despois do inicio da comida, o azucre no sangue debe ser inferior a 180 mg / dL. Se é maior, entón quizais comeu demasiado arroz ou arroz non é unha boa opción de carbohidratos para ti.
Todo o mundo reacciona a diferentes tipos de carbohidratos de diferentes xeitos. Ademais, a composición da comida pode desempeñar un papel. Por exemplo, se comer arroz integral e só feixón ou arroz integral, peixe e verduras, probabelmente vexa un azucre no sangue diferente ao ler a comida.
Outros datos sobre o arroz a considerar
- O arroz é un gran sen glute que pode ser apreciado por persoas que seguen unha dieta libre de glute.
- Ademais do arroz integral, o arroz salvaxe é un gran enteiro rico en vitaminas, minerais e fibra.
- As variedades de arroz divídense en categorías baseadas na semente grande de tamaño medio, gran medio ou gran curto. Por exemplo, o arroz Basmati marrón é un arroz de gran longo, mentres que o arroz pegajoso eo arroz arborio, tamén coñecido como risoto, son tipos de arroz de grano curto. A lonxitude do gran pode afectar o contido de amidón do arroz. O arroz de millo máis corto pode ser máis limpo que o gran longo. Por exemplo, 3/4 de arroz Basmati castaño cocido contén aproximadamente 33 g de hidratos de carbono, mentres que unha cunca de arroz moreno curto de 35 gramos de carbohidratos. Isto pode non parecer importante, pero se está seguindo un estricto plan de comida controlada por carbohidratos, quererá coñecer a diferenza. Cando teña dúbidas, sempre leu as etiquetas.
- Algunhas persoas con diabetes afirman que o arroz parboilizado ten un impacto reducido nos seus azucres de sangue. Aínda que o arroz parboilizado ou convertido non é un gran enteiro, ten un índice glicémico menor que o arroz branco regular. Durante o procesamento, algunhas das vitaminas e minerais son absorbidas no gran, pero aínda é inferior ao arroz integral nutricionalmente. Se amas o arroz e parece que teña dificultade para controlar o azucre no sangue cando come, entón sempre podes probar o arroz parboilizado.
- O arroz enriquecido contén máis vitaminas e minerais que o arroz branco regular.
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: Un libro de texto de Fundamentos culinarios. 3ª ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Instituto Linus Pauling. Micronutrientes para a saúde .
> Sun Q, et al. Arroz branco, arroz integral e risco de diabetes tipo 2 en homes e mulleres estadounidenses. Arquivos da Medicina Interna . 14 de xuño de 2010; 170 (11): 96-9.
> Consello de grans enteiros. Arroz e arroz salvaxe Granos de setembro do mes.