Escoitamos moitas veces que o almorzo é a comida máis importante do día: pode saltar o metabolismo inicial, evitar os antojos alimentarios e axudar ás persoas a perder peso. A queixa máis común de "non comedores de almorzo" é que non teñen tempo para comer e que están a buscar ideas de almorzo rápido. Por iso, moitas veces a xente me pregunta: "Podo comer cereais fríos para o almorzo?" Aínda que probablemente sexa mellor comer algo para o almorzo que nada, o cereal frío normalmente non é a mellor opción para alguén con diabetes que está intentando perder peso.
A razón é multi-factorial.
En primeiro lugar, os estudos demostraron que as persoas con diabetes adoitan ter mellores azucres no sangue e control de peso ao comezar o día cunha maior graxa, maior proteína, un menor almorzo de carbohidratos . As proteínas e as graxas adoitan ser máis saciantes que poden manterche cheo durante máis tempo, polo xeral, xerando menos inxestión de calorías. Ademais, os azucres de sangue tenden a subir máis alto despois do almorzo e moitas persoas son resistentes á insulina pola mañá, o que tamén pode provocar que os azucres no sangue aumenten. Os azucres elevados do sangue poden causar antojos de carbohidratos, o que pode provocar un exceso de calorías e inxestión de hidratos de carbono, moitas veces causando o exceso de azucre no sangue.
En segundo lugar, moita xente overeat cereal que pode levar ao exceso de calorías e inxestión de hidratos de carbono. Unha porción única de cereais é de aproximadamente 3/4 cunca. Tres cuartas tazas de cereais xeralmente custará preto de 120 calorías e 24 gramos de carbohidratos.
Esta cantidade de hidratos de carbono é equivalente a comer case dúas rebanadas de pan e isto é sen engadir froita ou leite á tixela. Unha comida típica de cereais, como 3/4 cunque cunha banana e unha cunca de leite baixo en graxa, contén aproximadamente 340 calorías e 66 gramos de carbohidratos (aproximadamente catro franxas de pan).
Aínda que as calorías non son moi altas, a cantidade de alimentos é pequena e o contido de carbohidratos é alto. A maioría das persoas con diabetes deben comer uns 30-45 g de hidratos de carbono para o almorzo e moitos o fan mellor cando comen menos de 30 g para o almorzo .
En terceiro lugar, non todos os cereales créanse iguais. Os cereais azucarados procesados, refinados e ricos son ricos en calorías, carbohidratos e azucre. Ao elixir un cereal, é importante escoller un cereais de baixo contido de azucre e alto contido de fibra. Intenta seleccionar un cereal que teña menos de seis gramos de azucre e polo menos tres gramos de fibra. Escoller un cereal integral sería o mellor, xa que os estudos demostraron que comer unha dieta rica en grans enteiros pode reducir o risco de enfermidades cardíacas.
Pero eu penso que o cereais era saudable?
Algúns cereales son máis saudables que outros. Por exemplo, os cereales integrales feitos con ingredientes saudables como as noces son saudables, pero tamén poden ser ricos en calorías e graxas por unha pequena porción. A boa noticia é que se escolleu sabios e mire as súas porcións, pode gozar de cereais. De feito, moitos cereales están fortificados con vitaminas e minerais, o que pode axudar ás persoas a satisfacer as súas necesidades nutricionais. Para alguén con diabetes, un bo tempo para comer cereal pode ser antes do exercicio.
A actividade física axuda a queimar azucre (ou glucosa). Se es quen toma unha medicación oral ou insulina que pode causar o caída do azucre no sangue, probablemente necesitará comer carbohidratos antes do exercicio para evitar azucres baixos de sangue durante a actividade física.
Se che gusta de comer cereais, proba estes consellos para reducir o contido de carbohidratos:
- Elixe un cereal quente como a fariña de avea, a quinoa ou outra mestura de grans enteiros e engade as froitas secas e a manteiga de noces para engadir fibras, proteínas e graxa sa. Por exemplo: 1/2 cunca de fariña de avea co 3/4 cunca de arándanos e 2 culleres de sopa de noces picadas, rematados con canela.
- Se escolle un cereal frío:
- Lea a etiqueta e manteña unha porción, mídela cun vaso de medida e use un bol para facer que a parte pareza máis grande
- Escolla un cereal que sexa un gran enteiro (o primeiro ingrediente debería dicir todo)
- Escolla un cereal que teña polo menos tres gramos de fibra e non máis de seis gramos de azucre
- Evite engadir froitos secos, azucre ou outros edulcorantes calóricos, como agave, mel, azucre de mesa
- Engade unha porción de fibra alta para aumentar o contido de fibra, como: blueberries, frambuesas, amorodos
- Elixe o leite de améndoa non azucrado por menos hidratos de carbono que o leite de vaca
- Saltar o leite por completo e facer un parfume de iogur: usando iogur grego baixo en graxa que aumentará o contido de proteínas e reducirá o contido de hidratos de carbono.
Cales son algunhas boas marcas?
Se vostede é diabete, pode valorar cales son os cereales funcionando mellor para vostede probando o azucre no sangue antes e dúas horas despois de comer. Se o azucre no sangue está a piques de estar en camiño. Moitos dos meus pacientes dinme que os seus azucres de sangue son os mellores e se senten máis satisfeitos cando comen as seguintes marcas de cereal frío:
Cascadian Farm Organic Purely O's ®
Cheerios ®
Publicar Bran Flakes ®
Wheaties ®
Quaker Crunchy Corn Bran ®
Kix ®
Fiber One ®
Buffets de Barbara's Bakery® (arroz de canela e mel)
Kashi ® (certas variedades), como, Arroz inflado, GoLean
Proteína alta K de Kellogg ® especial
Kellogg's ® All Bran
Unha nota de
O cereal non é unha boa opción para todos os que padecen diabetes, pero quizais mellor que comer nada e que poida engadir vitaminas, minerais e fibras á súa dieta, así como axudar a evitar os baixos azucres no sangue. A clave para comer cereal é manter unha porción e ver o complemento.
Fontes:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. e Wainstein, J. (2013). O gran almorzo rico en proteínas e graxas mellora o control glicémico en tipo 2 diabéticos. Obesidade. doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. Sobre o coidado e educación sobre a diabetes. Hidratos de carbono, bombas de insulina e tecnoloxía de monitorización continua de glicosa e características especiais para controlar a glucemia. 2014; V35; 2, pp. 7-11.