Parece que a gran polémica baixo contido en graxa vs baixo carb é, por fin, chegar a unha resolución. Entón, cal destas dietas resulta mellor para a saúde cardíaca? Como resulta, nin tampouco. No seu canto, gran parte da información que saíu ao longo dos últimos anos apunta cara a unha terceira dieta como mellor para un corazón saudable: a dieta mediterránea.
A dieta mediterránea pode considerarse como un compromiso entre as clásicas dietas baixas en graxa e baixo contido de carbohidratos, tendo as mellores características de cada un e deixando de lado o peor.
A "dieta mediterránea" é nomeada para a rexión do sur de Europa, preto do mar Mediterráneo, onde este patrón de comer é parte da cultura tradicional (pero, desgraciadamente, os hábitos alimentarios occidentais modernos estiveron avanzando nas últimas décadas). Consiste en moitas froitas frescas, verduras, legumes, pasta, grans integrais, aceite de oliva e canola, froitos secos, mariscos e un pouco de viño tinto.
A evidencia acumulouse durante unha década agora que a dieta mediterránea é bastante boa para a saúde cardíaca. Esa evidencia converteuse en convincente. Por exemplo, nun gran estudo clínico auspiciado polos Institutos Nacionais de Saúde e AARP, case 400.000 participantes foron "marcados" segundo a súa adhesión a unha dieta típica mediterránea, seguida por 5 anos.
Tanto os homes como as mulleres, cuxos patróns alimentarios parecían fortemente a unha dieta mediterránea tiñan unha probabilidade reducida do 20% de morrer por enfermidade cardiovascular. Os homes que estaban nunha dieta mediterránea tamén tiñan un 20% menos de risco de cancro; As mulleres na dieta tamén tiñan un risco un tanto reducido de cancro.
Como funciona a dieta mediterránea?
En lugar de restrinxir as categorías amplas, "graxas" ou "carbohidratos", a dieta mediterránea salienta graxas saudables e carbohidratos saudables e evita graxas e carbohidratos non saudables.
As graxas saudables - graxas monoinsaturadas - proceden de aceites de oliva e canola, froitos secos e peixes. Os carbohidratos saudables proveñen de froitas, verduras, grans integrales e legumes. Esta combinación de alimentos é rica en antioxidantes e en ácidos graxos omega-3.
En consecuencia, os estudos demostraron que as persoas na dieta mediterránea melloraron os niveis de glucosa no sangue, melloraron a presión arterial, melloraron os valores de colesterol e reduciron o risco de desenvolver síndrome metabólica cando se compara con persoas con dietas pobres ou incluso con dietas baixas en graxa.
Consellos
- Evite a carne vermella. Use pez (preferible) ou polo de polo, xunto con leguminosas, como fonte de proteína.
- Coma moitas e moitas froitas e verduras, sempre que sexa posible.
- Cociña só con aceite de oliva ou aceite de canola.
- Coma pan integral e pasta
- Coma un puñado de noces diariamente: as noces, as améndoas, as pacanas e as noces de Brasil teñen datos clínicos reais para facer un backup dos seus beneficios para a saúde.
- Evite os produtos horneados.
- Evite manteiga e produtos que conteñan graxas trans .
- Limitar (ou mellor, eliminar) os produtos lácteos que conteñen graxa.
- Un vaso de viño tinto (pero non máis dun vaso por día) tamén pode ser beneficioso para a saúde cardíaca. Probablemente consulte co seu médico sobre este.
Fontes:
Mitrou PN, Kipnis V. Thiebaut AC, et al. Patrón dietético mediterráneo e predición da mortalidade por todas as causas nunha poboación de EE. UU.: Resultados do NIH-AARP Diet and Health Study. Arch Intern Med. Dec 10 2007; 167 (22): 2461-8.
Salas-Salvadó J, Fernández-Ballart J, Ros E, et al. Efecto dunha dieta mediterránea suplementada con noces no estado da síndrome metabólica. Arch Intern Med 2008; 168: 2449-2458.
Covas MI, et al. Efecto dunha dieta mediterránea tradicional na oxidación da lipoproteína: un xuízo aleatorio controlado. Sociedade Aterosclerose Europea 76º Congreso; 11 de xuño de 2007; Helsinki, Finlandia.