Os Omega-3 en ambos danlle un impulso ao corazón
Se estás interesado nos niveis de colesterol saudables, podes considerar que é tan sinxelo como engadir peixes á túa dieta. O aceite de peixe contén ácidos graxos omega-3, que foron probados para baixar os niveis de colesterol. Aínda que os expertos recomendan que a maioría da xente comece a incorporar dúas porcións de peixe á súa dieta cada semana, aqueles con altos niveis de triglicéridos poden necesitar un suplemento.
Colesterol e aceite de peixe
Os científicos non están completamente seguros de por que os ácidos graxos omega-3, que se atopan en aceites de peixe e outras fontes, baixan os niveis de lípidos no sangue, pero a investigación é clara: o aceite de peixe é bo para o corazón.
De feito, un estudo publicado en 2005 en The Journal of the American Board of Family Practice atopou que aqueles con antecedentes de ataque cardíaco que tomaban un suplemento de 1,8 g de aceite de peixe eran 29% menos propensos a experimentar un evento cardíaco. O mesmo estudo concluíu que só unha comida de peixe á semana podería estar "asociada cunha redución do 52 por cento na morte cardíaca súbita".
Un meta-análise de máis de 70 estudos descubriu que o aceite de peixe era particularmente beneficioso para o tratamento de triglicéridos elevados, que son un tipo de colesterol ligado a un alto risco de enfermidade coronaria . Os estudos analizados no metanálisis descubriron que os niveis altos de triglicéridos poderían baixarse entre o 20 eo 50 por cento tomando 2 a 4 g de aceite de peixe diariamente.
Fontes alimentarias de Omega-3s
Para as persoas sen antecedentes de enfermidades cardíacas, os niveis de colesterol poden baixarse e manter baixo control simplemente comendo peixe dúas veces por semana. Non obstante, non todos os peixes son altos en ácidos graxos omega-3. Exemplos de peixes que son altos nos ácidos graxos necesarios son o salmón, as anchoas, as sardiñas, a trucha, o baixo, o bagre, o atún, o arenque e a cabalo.
Hai outras fontes de alimentos de ácidos graxos omega-3 para quen non gusta comer peixe. Estes alimentos inclúen tofu; linhaça; canola e aceites de oliva; As noces e as sementes de cabaza Inglés e verduras frondosos e verdes como a colza (aínda que os greens son baixos en graxa, teñen cantidades moito menores de omega-3).
Debe tomar un suplemento?
Segundo a American Heart Association, o mellor é obter ácidos graxos omega-3 a través de fontes alimentarias. Non obstante, hai suplementos dispoñibles para persoas que precisan máis ácidos graxos do que poden obter a dieta só. Os investigadores aínda están estudando como funcionan os suplementos para baixar os niveis de colesterol en comparación cos ácidos graxos omega-3 atopados nos produtos alimenticios. Antes de iniciar un réxime de suplementos, fale co seu médico sobre os beneficios e as doses axeitadas para vostede.
Recomendacións
A American Heart Association ten recomendaciones para os individuos a partir da súa historia de enfermidades cardíacas:
- Aqueles que non teñen historia de enfermidade cardíaca: fan do peixe unha parte regular da túa dieta. Tenta consumir peixe dúas veces por semana. Tamén inclúen alimentos como o aceite de canola e os produtos de soia na túa dieta.
- Aqueles con enfermidade cardíaca: Coma polo menos 1 g dos ácidos graxos (ácido docosahexaenoico ou ácido eicosapentaenoico) diariamente. Estes ácidos se atopan en peixes graxos e suplementos. Fale co seu médico antes de comezar un suplemento dietético.
- Aqueles con triglicéridos elevados: Obteña diariamente entre 2 e 4 g de ácido docosahexaenoico ou ácido eicosapentaenoico. A esta dosificación, é probable que sexa necesario tomar suplementos. Fale co seu médico sobre a súa dosificación.
Precaucións
Aínda que a FDA afirma que os ácidos graxos omega-3 son "xeralmente considerados seguros", hai riscos potenciais. Os aceites de peixe poden aumentar o azucre no sangue das persoas con diabetes. Segundo os Institutos Nacionais de Saúde, os ácidos graxos omega-3 tamén poden "aumentar o risco de accidente vascular cerebral hemorrágico", o que significa sangrado no cerebro. Se ten diabetes ou está en maior risco de accidente vascular cerebral hemorrágico , fale co seu médico sobre os riscos asociados co aceite de peixe, que adoitan ser mínimos.
Ademais, mostrouse por riba de 1 g de ácidos graxos omega-3 diariamente que provocaron hemorraxias nasais nalgúns individuos. Se experimenta maior frecuencia ou duración das nasalidades mentres toma suplementos de aceite de peixe, fale co seu médico sobre os riscos. El ou ela pode querer que reduza a súa dosificación.
Fontes:
"Peixes e ácidos graxos Omega-3". AmericanHeart.org . 2008. Asociación Americana do Corazón. 13 setembro de 2008.
"Peixes, niveis de mercurio e ácidos graxos Omega-3". AmericanHeart.org . 2008. Asociación Americana do Corazón. 13 setembro de 2008.
Gebauer, Sarah K., Tricia L. Psota, William S. Harris e Penny M. Kris-Etherton. "Recomendacións dietéticas ácidos graxos N-3 e fontes alimentarias para acadar a esencia e os beneficios cardiovasculares". American Journal of Clinical Nutrition. 83: 6 (2006): 1526-35. 13 setembro de 2008.
Oh, Robert, "Aplicacións prácticas do aceite de peixe ([Omega] -3 ácidos graxos" en Atención Primaria. " The Journal of the American Board of Family Practice. 18 (2005): 28-36. 13 setembro de 2008.
"Ácidos graxos Omega-3, aceite de peixe, ácido alfa-linolénico". nlm.nih.gov. Medline Plus: herbas e suplementos. 1 de marzo de 2008. Institutos Nacionais de Saúde. 13 setembro de 2008.