Prevención da obesidade
Do mesmo xeito que moitas condicións crónicas, a obesidade é case completamente prevenible. E a boa nova é que non toma nada misterioso nin complicado para evitar a obesidade; simplemente seguindo un estilo de vida verdaderamente saudable adoita facer o truco.
Como bonos engadidos, moitas, se non todas, das estratexias para previr a obesidade tamén axudarán a perder peso se xa ten sobrepeso ou obesidade .
Principios básicos de alimentación saudable
Ao seguir algúns principios básicos de alimentación saudable , evitarás o exceso de peso e obesidade.
Tamén reducirás o risco de outras enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas, diabete e cancro.
O primeiro destes principios é concentrarse en comer polo menos cinco a sete porcións de froitas e vexetais enteiros todos os días. As froitas e legumes constitúen alimentos baixos en calorías. Un informe da Organización Mundial da Saúde (OMS) afirmou que hai probas convincentes de que o consumo de froitas e verduras diminúe o risco de obesidade.
En comparación con alimentos con alto contido calórico, como os alimentos procesados con alto contido de azucre e graxa, as froitas e as verduras son menos propensos a contribuír á obesidade ou ao sobrepeso.
E, porque conteñen maior cantidade de fibra dietética e outros nutrientes, están asociados cun menor risco de diabetes e resistencia á insulina . Pola mesma razón, tamén fan que a xente se sinta chea de menos calorías, contribuíndo así a evitar o aumento de peso.
Outro principio de alimentación saudable que vai percorrer un longo camiño para evitar non só a obesidade senón outras enfermidades crónicas como o cancro é evitar alimentos altamente refinados e procesados, como as carnes curadas ou procesadas .
Alimentos altamente procesados, como o pan branco e moitos alimentos bocadillos en caixa, son unha fonte común de calorías baleiras e esas calorías poden sumarse rápidamente.
Na mesma liña, é importante manter a inxestión de azucres engadidos baixos. A American Heart Association recomenda que a inxestión de azucre engadido non sexa superior a 6 culleres de té diariamente para mulleres e 9 culleres de té diariamente para homes.
As principais fontes de azucre engadido para evitar inclúen as bebidas azucaradas, que inclúen sodas e bebidas enerxéticas ou deportivas; Postres de grans como tortas, galletas e tortas; bebidas de froitas (que raramente son zume de froita do 100 por cento); doces; e sobremesas lácteas como xeado.
Tamén importante para unha dieta saudable é beber moita auga e evitar bebidas azucaradas como refrixerantes e bebidas deportivas.
Finalmente, asegúrese de evitar as graxas non saudables (graxas saturadas) e centrarse no lugar das fontes de graxas saudables (graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas), como aguacates, aceite de oliva e noces.
Conseguir un exercicio suficiente
A maioría das directrices nacionais e internacionais recomendan que o adulto medio obteña polo menos 150 minutos de actividade física de moderada intensidade por semana.
Isto significa que polo menos 30 minutos por día durante 5 días da semana.
Aínda mellor é manter-se activo ao longo do día, xa sexa usando un escritorio de pé, tendo frecuentes descansos ou atopando formas de traballar nas reunións a pé ou outras formas de camiñar ao longo do día . A investigación demostrou que manter a súa actividade física de xeito máis continuo é moito mellor para a saúde xeral e para evitar a obesidade.
Queres saber cal é o mellor exercicio para evitar o aumento de peso? Segundo unha análise científica recente, hai unha forma de exercicio moi sinxela que fará os tres anteriores (axudar a perder peso, axudar a mantelo fóra e axudar a previr o sobrepeso ea obesidade): camiña rápida.
Os investigadores que analizaron os datos das enquisas anuales de saúde en inglés de 1999 a 2012 concluíron que un simple e rápido camiño de 30 minutos a cinco días á semana era mellor para manter as libras que o tempo similar no ximnasio.
Os investigadores descubriron que "as persoas que camiñan a un ritmo rápido ou rápido son máis propensas a ter un peso menor cando se compara a individuos que realizan outras actividades".
Os investigadores tamén observaron que "a asociación entre a actividade física eo peso é máis forte para as mulleres e os individuos con máis de 50 anos".
O papel do deseño urbano
Varios estudos mostraron que a forma na que as nosas comunidades e núcleos urbanos están deseñados poden desempeñar un papel importante na prevención da obesidade. Se vive ou non nun barrio que se pode andar, por exemplo, determinará o sinxelo que é para participar da actividade saudablemente beneficiosa de andar regular.
A "viabilidade do barrio" refírese á probabilidade de que sexa capaz de andar a tendas, escolas e parques locais no seu propio barrio.
¿Podes ir á tenda de comidas desde onde vives, ou tes que meterche no teu coche para chegar á tenda?
Os que se coñecen como modos activos de viaxar e andar en bicicleta, por exemplo, teñen un maior potencial de beneficios para a saúde que conducir un coche e un maior potencial para previr a obesidade.
De feito, un novo movemento de deseño urbano coñecido como New Urbanism desenvolveuse cos obxectivos de promover cidades máis saudables e ecolóxicas, e datos recentes demostraron que este movemento pode afectar as taxas de sobrepeso e obesidade tamén.
Golpeando o estrés
O estrés crónico, aumentando os niveis de hormona do estrés cortisol, pode levar a un aumento de peso. Tamén pode dar lugar a malas eleccións dietéticas, xa que o hormona cortisol e outras hormonas do estrés poden aumentar os "desexos de carbohidratos" e estar baixo moita tensión pode dificultar o exercicio dun bo xuízo e forza de vontade.
Resistir o desexo de recorrer ao alcohol, as drogas ou outros comportamentos de risco como un medio para afrontar o estrés. No seu canto, hai varias formas saudables para vencer o estrés.
Ir a unha camiña diaria é unha boa forma de reducir o estrés e, como se mencionou anteriormente, a camiñada rápida tamén é a mellor forma de exercicio para previr a obesidade, polo que obteñen dobre beneficio.
Outra forma de axudar a aliviar o estrés é practicar ioga regular, tai chi ou práctica de meditación. Non obstante, outra actividade de estresante é atopar e escoitar música que ama.
E non subestimes o papel que o teu amigo peludo pode xogar na esfera de estrés. A capacidade de acougar nos animais é lendaria; é dicir, ao final, por que temos toda unha designación para os animais de terapia. Os estudos ata descubriron que ter unha mascota pode diminuír a presión arterial e outros estudos descubriron que as mascotas, especialmente os cans, aumentan o seu nivel de actividade física e poden axudar a evitar o aumento de peso.
Conseguindo un sono suficiente
O papel do soño no benestar xeral non se pode esmagar. Isto tamén se estende á meta de previr a obesidade.
A maioría dos estudos demostraron que se necesitan de sete a nove horas de sono ininterrompido por noite para coller os beneficios para a saúde dun bo sono, incluídos os relacionados coa prevención da obesidade.
Como pode estar seguro de obter unha cantidade adecuada de sono? En primeiro lugar, debes facer que sexa unha prioridade na túa axenda diaria. En segundo lugar, a boa hixiene do sono é moi importante, especialmente se sofre de insomnio .
Outros estudos descubriron que os adolescentes ou os mozos adultos que acoden tarde nos noites son máis propensos a aumentar de peso ao longo do tempo.
Nun estudo de preto de 3.500 adolescentes que foron seguidos entre 1994 e 2009 no Estudo Nacional Lonxitudinal de Saúde Adolescente, os investigadores observaron como o tempo de noite afectou o índice de masa corporal (IMC) ao longo do tempo.
Os autores do estudo descubriron que un "promedio da hora de durmir máis tarde durante a semana laboral, en horas, desde a adolescencia ata a idade adulta, asociouse cun incremento do IMC ao longo do tempo".
Este achado non parece estar limitado a adolescentes e adultos mozos. Noutro estudo, os investigadores descubriron que os tempos de demora tardíos e, polo tanto, o soño nocturno, para nenos de 4 anos e 5 anos, producían unha maior probabilidade de obesidade ao longo do tempo. En concreto, os investigadores descubriron que as probabilidades de converterse en obesas eran maiores para nenos que durmían menos de 9,5 horas por noite, así como para nenos que se acostumaban ás 9:00 pm ou máis tarde.
A comida para levar aquí é establecer unha hora de durmir habitual que sexa o suficientemente cedo como para permitir sete a nove horas de sono ininterrompido (máis para nenos) e adherirse a ela.
Unha palabra de
O feito de que a obesidade sexa unha condición prevenible é unha boa noticia. Ao prestar moita atención aos hábitos básicos diarios e ao manter un estilo de vida saudable, pode evitar o desenvolvemento da obesidade. E se xa tes obesidade ou sobrepeso, cambiar a un estilo de vida máis saudable axudarache a perder peso. Aínda que poida ser un reto ás veces, é unha viaxe que paga a pena levar.
Fontes:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Evidencia dun posible vínculo entre a hora de durmir e o cambio no índice de masa corporal. Sono . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, e outros. Actividade física, estado de peso e características do barrio dos camiñantes de cans. Anterior Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Asociacións entre índice activo de desprazamento activo, graxa corporal e masa corporal: estudo transversal baseado en poboacións no Reino Unido. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. ¿Todas as actividades "pesan" de forma igual? Como diferentes actividades físicas difieren como predictores de peso. Risco Anal . 2015 maio 20.
Scharf RJ, DeBoer MD. Tempo de repouso e ganancia de peso lonxitudinal en nenos de 4 e 5 anos. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.
Organización Mundial da Saúde. Ficha informativa: promoción do consumo de froitas e vexetais en todo o mundo.