As ensaladas son unha forma marabillosa de aumentar a inxestión de verduras enteiras e mesmo froitas. E moitos que loitan con sobrepeso e obesidade convértense en ensaladas como unha comida baixa en calorías ou unha opción lateral. Pero para mantelos moi baixos en calorías e altos en beneficios para a saúde, debes estar seguro de que non estás cometendo ningún destes catro actos de sabotaxe de ensalada.
Engadindo demasiado vestimenta
Mentres os aderezos cremosos adoitan xurdir primeiro como delincuentes de alta calorías, non se esquecen dos aderezos a base de aceite, que poden engadir literalmente centos de calorías á súa ensalada.
Axuda a saber que unha soa culler de sopa de case calquera tipo de aceite vexetal, incluídos aceites de oliva e canola, contén aproximadamente 120 calorías. Así, engadindo unha gran cantidade de aderezo ao aceite para a súa ensalada (que inclúe aderezos de aceite e vinagre e ata vinagretas, que normalmente requiren aceite como ingrediente) poden engadir centos de calorías á súa ensalada. E sabotaxe de ensalada instantánea voilá.
Moitos dos aderezos dispoñibles na barra de ensalada común son tamén fontes de azucres engadidos , que á súa vez foron identificados como unha das principais causas da epidemia de obesidade .
Tamén teña en conta o tipo de aderezo que está a usar (que non sexa o vinagre balsámico recta, que é moi baixo en calorías). Teño testemuño que as persoas pedían que se servise o seu vendaje ao lado, só para despexar a porción enteira de vestir por toda a súa ensalada. Unha técnica moito mellor é mergullar os forros da súa garfo no aderezo ao carón e, a continuación, cargar un forkful de ensalada.
Recibirás o sabor do aderezo sen todo o exceso de calorías.
Empilando os Croutons
Os croutones promedio son basicamente este: anacos de pan branco que foron empapados en aceite (que engade preto de 120 calorías por culler de sopa, recordan) e despois cocido ou torrado ou incluso frito. Así, ademais de ter moi poucos beneficios nutricionais, engaden calorías baleiras (e, normalmente, sodio) á súa ensalada de outra forma saudable.
O mellor é deixar os lagostinos atrás.
Vaia pesado no Queixo
O queixo, particularmente o queixo gordo, é moi alto en calorías e graxa saturada, e ambos poden agregarse rapidamente cando o queixo se espolvoree sobre unha ensalada. Se che gusta o queixo na túa ensalada, busque versións máis baixas e opcións máis saudables, como queixo de cabra, feta ou mozzarella parcialmente limpa.
Non sendo cauteloso sobre as proteínas engadidas
Diversas fontes de proteínas animais son frecuentemente engadidas a ensaladas para facelas entrantes. Cando se engade carne vermella ou carne procesada (como o xamón ou o pepperoni) á ensalada, non obstante, converte o que podería ser un prato moi saudable nun desastre saudable para o corazón. Isto tamén inclúe toppings como xamón picado, bacon bits e bisté.
Ademais, coidado con todos os ingredientes fritos que, debido ao aceite e ao pemento, son máis fontes de graxa saturada, calorías e sodio non saudables.
Se queres unha ensalada de fariña principal con proteína animal, considere o salmón á prancha, que é unha gran fonte de ácidos graxos omega-3, por non mencionar a vitamina B12, a vitamina D e o selenio.
Como se mencionou anteriormente co queixo, ata as fontes non protexidas de animais poden engadir máis calorías do que se podería entender. Aínda que hai moitos beneficios para a saúde de comer noces, por exemplo, isto tamén debe facerse con moderación, xa que se debe ter en conta o contido calórico das noces.
Ao engadir as noces á súa ensalada, unha boa regra xeral é non quedar máis que un puñado.
Ademais das froitos secos, outra gran fonte de fibra, proteínas e nutrientes para a súa ensalada son beans. E, a diferenza da maioría das cubertas mencionadas anteriormente, as habichuelas e outras leguminosas adoitan ser baixas en calorías, polo tanto, envasado un poderoso perforado nutricional por un prezo de calor relativamente baixo.
Así que pila os garavanzos, salte o xamón, engade feta con moderación, mire o aderezo ... ¡e gústalle a túa ensalada!
Fontes :
Organización Mundial da Saúde. > Ficha informativa: Promoción do consumo de froitas e vexetais en todo o mundo.