Quizais fixeches a resolución dun novo ano para comezar a comer máis saudablemente ou simplemente sinta que é hora de cambiar os teus hábitos alimentarios para promover un estilo de vida máis saudable e tamén para a xestión do peso. Pero onde comezas?
Comeza e teña en conta estes cinco principios clave para unha alimentación sa e sempre estará no bo camiño.
1 -
Concéntrase en vexetais e froitasEstudo despois do estudo demostrou que canto máis froitas e verduras completas coma, menor será o risco de moitas enfermidades crónicas, incluíndo cancro , obesidade , diabetes e enfermidades cardiovasculares, incluíndo enfermidades cardíacas e derrames cerebrais.
As froitas e legumes constitúen alimentos baixos en calorías. Un informe da OMS afirmou que hai probas convincentes de que comer froitas e verduras diminúe o risco de obesidade. En comparación con alimentos con alto contido calórico, como os alimentos procesados con alto contido de azucre e graxa, as froitas e as verduras son menos propensos a contribuír á obesidade ou ao sobrepeso.
E, porque conteñen maior cantidade de fibra dietética e outros nutrientes, están asociados cun menor risco de diabetes e resistencia á insulina . Pola mesma razón, tamén fan que a xente se sinta chea de menos calorías, contribuíndo así a evitar o aumento de peso.
Ademais, a investigación mostrou que comer de tres a cinco porcións de froitas e legumes por día pode diminuír o risco de sufrir un accidente vascular cerebral e comer máis de cinco porcións por día vai diminuír aínda máis ese risco. De forma incremental, canto máis froitas e verduras comas, menor será o risco. Un bo rendemento do seu investimento.
2 -
Evite as carnes procesadasA Axencia Internacional de Investigación sobre o Cancro (IARC), que forma parte da Organización Mundial da Saúde (OMS), presentou definitivamente un informe sobre as carnes procesadas que provocan o cancro e afirman que esas carnes definitivamente poden causar cancro colorretal . Tamén afirmaron que a carne vermella en xeral "probablemente" causa cancros como o cancro de colon, páncreas e próstata.
Dado que a obesidade é un factor de risco para varios tipos de cancro , é útil facer todo o posible para diminuír o risco.
Exemplos de carnes procesadas para evitar: perritos quentes, salchicha, carne de vaca, carne cortada, xamón, conservas e preparados a base de carne e salsas.
3 -
Cortar en azucres engadidosInformouse que o estadounidense medio consume 22 culleres de té de azucre por día. Dado que a Asociación Americana do Corazón recomenda que a inxestión de azucre engadido non supere 6 culleres de té diariamente para mulleres e 9 culleres de té diariamente para homes.
As principais fontes de azucre engadido para evitar inclúen as bebidas azucaradas, incluídas as sodas e bebidas enerxéticas ou deportivas; Postres de grans como tortas, galletas e tortas; bebidas de froitas (que raramente son un zume de froita do 100%); doces; e sobremesas lácteas como xeado.
4 -
Beber máis augaOs moitos beneficios para a saúde da auga potable adoitan pasar por alto. Pero non subestimes a importancia de que pode ser a bebida máis saudable de todos.
A auga non ten calor. Cero. O que ten moitos: beneficios para a saúde. Os investigadores descubriron que beber un vaso de auga 30 minutos antes de ter unha comida pode facelo sentir máis completo e, polo tanto, máis probabilidades de comer menos, reducindo así a inxestión de calorías.
Manténdose hidratado durante todo o día faralle máis atento, axudarache a pensar máis claramente e fainos sentir menos fatigados.
Todo isto pode levar a facer mellores opcións de dieta tamén. Como bonificación adicional, beber bastante auga durante todo o día pode axudar na prevención de pedras nos riles recorrentes.
5 -
Coma menos salA obesidade causa a hipertensión arterial (tamén coñecida polo seu termo médico, "hipertensión"), polo que é útil saber o que se pode facer para controlar a súa presión arterial e iso inclúe reducir a inxestión dietética de sodio.
Coa chegada dos alimentos procesados, a media do consumo de sodio americano disparouse. De feito, estímase que a inxestión media de sodio por persoa nos Estados Unidos é de 3.478 miligramos por día. Este é polo menos de 1.000 miligramos por día máis do que moitas organizacións de saúde científica e profesional respectables, como a American Heart Association eo National Heart, Lung e Blood Institute, recomendan a inxestión máxima diaria.
Cales son os alimentos máis salgados? A resposta pode sorprender. Mentres pode pensar que a maior parte do seu consumo de sal provén da súa saler de salgadura, na verdade, a maioría dos estadounidenses obtén a maior parte do seu sodio a partir de alimentos envasados, altamente procesados e de restaurante.
Aquí están algúns dos peores delincuentes:
- Bocadillos, como papas fritas, crackers e pretzels
- Conservas, como as habas e as sopas
- Alimentos en escabeche
- Queixo
- Carnes procesadas, como o xamón, o touciño, a carne enlatada, os hot dogs, as salchichas e as carnes do xantar / deli.
- Cenas conxeladas
- Peixe procesado ou embalado que foi previamente empanado, pre-frito, afumado ou enlatado en salmoira
- Salsa de tomate, maionesa, salsas e aderezos para ensaladas
- A maioría das comidas de restaurantes e de comida rápida
Ao recortar os alimentos enumerados anteriormente e cociñar na casa sempre que sexa posible, reducirá automaticamente a inxestión media diaria de sodio.
Fontes
Ficha informativa: promoción do consumo de froitas e vexetais en todo o mundo. Organización Mundial da Saúde. Accedeu en liña o 29 de maio de 2014.
Centros para o control e prevención de enfermidades. Estratexias para previr a obesidade e outras enfermidades crónicas: guía do CDC a estratexias para aumentar o consumo de froitas e verduras. Atlanta: Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos; 2011. Acceso en liña o 29 de maio de 2014.
Davy et al. O consumo de auga reduce a inxestión de enerxía nunha comida de almorzo en adultos maiores obesos. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, e outros. Xestión dietética e farmacolóxica para previr a nefrolitiasis recorrente en adultos: unha guía de práctica clínica do Colexio dos Médicos Estadounidenses. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt Sugar Fat: Como os gigantes dos alimentos engancháronnos. Random House 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Comentario sobre o sentido da ciencia do sodio. Nutrición hoxe marzo / abril de 2015; 50: 66-71.
Asociación Americana do Corazón. Por que debo limitar o sodio? Accedeu en liña en http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Acceso en liña o 10 de abril de 2015.
Corazón do corazón da Asociación Americana do Corazón. American Heart Association lanza unha nova campaña de redución de sodio. Accedeu en liña en http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ o 10 de abril de 2015.