Saltar os ingredientes fritos e grasos a favor destas opcións máis saudables
A ensalada para o xantar parece ser a opción perfecta para o colesterol, pero engadir os ingredientes incorrectos e aderezos aos vosos verdes pode cancelar totalmente os beneficios para a saúde. Moitos restaurantes e ensaladas de tomate, aínda que poidan parecer saudables, están cheas de graxas problemáticas, comidas fritas, carnes gordas e outras colesterol bombas, polo que é fundamental ser selectivo cando se solicite un menú.
É máis fácil evitar as graxas saturadas e trans, engadir cubertas de fibras altas e elixir os ingredientes que baixan o colesterol na casa, por suposto, pero iso non significa que non poidas gozar dunha comida.
Use estas directrices para construír unha ensalada nutritiva e saborosa para o colesterol , se estás a preparar unha comida na túa cociña ou cea.
Proba diferentes verdes
Cada variedade de verdes vai ser beneficiosa para o seu colesterol e saúde en xeral, polo que cando se trata de escoller a súa base de ensaladas, trátase de preferencia persoal. Se desexa un sabor máis suave de verdes, probe romaine, folla verde ou iceberg. Se lle gusta un pouco máis de mordida, intente usar follas de espinacas frescas, rúcula salvaxe, radicchio ou follas de primavera. Incluso podes facer unha combinación destas opcións tamén. Canto maior sexa a variedade na elección dos greens, a diversidade nutricional que obterá das verduras, o que sempre é bo.
Cargar en verduras
Os verdes son só a punta do iceberg (pun target) ao montar unha ensalada de baixo colesterol. En vez de cargarse en coberturas pouco saudables como os bicos de bacon e os queixos, encher a fibra engadindo unha variedade de verduras de diferentes sabores e texturas. Todo a partir de apio picado e pepinos a zanahorias, rabanetes ou repolo para pexegos frescos e cremosos aos flocos de brócolis cocidos ou brutos poden engrosar a súa ensalada e manténche máis completa, polo que é menos probable que chegue a bocadillos pouco saudables unha hora despois comer.
Engadir froita para máis sabor
A froita é un gran arma secreta para animar unha ensalada aburrida e os emparejamientos particulares van excepcionalmente ben xuntos. Por exemplo, rúcula e framboesas; pepino e sandía (e menta, se estás a gusto); espinaca e peras. Eles dan un sabor doce á súa ensalada, moitas veces servindo como un contraste refrescante para os outros ingredientes máis salgados ou amargos. Limón e limón frescos tamén son excelentes para os aderezos para ensaladas e embalan un sabor de sabor (máis aderezado con ensalada de baixo colesterol).
Lanzar nalgunhas porcas e sementes
No canto de usar croutons tradicionais que moitas veces están cheos de carbohidratos refinados, engade un pouco de froitas e sementes saudables para o corazón da súa ensalada por algún crujido satisfactorio. As noces como as améndoas e as noces están compostas de graxa insaturada, que pode manter os niveis de colesterol baixo control. Un estudo publicado polo American Journal of Clinical Nutrition en 2009 descubriu que persoas que completaron as súas dietas con noces ricas en ácidos graxos poliinsaturados experimentaron unha caída significativa do colesterol total e as concentracións de colesterol LDL. As sementes como o xirasol, a linhaça, o sésamo e a cabaza tamén conteñen graxas saudables insaturadas e engaden textura á súa ensalada.
Pase sobre o Bacon
Se desexa incluír a carne na súa ensalada, intente cortes máis finos. Os cortes fritos e fritos de carne deben evitarse xa que teñen tendencia a ser máis elevados en graxas saturadas, o que aumenta os niveis de colesterol . En vez diso, proba o pavo sen conservantes, o pollo rallado, as sardiñas enlatadas ou o salmón salvaxe (os peixes graxos mostran que baixan o colesterol total e as concentracións de triglicéridos nos estudos). Tamén podes probar fontes de proteínas baseadas en plantas, como feixón ou quinoa.
Saltar Aderezo para Ensaladas Completas
Evite aderezos cremosos previos xa que estes adoitan conter unha elevada cantidade de graxa saturada.
Busca alternativas con baixo contido de graxa para o seu aderezo de ensalada favorito e solicita aceite de oliva e vinagre na súa ensalada de restaurante. Ou mellor aínda, faga a túa propia ensalada de baixo colesterol vestida na casa e traela con vostede cando cea. Usando o aceite de oliva como a base, pode engadir vinagres saborosos como balsámico, arroz, viño branco ou vinagre de mazá, así como especias como o allo rallado fresco ou as mesturas de especias. Alternativamente, podes facer unha froita aderezo con framboesas ou amorodos, zume de limón, aceite de oliva e sal. Ou pode facer un zume de limón simple, allo, aceite de oliva e salsas. Non use a ensalada con aderezo; En vez diso, use o suficiente para cubrir lixeiramente as follas.
> Fontes:
> Deirdre K Banel e Frank B Hu. Efectos do consumo de nogueira sobre os lípidos sanguíneos e outros factores de risco cardiovascular: un metanálisis e unha revisión sistemática. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Noces e peixes graxos inflúen diferentes fraccións de lípidos séricos en individuos normais ou hiperlipidémicos: un estudo controlado aleatorizado. Am J Clin Nutr. Maio de 2009; 89 (5): 1657S-1663S.
> Carta de corazón de Harvard. 11 alimentos que baixan o colesterol. Actualizado: 11 de agosto de 2015