Balance a inxestión de omega-3 e ácidos graxos Omega-6
Cando se trata de reducir o risco da síndrome metabólica , a diabetes tipo 2 e as enfermidades coronarias , comer alimentos que causen a menor cantidade de inflamación pode ser a mellor dieta de todos. Os altos niveis de inflamación dan lugar a dano vascular e resistencia á insulina .
Os ácidos graxos Omega-3 e omega-6 son unha fonte esencial de enerxía que se atopa nos graxas e aceites animais e vexetais.
O consenso xeral é que comer a proporción correcta de omega-3 e omega-6 reduce a inflamación no corpo. Adoitaba ser fácil de obter ese equilibrio, antes de que os alimentos procesados e rápidos tivesen tanta prevalencia na nosa dieta típica americana. Nestes días, as fontes de ácidos graxos omega-3 son difíciles de atopar, mentres que o consumo de ácidos graxos omega-6 aumentou. Este desequilibrio crese que contribúe á inflamación que aumenta o risco de desenvolver enfermidades como diabetes tipo 2 e enfermidades cardíacas.
De volta nos vellos tempos, antes de alimentos procesados, os ácidos graxos omega-3 eran abundantes en moitos alimentos. Os animais de balde e as aves de curral grazas naturalmente que lles proporcionaron unha rica oferta de omega-3, que pasou a través dos seus ovos, leite e carne. Coa produción masiva do noso abastecemento de alimentos, o omega-3 reduciuse moito se non se borraba completamente na maioría das cousas que comemos.
Por outra banda, o consumo de omega-6 aumentou ao longo dos anos.
Os estadounidenses teñen moitos ácidos graxos omega-6 debido ao consumo de aceites vexetais como o millo, o xirasol, o cártamo, a soia e as algas de algodón na maioría dos alimentos procesados e rápidos. Isto tamén perturba o delicado equilibrio de omega-3 e omega-6 que necesitamos para a saúde. Un alto nivel de inflamación, danos vasculares e enfermidades é o resultado final.
Non é que os ácidos graxos omega-6 sexan malos e os omega-3 sexan bos. É o equilibrio dos dous que nos mantén saudables. Atopar fontes máis saudables de omega-6 é tan importante como engadir máis omega-3 ás nosas dietas.
Evite os alimentos excesivamente procesados e os alimentos rápidos que utilizan aceites vexetais. Use o aceite de oliva, que é un aceite sa e neutro que non é rico en ácidos graxos omega-6. Coma máis noces e sementes, tendo en conta os tamaños das porcións. Aínda que as noces e as sementes son boas para ti, eles aínda empaquean un muro en calorías e gramos gordos.
Engade máis alimentos ricos en omega-3 á túa dieta. Coma os peixes unha ou dúas veces por semana. Merendar nas noces (unha vez máis, tendo en conta os tamaños das porcións) e engade sementes de liño ao chan aos alimentos que come.
Fontes de ácidos graxos omega-3:
- Salmón, sardiña, arenque, cabalo e outros peixes graxos á auga fría
- Nogales
- Sementes de liño
- Aceite de canola
- Ovos de galiñas de gama libre
Fontes de ácidos graxos omega-6:
- Noces e sementes
- Aceites vexetais (como soia, algodón, millo, xirasol e aceite de cártamo)
Fontes:
Giugliano, MD, PhD, Dario, Ceriello, MD, Antonio, & Esposito, MD, PhD, Katherine Os efectos da dieta sobre a inflamación. Revista do Colexio Americano de Cardioloxía, 48: 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007, 22 de febreiro). Balancear Omega-3 e Omega-6. Pregunta ao Dr Weil, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.