Un programa de exercicios para a diabetes

Formación do exercicio para a diabetes tipo 2

Este artigo aplícase á diabetes tipo 2, diabetes gestacional (dentro dos límites do exercicio para o embarazo) e pre-diabetes. Pregunta ao teu médico sobre o exercicio se tes diabetes tipo 1.

A diabetes tipo 2 xeralmente ocorre máis tarde na vida e é principalmente unha enfermidade de estilo de vida que resulta da obesidade e da falta de exercicio. A insulina pode ser insuficiente ou as células que consumen a glicosa poden ser resistentes á acción da insulina.

En última análise, o resultado pode ser o mesmo que na diabetes tipo 1, é dicir, un fallo completo das células beta e subministración de insulina .

A diabetes gestacional ocorre no embarazo e, aínda que sexa potencialmente grave, adoita ser un evento temporal con recuperación completa despois do parto sempre que o control do peso. Podería suxerir a susceptibilidade á diabetes máis tarde na vida.

A pre-diabetes é unha condición na que a glicosa no sangue é anormalmente alta pero non o suficientemente alta como para diagnosticar a diabetes tipo 2. Sen atención á dieta, a perda de peso e o exercicio, a progresión da diabetes adoita ser inevitable.

Enfoques de estilo de vida para xestionar a diabetes

O programa de prevención da diabetes e probas similares demostraron que a atención ao estilo de vida con nutrición e exercicio e unha perda de peso do 7% ao 10% do peso corporal poden revertir a pre-diabetes.

Ademais da perda de peso, para as persoas con diabetes e pre-diabetes, os programas de exercicios formais axudan a controlar a glucosa no sangue, facendo que a acción da insulina sexa máis eficiente e empregando e mellorando o almacenamento de glucosa no músculo e así reducir os niveis anormais de glicosa no sangue.

Esta función eficiente da insulina descríbese no termo " sensibilidade á insulina ".

O adestramento en peso pode construír músculo extra e, polo tanto, aumentar a capacidade de almacenamento da glicosa. A glicosa almacénase con auga como "glicóxeno". Este aspecto pode ser particularmente importante a medida que envelhecemos e a masa muscular ten unha tendencia a diminuír.

Como exercitar a diabete e a pre-diabetes

O primeiro punto a facer é que se foi diagnosticado con diabete ou pre-diabete, ou ten un exceso de peso e sedentarismo e ten outros marcadores para a posible pre-diabetes ou síndrome metabólica como o colesterol alto e a presión arterial elevada , cómpre obter a aprobación do médico para o exercicio.

Se usa insulina ou drogas inxectabeis para baixar a glucosa no sangue, cómpre ter un bo consello do seu médico ou un especialista en diabetes que teña experiencia co exercicio para diabéticos. É posible que se esixe un exame e un erro debido a que a glicosa no sangue pode responder de forma diferente a persoas que exercitan e utilizan varios medicamentos ou insulina.

Aínda que se suxeriron e evaluaron varias formas de exercicio para diabéticos, non se demostrou que o exercicio de peso, o exercicio aeróbico ou o exercicio de tipo de intervalo máis intensivo eran claramente superiores a outros. Todos teñen os seus puntos fortes. O que está claro é que as pautas de exercicio para a saúde e a perda de peso do American College of Sports Medicine son un bo punto de partida.

Un Programa de Formación Integral para a Diabetes e Pre-Diabetes

A continuación móstrase un programa de adestramento semanal, con consellos de progresión, que combina aeróbic e adestramento de peso.

Non asume moita actividade física anterior. Unha combinación de exercicio aeróbico e adestramento de forza -como as persoas sanas- é probable que sexa a combinación ideal de actividade física para diabéticos, pero debe seguirse baixo supervisión para a seguridade e os mellores resultados.

Día 1. Exercicio aeróbico. Camiña, camiña, caminata ou ao aire libre durante 30 minutos a unha intensidade moderada. A intensidade moderada significa no 50% ao 70% da frecuencia cardíaca máxima ou a un ritmo no que aínda pode falar con facilidade ou recitar un poema por exemplo. A natación eo ciclismo están ben para o acondicionamento aeróbico, pero non obtén a vantaxe de construír os ósos que fas con exercicio de impacto.

As clases de aeróbic grupal, de paso e de bomba son excelentes.

Día 2. Adestramento con pesas. Utiliza o programa Basic Strength and Muscle como guía. Podes facelo nun ximnasio ou podes facer a maior parte dos exercicios na casa cun ximnasio na casa ou ata cun conxunto de pesas. Os exercicios individuais non son tan críticos, pero cómpre traballar todos os principais grupos musculares, incluíndo as pernas superiores e baixas, brazos, ombreiros, costas, peito, abdominales e nádegas. A razón para isto é que canto máis músculo exercite e edite, máis depósitos para a eliminación e almacenamento de glicosa que vostede crea.

Realización de 8 a 10 exercicios, incluíndo 3 conxuntos de 8 a 12 repeticións en cada conxunto. Axuste a carga para que poida pasar por un conxunto completo e que a repetición final, por exemplo o número 10, está quedando un pouco máis difícil de facer. Ao final do terceiro set de calquera exercicio deberías traballar un tanto duro. Descanse entre dous e cinco minutos antes do seguinte exercicio.

Cando empezas, é importante non esaxerar as cousas. Fai menos conxuntos ou repeticións e usa menos peso, pero faino todos os exercicios e progreso a maiores volumes e intensidade. Non obstante, a forza e a formación muscular deben enfatizar os músculos adecuadamente. Levantar halteres de luz para 20 repeticións, aínda que non sexa inútil, non é o que se require aquí. Tómao con facilidade, pero non é demasiado fácil.

Día 3. Formación aeróbica para o día 1.

Día 4. Formación aeróbica para o día 1.

Día 5. Formación de pesas para o día 2.

Día 6. Formación aeróbica para o día 1.

Día 7. Descanso.

Progresión do exercicio

Co aumento da aptitude, pode aumentar gradualmente a intensidade e volume do seu programa de exercicios. Isto faise mellor baixo a supervisión dun adestrador cualificado. Aquí tes algúns consellos para facelo.

• Aumenta a intensidade dos exercicios aeróbicos aumentando o ritmo cardíaco desde o 50% ata o 70% ata o 70% ou ligeramente superior. A este ritmo intermedio, debería poder falar con menos facilidade, aínda que non debería estar esforzándose para respirar.
• Aumenta o tempo do adestramento de 30 a 45 minutos.
• Inclúe intervalos no seu camiño ou correr percorrendo a un ritmo moi elevado durante un intervalo dun minuto en cada cinco minutos para a duración da sesión.
• Aos poucos aumenta a carga de peso que levante no seu programa de adestramento de peso mentres se fortalece. Debería loitar para facer ese último ascensor do terceiro set. Non aumentar o número de conxuntos ou repeticións; só aumenta o peso que levantes a medida que se fortalece. Pode variar os exercicios pero lembre traballar todos os principais grupos musculares.
• Engada unha terceira sesión de adestramento ao seu programa semanal, de preferencia nun dos días de aeróbic para que manteña polo menos un día de descanso completo.
• Sexa consciente das lesións niggling das articulacións, músculos e tendóns e non entrena a través da dor aguda ou a dor subaguda persistente. Vexa o seu médico. Cando o adestramento con pesas, sexa especialmente consciente da dor ou da incomodidade no ombreiro do rotador , que pode ser un problema nos adestradores máis vellos. Vaia doado nos exercicios do ombreiro se iso che dá aviso.
• Cada mes, leva 3 días consecutivos para que o corpo poida recuperarse e reconstruír.

Declaración de Consenso sobre o exercicio da Asociación Americana de Diabetes

Na súa declaración de consenso de 2006, The American Diabetes Association recomenda unha combinación de exercicios aeróbicos e de resistencia do seguinte xeito:

1. Para as persoas con discapacidade da tolerancia á glucosa (IGT), 150 minutos de actividade física moderada a vigor cada semana, incluíndo exercicio aeróbico e adestramento de peso.
2. Realizar 4 horas cada semana de actividade aeróbica moderada a vigorosa ou exercicio físico de resistencia está asociada a unha maior redución de risco de CVD ( enfermidades cardíacas ) en comparación con menores volumes de actividade.
3. En ausencia de contra-indicacións, as persoas con diabetes tipo 2 deben ser alentadas a realizar exercicios de resistencia tres veces por semana, dirixidos a todos os grupos musculares principais, progresando a tres conxuntos de 8 a 10 repeticións cun peso que non se pode levantar máis de 8 a 10 veces (8 a 10 RM).

É importante notar que as consideracións especiais de exercicio poden aplicarse ás persoas que teñan as seguintes complicacións. Consulte o seu médico con estas condicións.

• Niveis de glucosa en sangue non controlados - alta ou baixa
• Tensión arterial alta non controlada
• Condicións cardíacas inestables
• Retinopatía (condición visual e visual)
• Neuropatia periférica (dano nervioso nas extremidades, úlceras nos pés, etc.)
• Neuropatía autonómica (dano nervioso a órganos internos)
• Microalbuminuria e nefropatía (función renal deficiente)

Resumo do adestramento para a diabetes e pre-diabetes

• Obter un control médico e unha autorización do médico para exercer. Se ten diabetes tipo 1, pregúntalle ao seu médico se, e como, debería exercer.
• Para obter os mellores resultados, empregue un adestrador experimentado para supervisar o seu programa e un experto en diabete para axustar os medicamentos se é necesario.
• Fai tanto aeróbic como adestramento con pesas.
• Comezar lentamente e aumentar o volume e a intensidade ao longo do tempo a medida que se axusta. Se estás con insulina ou con medicamentos, non de súpeto e de forma substancial poida aumentar ou diminuír o volume ou intensidade do exercicio sen consulta.
• Deixar se sente dor, dor aguda ou continua e incomodidade e vexa o seu médico.
• Comer ben en conxunto con calquera programa de actividade física.

> Fontes:

> American Diabetes Association. Diabetes mellitus e exercicio. Diabetes Care , 25, Supp 1, 2002.

> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Exercicio para diabetes mellitus tipo 2. Cochrane Database Syst Rev. 2006, xullo 19; 3: CD002968. Revisión.