Aprende o que debes buscar e o que debes evitar
Se vostede é novo para diabete ou o tiveron durante moito tempo, pode ter oído que o pan está "fóra de límites". Para algunhas persoas, isto fai que a xestión de dietas máis fáciles de eliminar o pan elimina a necesidade de preocuparse ou decidir que tipo de comer.
Comprensiblemente, porén, non quere sentirse restrinxido e prefire saber que tipo de pan son os mellores e que debe buscar ao comprar unha marca comercial.
A boa noticia é que se ten diabetes, pode comer pan e hai moitas opcións saudables. Pan integral, como trigo integral, centeo, pan xerminado e variedades de grans enteiros orgánicos son ricos en vitaminas, minerais, fibras, proteínas. Estes tipos de pan son superiores aos panes refinados e procesados, como o pan branco.
A parte complicada está rematando o stock de supermercados e localiza unha marca saborosa e nutritiva. Con moitas opcións para elixir, seguramente pode perderse no corredor do pan. Ter un entendemento do que ten que buscar eo que debe evitar pode axudarche a tomar mellores opcións.
Analizar os nutrientes
É importante ter unha postura sobre o seu foco. Por exemplo, buscas un pan que sexa estrictamente baixo en calorías e baixo en carbohidratos? Se é o caso, pode atopar algunhas opcións realmente boas, con todo, estas opcións poden conter ingredientes artificiais, saborizantes e outros aditivos.
Ou está a buscar un pan orgánico, libre de OMG e ten unha boa cantidade de fibra e proteína? Estas opcións tamén están dispoñibles, con todo, pode que teña que gastar máis cartos en pan como este.
Independientemente do tipo de pan que estea buscando, o cumprimento dalgunhas pautas pode axudarlle a tomar unha decisión informada.
Incluín tamén algunhas boas opcións, moitas das cales foron recomendadas por persoas con diabetes, así como por outros educadores con diabetes certificados. Hai algo para todos. E se non está seguro de se o seu pan é o mellor para vostede, pregúntalle ao seu dietista ou educador certificado de diabetes.
Para as persoas con diabetes, hai cousas a considerar ao comprar un pan. Ao ler as etiquetas, quererá ver as calorías, os carbohidratos, a fibra, a graxa eo sodio. Tamén quererá ler a lista de ingredientes e asegurarse de que o seu pan sexa gran enteiro.
Calorías
É mellor manter o seu pan en torno a 90 calorías ou menos por porción, especialmente se planea comer dúas porcións. Os pans que conteñen noces e sementes poden ser unha boa elección xa que conteñen algunhas graxas saudables, proteínas e fibras, pero serán máis altas en calorías. Se desexa escoller un pan coma este e o reconto de calorías é alto, quererá manter a porción nunha porción.
Carbohidratos
Cando teña diabetes, ver a inxestión de carbohidratos é moi importante. Os carbohidratos son os tipos de nutrientes que máis inflúen no azucre no sangue . Dependendo do seu plan de comida e cantos carbohidratos pretendes comer por comida , a maioría das persoas benefician coa elección dun pan que contén de 15 a 20 gramos ou menos de hidratos de carbono por porción.
Asegúrese de ler as etiquetas e adherirse ao tamaño da porción. Se decides mercar un pan de pan que non contén unha etiqueta, podes pesar o teu pan ou calcular a inxestión de carbohidratos . Por exemplo, 1 onza de pan contén aproximadamente 15 gramos de hidratos de carbono, polo tanto, se o pan de panadería pese a 2 onzas contén uns 30 gramos de hidratos de carbono.
Fibra
A fibra é un nutriente importante na dieta , especialmente para persoas con diabetes. A fibra axuda a desacelerar a rapidez con que se levanta o azucre, aumenta o sentimento de plenitude, tira o colesterol lonxe do corazón e axuda a manter as entrañas regularmente.
Intenta atopar un pan que sexa unha boa fonte de fibra e contén polo menos 3 gramos nunha porción de dúas porcións.
Graxa
Hai diferentes tipos de graxa saturada, insaturada e graxa trans. As persoas con diabetes queren comer unha dieta baixa en graxas saturadas e trans e conteñen cantidades axeitadas de graxa saudable insaturada.
A maioría dos pans non son moi altos en graxa (a menos que teñan sementes ou noces). Non obstante, quererá elixir un pan que ten 0 gramos de graxa trans e menos de aproximadamente 1,5 gramos de graxa saturada.
Sodio
As dietas ricas en sodio poden contribuír á presión sanguínea elevada, especialmente en persoas sensibles ao sal. Intenta manter o pan a uns 150 mg ou menos por porción.
Analizar os ingredientes
Busca un pan que é de 100 por cento de grans enteiros. Isto significa que o pan non se refinou e o gran aínda está intacto. Os grans enteiros teñen máis vitaminas, minerais e fibra .
Para que algo sexa un gran enteiro, o primeiro ingrediente debería dicir "todo". Tamén podes confirmar que un pan é un gran enteiro se ten o selo de grans enteiros.
Ingredientes para evitar
Nun mundo perfecto, todos faríamos o noso propio pan utilizando os ingredientes de maior calidade. Pero, realista, isto non é posible para todos. Os panes comerciais utilizan moitos aditivos para axudar a saborear o pan, manter a vida útil e acurtar o tempo de aumento da masa. Os aditivos son considerados seguros pola FDA nas cantidades que se presentan no pan, pero iso non os fai ideais.
Algúns ingredientes que vai querer ignorar inclúen xarope de millo de alta fructosa (que está asociado coa obesidade e outros problemas de saúde), aceites parcialmente hidrogenados (tamén coñecidos como graxa trans) e acondicionadores de masa, como azodicarbonamida, DATEM e cores artificiais.
Variedades de pan dispoñibles
Teña en conta que este artigo non aborda embrulhões nin muffins de almorzo.
Pan integral de grans
Un pan que é 100 por cento de grans enteiros é un pan feito con todo o gran intacto, o que aumenta o seu perfil nutricional e normalmente reduce o seu índice glucémico (a rapidez con que aumenta o azucre no sangue logo de consumilo).
O pan integral non se limita ao trigo integral. Outros panes de grans enteiros poden incluír centeo, cebada, avea, quinoa, amaranto e mijo. Para asegurarte de que o teu pan sexa gran enteiro, mira a lista de ingredientes. O primeiro ingrediente debería ler enteiro.
É importante ler as etiquetas coidadosamente. Non se deixe enganar por etiquetas que lean a varios ou de sete graos; isto non o converte nun pan integral. Cando teña dúbidas, verifique a lista de ingredientes ou busque o selo de grans enteiros.
Panes xerminados
Os panes xerminados non conteñen fariña. Están fabricados a partir de grans, faba e sementes na auga e combinándoos con grans vivos recentemente xerminados. A continuación, mestúranse en masa e lentamente cocidos en pan.
Este proceso axuda a baixar o índice glicémico do pan e aumenta o perfil nutricional. A maioría dos grans germinados conteñen nove aminoácidos esenciais e son ricos en proteínas e fibras. Poden proporcionar unha textura máis dura e deben almacenarse no conxelador para unha mellor frescura. Ideal, vai querer brindalos e comelos de inmediato. Polo tanto, é posible que non fagan o mellor bocadillo para seguir .
Panes de masa fermentada
Algunhas persoas simplemente non se poden acostumar coa textura do pan integral ou outros grans germinados. Se ese é o caso para vostede, talvez probar o pan adormidero é unha opción.
O pan de masa fermentada tradicional está feita fermentando lentamente a auga e a fariña para que leve feridas salvaxes (ou boas bacterias) que se usan para axudar a aumentar a masa. Hai unha cantidade crecente de investigacións que se fan sobre os beneficios dos alimentos fermentados. O consumo de alimentos fermentados aumenta as boas bacterias do intestino e pode beneficiar o sistema inmunitario e reducir o risco de inflamación e alerxias.
Teña en conta que aínda que o pan masivo comercial máis procesado é procesado. Para aproveitar o máximo proveito do pan aderezado, compre unha panadería ou faga o seu propio.
Pan Organic
Os panes orgánicos están feitos con ingredientes orgánicos e producidos sen usar pesticidas convencionais, fertilizantes feitos con ingredientes sintéticos ou lodos de depuradora, bioingeniería ou radiacións ionizantes, o que significa que non conteñen pesticidas, herbicidas ou ingredientes xeneticamente modificados. Estes poden ser un pouco máis caros e non ofrecer moito beneficio para os carbohidratos.
Variedades sen glute
Só porque algo non ten glute non fai necesariamente que sexa máis saudable. Pero, algunhas persoas con diabetes tamén teñen enfermidade celíaca e deben evitar o glute. Se ten enfermidade celíaca ou evita o glute porque é sensible a ela, atopar un pan saudable sen glute pode ser unha loita. O glute axuda a darlle o pan a elasticidade, polo tanto, os fabricantes adoitan empregar ingredientes alternativos, como amidóns refinados, para axudar a reproducir a textura.
Ao buscar un pan sen glute, únete ás directrices de calorías, carbohidratos, fibras e graxas mencionadas anteriormente o mellor que poida. Tamén quererá intentar escoller un que conteña grans integrais, como arroz integral, millo e quinoa.
Marcas recomendadas
A continuación atoparás algunhas opcións de pan de arriba de persoas con diabetes, dietistas e outros educadores con diabetes certificados . Escollíronse de acordo co perfil de probabilidade e nutrición. Vai atopar variedades de trigo integral, así como centeo, pan xerminado e variedades orgánicas.
Teña en conta que, en caso de dúbida, discute a súa elección de pan co seu dietista e se está a se pregunta como o seu azucre no sangue responde a un determinado pan, pode probar o azucre no sangue dúas horas despois de inxerir-se está a gol, é unha boa opción para ti. .
100% de trigo integral
- Sara Lee 100% trigo integral
- Nota: este produto contén acondicionadores de masa
- Rudi's Bakery Organic 100% Whole Wheat Bread
- Asasino de Dave (porción fina) 21 grans enteiros e sementes
- Consulte variedades finas en rodajas xa que estas son boas opcións
- Eureka Saaa-Trigo Orgánico
- Nota: unha porción é de aproximadamente 22 gramos de carbohidratos
Pan integral de grans
- Beware de 100% de centeno natural de Beckmann
- Pan de fibra de grano enteiro 100% de Trader Joe
Panes xerminados
- Ezequiel 4: 9 Pan de grans xigantes - Comida para a vida
- Todas as variedades: sésamo, xénese, liño, etc.
Pan sen gluten
- Gluten-Free Sprouted for Life Lino Pan
- Consulte todas as variedades sen glute, incluíndo pan de améndoas de arroz, pan de arroz negro exótico, etc.
- Pan de estilo de centeno de Deli sen glute - Canyon Bakehouse
Unha palabra de
Se ten diabetes, o pan aínda pode formar parte do seu plan de comida se elixe sabiamente. Ao buscar os pasadizos de supermercados, asegúrese de ler as etiquetas e comprobar cousas como calorías, carbohidratos e ingredientes. Intenta escoller variedades de grans enteiros que son baixos en azucres engadidos e ricos en fibras. Se escolle trigo integral, outra variedade de grans enteiros, orgánicos ou sen glute, hai algo para todos.
Fontes:
> American Diabetes Association. Normas de atención médica na diabetes - 2017. Coidado coa diabetes . 2017 xaneiro; 38 (Suplemento 1): S1-132.
> Ye EQ, et. al. A maior inxestión de grans enteiros está asociada cun menor risco de diabete tipo 2, enfermidades cardiovasculares e aumento de peso. J Nutr. Xullo de 2012; 142 (7): 1304-13.