Cadeiras fortes na casa
Unha das mellores formas de manter as articulacións da semente da gorxa é traballar para fortalecer os músculos que rodean as súas pernas e pernas. Os exercicios de fortalecemento do cadro son fáciles de traballar na túa rutina diaria e poden ser facilmente engadidos ao teu adestramento de ximnasia.
Beneficios dos exercicios de fortalecemento de xemas
A articulación da cadeira é coñecida como unha gran articulación de "bóla e socket" porque a cabeza redonda do óso da coxa entra na cunca do óso da pelvis.
A cadeira é mantida no lugar por fortes ligamentos e músculos, como o gluteus medius , rodean a articulación.
A cadeira é un sitio común da artrose . Para axudar a protexer a articulación da cadeira do "desgaste", é importante fortalecer os músculos que o apoian. A súa cadeira tamén controla a posición do xeonllo e o fortalecemento das súas cadros pode ser un compoñente do seu programa de rehabilitación para a dor no xeonllo. O seu fisioterapeuta tamén pode prescribir os exercicios de cadea despois do reemplazo total da cadeira se ten unha rasgadura de labrar hip ou como parte do seu programa de exercicios de cadea para a dor na cadeira .
Os exercicios de fortalecemento de xemas pódense facer como parte dun programa de exercicio físico. Os exercicios deben ser sinxelos e non causar dor. Consulte co seu médico antes ou con PT antes de iniciar estes ou calquera outro programa de exercicios para as súas cadeiras.
4 exercicios para fortalecer os cadros
Revisa estes exercicios rápidos e sinxelos que apuntarán e fortalecerán os músculos da cadera.
Levantar a perna dereita
- Mentira no seu lado dereito.
- Dobre a perna dereita e descansa o pé esquerdo no chan.
- Lentamente levante a perna superior 2 pés do chan.
- Mantéñase durante cinco segundos, logo baixar lentamente a perna.
- Repita cinco veces, despois cambia de pernas.
Exercicio isométrico de Gluteus Medius
- Mentira por un lado.
- Coloque un cinto en torno aos dous nocellos.
- Levante a punta superior, presionando contra o cinto mentres mantén o xeonllo en liña recta.
- Manteña a posición durante cinco segundos.
- Repita 10 veces.
Hip Flexion
- Levante directamente.
- Levante a perna dereita do chan; dobre para crear un ángulo de 90 graos na cadeira.
- Mantéñase durante cinco segundos, logo baixar lentamente a perna.
- Repita cinco veces, despois cambia de pernas.
Diapositiva da parede
- Levante-se coas costas contra unha parede e os ombreiros dos pés.
- Lentamente, dobre os xeonllos, deslizando a súa parte traseira pola parede por un número de cinco ata que os xeonllos estean dobrados nun ángulo de 45 graos (non se inclinen moito máis alá que iso, xa que causará unha maior presión sobre os xeonllos).
- Mantén esta posición durante cinco segundos.
- Comezar a enderezar os xeonllos por un contador de cinco, deslizando a parede ata que estea completamente vertical con xeonllos rectos.
- Repita cinco veces.
Estes exercicios poden realizarse entre tres e cinco veces por semana; asegúrese de construír un día de descanso aquí ou alí para que os músculos da cadeira poidan recuperarse. Traballando para fortalecer os xeonllos e os tobillos tamén se pode facer para asegurarte de que funcione completamente todos os grupos musculares das extremidades inferiores. Lembre que os músculos do nocello e o xeonllo axudan a controlar a posición dos seus cadros, así como os músculos da cadeira controlan a posición dos xeonllos e os nocellos.
Todos traballan xuntos nunha cadea cinética.
Avanzando os exercicios de ximnasia
Os exercicios de flexión e flexión de pés poden ser avanzados colocando un peso no nocello nas pernas. Comece a luz e acumule gradualmente co paso do tempo. O seu fisioterapeuta pode axudarche a elaborar a mellor estratexia para iso.
Unha vez que o exercicio se fai doado, podes avanzar cara a exercicios máis avanzados de fortalecemento da cadeira . Desactívese se hai molestias significativas e recordade discutir iniciar calquera novo programa de exercicios co seu médico.
Traballar para manter as súas cadros fortes pode axudar a manter o equilibrio, mantelo camiñando normalmente e axudar a manter cadros sen dores.
Consulte co seu fisioterapeuta e, a continuación, comece os exercicios de fortalecemento da cadeira.